ଆପଣ କେବେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଉପରେ ଭାରୀ ବୋଝ, ବିନା କାରଣରେ ଦୁଃଖ ଏବଂ ନିରାଶା ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି? ଯେତେବେଳେ ସମାନ ଜିନିଷ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରେ ଘୂରି ବୁଲୁଛି, ଏବଂ ଆପଣ ଅସହାୟ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ସେହି ଚିନ୍ତାଧାରାରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବାରେ ଅସମର୍ଥ? ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ଅନେକ ଲୋକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ପ୍ରକୃତରେ, ଆମେ ସମସ୍ତେ ଆମ ଜୀବନର କୌଣସି ନା କୌଣସି ସମୟରେ ଏପରି ମାନସିକ ଚାପର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେଉ। ତେଣୁ ଆଜି ଆମେ ଏପରି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ମୁକ୍ତ କରିବାର ଏକ ଅତି ସରଳ, କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପାୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ। ଅର୍ଥାତ୍, ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଯାହା ଅଛି ତାହା ଏକ ଡାଏରୀରେ ଲେଖିବା।
ମୋର ଜଣେ ବନ୍ଧୁ ଅଛନ୍ତି ଯିଏ ତାଙ୍କ ଜୀବନର ଅଧିକାଂଶ ସମୟ ଡିପ୍ରେସନ ସହିତ ସଂଘର୍ଷ କରି ବିତାଇଛନ୍ତି। ତାଙ୍କ ଜୀବନର ଭଲ ଏବଂ ଖରାପ ସମୟରେ ତାଙ୍କୁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଏକ ଡାଏରୀ ରଖିବା। ଯେପରି ସେ କୁହନ୍ତି, "କେତେବେଳେ ମୁଁ ମୋ ମୁଣ୍ଡରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ଅଦରକାରୀ ଜିନିଷ, ସମସ୍ତ ଅର୍ଥହୀନ, ନକାରାତ୍ମକ ଜିନିଷ ଲେଖି ରଖେ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ମୁଁ ଏହାକୁ କାଗଜରେ ଲେଖି ରଖେ, ଏହା ମୋ ମୁଣ୍ଡକୁ ସଫା କରିଦିଏ ଏବଂ ମୁଁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଦେଖିପାରେ ଯେ ପ୍ରକୃତରେ ମୋତେ କ'ଣ ବିରକ୍ତ କରୁଛି।"
ଅନେକ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଜର୍ଣ୍ଣାଲିଂକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଗବେଷଣା ମଧ୍ୟ ଏହା ପ୍ରମାଣିତ କରିଛି।
କିନ୍ତୁ ଏହା ମନେରଖନ୍ତୁ। ଡିପ୍ରେସନର ଏକମାତ୍ର ଚିକିତ୍ସା ନୁହେଁ। ଡିପ୍ରେସନ ଏକ ଗମ୍ଭୀର ଅବସ୍ଥା ଯାହା ପାଇଁ ଡାକ୍ତରୀ ଚିକିତ୍ସା ଆବଶ୍ୟକ କରେ। ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଡିପ୍ରେସନ ହୋଇପାରେ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଭେଟିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଚିକିତ୍ସା ସହିତ ନିଜକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଡାଏରୀ ଲେଖିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ।
ଡିପ୍ରେସନ ଦୂର କରିବାରେ ଡାଏରୀ ଲେଖିବା କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ?
ଠିକ୍ ଅଛି, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ସରଳ କାର୍ଯ୍ୟ ଆମ ମନ ଉପରେ କିପରି ଏତେ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ଏହାକୁ କିଛି ମୁଖ୍ୟ ବିନ୍ଦୁ ତଳେ ବୁଝାଯାଇପାରିବ।
୧. ନିଜର ପରିଚୟ ଦେବା
ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଏକ ଡାଏରୀ ଲେଖ, ସେତେବେଳେ ତୁମେ ନିଜକୁ ଅଧିକ ସଚେତନ ହୋଇଯାଅ। ତୁମର ମନର ଗଭୀରତମ ସ୍ଥାନରେ ଲୁଚି ରହିଥିବା ସମସ୍ତ ଚିନ୍ତାଧାରା ଏବଂ ଭାବନା ପୃଷ୍ଠକୁ ଆସିଯାଏ। କିଛି ଲୋକ ସେମାନେ ଯାହା ଲେଖନ୍ତି ତାହା ଦେଖି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ସେମାନେ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, "ଓଃ, ମୁଁ ଏହା ବିଷୟରେ ଏତେ ଚିନ୍ତିତ ହେଉଛି", ସେତେବେଳେ ସେମାନେ ପ୍ରକୃତରେ ସମସ୍ୟା କ'ଣ ତାହା ଚିହ୍ନଟ କରିପାରିବେ।
ଆପଣ ଏହି ଡାଏରୀକୁ ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଜିନିଷ ଭାବରେ ରଖିପାରିବେ। କିମ୍ବା, ଏହାକୁ ଜଣେ ଚିକିତ୍ସକ କିମ୍ବା ପରାମର୍ଶଦାତାଙ୍କୁ ଦେଖାନ୍ତୁ ଯିଏ ଆପଣଙ୍କ ଚିକିତ୍ସାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଛନ୍ତି। ତା'ପରେ ସେମାନେ ଆପଣ ଯାହା ଲେଖିଛନ୍ତି ତାହାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିନ୍ଦୁଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।
୨. ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଦେଇଥାଏ
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ତୁମ ମୁଣ୍ଡରେ ଥିବା ଚିନ୍ତାଧାରାଗୁଡ଼ିକ ଏକ ଜଟିଳ ସୂତା ବଲ ପରି। ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଗୋଟିଏକୁ ଟାଣ, ଆଉ ଗୋଟିଏ ଜଟିଳ ହୋଇଯାଏ। ସବୁକିଛି ଅବ୍ୟବସ୍ଥା। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ସେହି ଚିନ୍ତାଧାରାଗୁଡ଼ିକୁ କାଗଜରେ ଲେଖିବା ଆରମ୍ଭ କର, ସେହି ଅବ୍ୟବସ୍ଥା ଧୀରେ ଧୀରେ ଖୋଲିବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ। ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଲେଖ, ତୁମେ ଅନୁଭବ କର ଯେ ତୁମର ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଅଛି।
ମୋର ବନ୍ଧୁ, କ୍ରିଷ୍ଟିନା, ଯାହାଙ୍କ ବିଷୟରେ ମୁଁ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲି, ସେ କୁହନ୍ତି ଯେ ଲେଖା ତାଙ୍କୁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣରେ ରଖିବା ଏବଂ ତାଙ୍କର ମୂଲ୍ୟହୀନତାର ଭାବନାକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଛି। "ଏହା ମୋତେ ବାସ୍ତବତାକୁ ଫେରାଇ ଆଣେ," ସେ କୁହନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଚିକିତ୍ସାରେ ଏକ ସକ୍ରିୟ ଭୂମିକା ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଜକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ କିଛି କରୁଥିବା ଭଳି ଅନୁଭବ କରାଇ ଆପଣଙ୍କୁ ଆତ୍ମ-ମୂଲ୍ୟର ଭାବନା ପ୍ରଦାନ କରେ।
୩. ତୁମେ ତୁମର ଚିନ୍ତାଧାରା ପରିବର୍ତ୍ତନ କର।
ନିଜ ସହିତ କଥା ହେବା ଏବଂ ସକାରାତ୍ମକ ଆତ୍ମକଥା କହିବା ପାଇଁ ଏକ ଡାଏରୀ ଏକ ଉତ୍ତମ ସୁଯୋଗ।
