ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਨਕਾਈਲੋਜ਼ਿੰਗ ਸਪੋਂਡੀਲਾਈਟਿਸ ਹੈ? ਆਓ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੀਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠ ਕੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨਾਲ ਉੱਠੇ ਹੋ? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ? ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਆਮ ਸਰੀਰ ਦਰਦ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਐਨਕਾਈਲੋਜ਼ਿੰਗ ਸਪੋਂਡੀਲਾਈਟਿਸ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਸਹੀ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਅੱਜ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ।

ਕਮਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ?

ਐਨਕਾਈਲੋਜ਼ਿੰਗ ਸਪੋਂਡੀਲਾਈਟਿਸ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੇ।

ਹੁਣ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ।

ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹੁਣ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਸੱਜਣੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

1. ਖਿੱਚਣਾ - ਬੈਠੀ ਲੱਤ ਦਬਾਓ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ।

• ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ।
• ਆਪਣੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।
• ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
• ਲਗਭਗ 15-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।

2. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗਾ। ਕਿਉਂਕਿ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚਟਾਈ ਵਿਛਾ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਤਲੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਫਿਰ, ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ, ਉਸੇ ਪੁਰਾਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 10-15 ਵਾਰ ਕਰੋ।

3. ਕਲੈਮਸ਼ੈਲ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗੀ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
• ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਨਾ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਨਾ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਇਹ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ।
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

4. ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ

ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ। ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

• ਅਗਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਰੋ।

• ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦਿਓ। ਇਸਨੂੰ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।

ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧੇਗਾ। ਅਤੇ ਦਰਦ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ।