ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਕਬਜ਼ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ? ਆਓ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ!

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਜਾਂ ਕਬਜ਼ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਠੀਕ ਹੈ? ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਇਹ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਲੱਛਣ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ, ਪੁਰਾਣੀ ਕਬਜ਼ ਗੰਭੀਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਾਡੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲ ਕੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ?

ਫਾਈਬਰ, ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ , ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ , ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਸਹੀ ਕਹਿਣ ਲਈ, ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਹਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ) ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੇਕੜੇ, ਝੀਂਗਾ ਅਤੇ ਝੀਂਗਾ ਵਰਗੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਖੋਲ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ "(ਚਾਈਟਿਨ)" ਵੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੈ।

ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਕੀ ਹਨ?

ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ।

1. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੈੱਲ ਵਰਗਾ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਓਟਸ, ਬੀਨਜ਼, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਰਗੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

2. ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਸਮੇਂ ਟੁੱਟਦਾ ਜਾਂ ਘੁਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉਸੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਇਆ ਸੀ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਟੱਟੀ ਵਿੱਚ ਥੋਕ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਲੰਘਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਾਗ (ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ), ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ਼ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਪਾਣੀ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ, ਤਾਂ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਟੱਟੀ ਸੁੱਕੀ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋਏ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8-10 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਕਿਹੜੇ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਕਬਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਦੇਵੇਗੀ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਔਸਤਨ,

• 31-50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• 31-50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 31 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• 51 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਲਈ, ਲਗਭਗ 28 ਗ੍ਰਾਮ ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਫੁੱਲਣ ਵਰਗੀਆਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

ਕੀ ਪ੍ਰੂਨਸ ਸੰਪੂਰਨ ਹੱਲ ਹਨ?

ਹਾਂ, ਪ੍ਰੂਨ ਕਬਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ, ਕੁਦਰਤੀ ਹੱਲ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕੇ ਆਲੂਬੁਖਾਰੇ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਪ੍ਰੂਨ ਵਿੱਚ `(ਸੋਰਬਿਟੋਲ)` ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ `(ਸੋਰਬਿਟੋਲ)` ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਜੁਲਾਬ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਲ ਨੂੰ ਲੰਘਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੂਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਚਰਚਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੋਵੇਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੁੱਕੇ ਪ੍ਰੂਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੂਨ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੂਨ ਦਾ ਜੂਸ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੂਨ ਦਾ ਜੂਸ ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਵੀ ਚੰਗੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? (ਫਾਈਬਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ)

ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਰਮੇਸੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।

• ਇਸਬਗੋਲ (ਸਾਈਲੀਅਮ ਭੁੱਕੀ): ਇਹ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ``(ਮੈਟਾਮੂਸਿਲ)`` ਵਰਗੇ ਨਾਵਾਂ ਹੇਠ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੋਲ ਕੇ ਪੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਮਿਥਾਈਲਸੈਲੂਲੋਜ਼: ਇਹ ਮਲ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੌਲੀਕਾਰਬੋਫਿਲ: ਇਹ ਦਸਤ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਲ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਲ ਨੂੰ ਸੰਘਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਵੀ ਕਬਜ਼ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਬਦਲ ਕੇ ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਹੌਲੀ ਆਵਾਜਾਈ ਕਬਜ਼ ਜਾਂ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਡਿਸਫੰਕਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀ।

ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਅੰਤਰੀਵ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।