କିଛି ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପରାମର୍ଶଦାତା ସେମାନଙ୍କ ଗ୍ରାହକମାନଙ୍କୁ 'କୃତଜ୍ଞତା ପତ୍ରିକା' (ଏକ ପତ୍ରିକା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ କୃତଜ୍ଞତା ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଲେଖନ୍ତି) ଏବଂ 'ପ୍ରମାଣ ପତ୍ରିକା' (ଏକ ପତ୍ରିକା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କୁ ଉତ୍ସାହିତ କରୁଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଲେଖନ୍ତି) ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ କୁହନ୍ତି। ଖୁସିର ସ୍ମୃତି ବିଷୟରେ ଲେଖିବା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ। କାରଣ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଡିପ୍ରେସନ ସହିତ ମୁକାବିଲା କରୁ, ନକାରାତ୍ମକ, ଖରାପ ସ୍ମୃତିଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତଃ ମନକୁ ଆସେ। ତେଣୁ, ଭଲ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଲେଖିବା ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ପୁନଃ ତାଲିମ ଦେବା ପରି।
୪. ପ୍ୟାଟର୍ନଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ
ତୁମେ ତୁମର ଡାଏରୀକୁ ଲକ୍ଷଣ ଲଗ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ। ତୁମେ ପ୍ରତିଦିନ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛ ତାହା ଲେଖି, ତୁମେ ଚିହ୍ନଟ କରିପାରିବ ଯେ ତୁମର ଡିପ୍ରେସନ କ’ଣ ଟ୍ରିଗର କରୁଛି।
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:
- ଆପଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରନ୍ତି ଯେ ଦିନର କିଛି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟରେ (ଯଥା ପ୍ରତ୍ୟେକ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ) ଆପଣଙ୍କର ଚାପ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
- ଯେଉଁ ଦିନ ବହୁତ ଚାପ ଥାଏ, ସେହି ଦିନ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇଯାଏ।
- କିଛି ଲୋକଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ସମୟରେ କିମ୍ବା କିଛି ସମ୍ପର୍କରେ ଆପଣ ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।
ଏହି 'ଟ୍ରିଗର'ଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ ତାହା ଜାଣିବା ପରେ, ଆପଣ ଯଥାସମ୍ଭବ ସେମାନଙ୍କଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିପାରିବେ। ଏହା ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପୁରୁଣା ଡାଏରୀ ପୃଷ୍ଠାଗୁଡ଼ିକୁ ଦେଖନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଦେଖିପାରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପରିସ୍ଥିତି ସମୟ ସହିତ ଉନ୍ନତ ହୋଇଛି, ଖରାପ ହୋଇଛି, କିମ୍ବା ସମାନ ରହିଛି। ଏହା ଏକ ଲାଲ ଆଲୋକ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସାହାଯ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ, କିମ୍ବା ଏହା ଏକ ଆଶ୍ୱାସନା ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ଭଲ କରୁଛନ୍ତି।
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ତୁମେ ଏହାକୁ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବ?
ଏକ ଡାଏରୀ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ କିଛି ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ଏକ ପୁସ୍ତକ ଏବଂ ଏକ କଲମ ଆବଶ୍ୟକ। କିମ୍ବା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ କମ୍ପ୍ୟୁଟର କିମ୍ବା ଫୋନରେ ଲେଖିପାରିବେ। ଏଠାରେ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
| ଟିପ୍ | ସରଳ ଭାଷାରେ... |
|---|---|
| ମନକୁ ଯାହା ଆସେ ତାହା ଲେଖ। | କିଛି ବି ଲୁଚାଇ ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଯାହା ମନକୁ ଆସେ ତାହା ଲେଖନ୍ତୁ। ବ୍ୟାକରଣ କିମ୍ବା ବନାନ ତ୍ରୁଟି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। କେହି ଦେଖୁନାହାଁନ୍ତି ବୋଲି ଧରି ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ଲେଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଯାହା ଲେଖୁଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ଯେତେ କମ୍ ଚିନ୍ତା କରିବେ, ଆପଣ ସେତେ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବେ। |
| ସବୁବେଳେ ପରି ଲେଖ। | ଏହାକୁ ଏକ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ଲେଖିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 20 ମିନିଟ୍ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ। ଅନେକ ଲୋକ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଶୋଇ ଲେଖିବା ସହଜ ମନେ କରନ୍ତି। କାରଣ ଏଥିରେ କମ୍ ବିଭ୍ରାନ୍ତି ଥାଏ ଏବଂ ଆପଣ ଦିନଟି ଉପରେ ପ୍ରତିଫଳିତ କରିପାରିବେ। |
| ନୂଆ ଜିନିଷ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। | ନିଜକୁ ଚିଠି ଲେଖ। ଜଣେ ପ୍ରିୟଜନଙ୍କୁ ଚିଠି ଲେଖ ଯିଏ ଆଉ ତୁମ ସହିତ ନାହାନ୍ତି। ତୁମ ସହିତ ଥାଆନ୍ତେ ତେବେ ସେମାନେ ତୁମକୁ କହିଥାନ୍ତେ ବୋଲି ତୁମେ ଭାବୁଥିବା କଥା ଲେଖ। ଏଗୁଡ଼ିକ ତୁମକୁ ବହୁତ ସାନ୍ତ୍ୱନା ଦେବ। |
| ସବୁବେଳେ ନକାରାତ୍ମକ କଥା ଲେଖନ୍ତୁ ନାହିଁ। | ଯଦି ଆପଣ ଦେଖନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ସବୁବେଳେ ନକାରାତ୍ମକ, ଦୁଃଖଦ ଜିନିଷ ବିଷୟରେ ଲେଖୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ଭିନ୍ନ ଦିଗ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଦୁଃଖଦ ଜିନିଷ ବିଷୟରେ ଲେଖିବା ଠିକ୍ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ସର୍ବନିମ୍ନ ରଖନ୍ତୁ। ଥରକେ 20 ମିନିଟ୍ ରୁ ଅଧିକ ଲେଖନ୍ତୁ ନାହିଁ। କେତେକ ସମୟରେ, ଆପଣ ଲେଖିଥିବା କାଗଜକୁ ଚୁରମାର କରି ଅଳିଆ ଡବାରେ ପକାଇ ଦେବା ଏକ ବଡ଼ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ହୋଇପାରେ। |
| ଏହାକୁ ସହଜ କର। | ଏହାକୁ ଏକ କଷ୍ଟକର କାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପାଖରେ ଏକ କଲମ ଏବଂ ଏକ ନୋଟବୁକ୍ ରଖନ୍ତୁ। ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ବିଛଣା ପାଖରେ, ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାଗରେ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ କାରରେ ରଖନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣ ଯାହା ମନକୁ ଆସେ ତାହା ଲେଖିପାରିବେ। |
ଶେଷରେ, ଏହା ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ସହିତ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣ ଯାହା ଲେଖନ୍ତି ନା କାହିଁକି, ଏହାକୁ ଲେଖିବା ପରେ ଆପଣ ଏକ ବଡ଼ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରିବେ। ଏହା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆପଣଙ୍କ ଭାବନାକୁ ବୁଝିବା ଏବଂ ଚାପ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଡାଏରୀ ଲେଖିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ।
- ଏହା ଡିପ୍ରେସନର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଡିପ୍ରେସନର ଏକମାତ୍ର ଚିକିତ୍ସା ନୁହେଁ।
- ଛୋଟ ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ଏଥିପାଇଁ କିଛି ସମୟ ବାହାର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
- ଯାହା ମନକୁ ଆସେ ତାହା ଲେଖିବାକୁ ମୁକ୍ତ ହୁଅନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନର ଭଲ ଜିନିଷ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଖୁସି କରିଥିବା ମୁହୂର୍ତ୍ତଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଲେଖିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ହତାଶ କିମ୍ବା ଚାପଗ୍ରସ୍ତ, ଦୟାକରି ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ। କେବେବି ବିଳମ୍ବ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |