ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਤਰੀਕਾ? ਆਓ ਇੰਟਰਮੀਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ (IF) ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ 'ਇੰਟਰਮੀਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ' ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਇਹ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੰਟਰਨੈੱਟ 'ਤੇ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇ। ਤਾਂ ਇੰਟਰਮੀਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਕੀ ਹੈ? ਕੀ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ? ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ (IF) ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਦਿਨ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹਨ:

• ਬਦਲਵੇਂ ਦਿਨ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ: ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਨਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਸੇਵਨ ਨਾ ਕਰਨਾ।
• 5:2 ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 5 ਦਿਨ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਦਿਨ ਵਰਤ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਓ (ਲਗਭਗ 500-600 ਕੈਲੋਰੀ)।
• ਸਮਾਂ-ਸੀਮਤ ਭੋਜਨ: 24-ਘੰਟੇ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 8 ਘੰਟੇ) ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਬਾਕੀ 16 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਪ੍ਰਸਿੱਧ 16/8 ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮਿਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਬਿਨਾਂ ਖਾਧੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਸਾਰੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਵਿਚਿੰਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸੈੱਲ ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਹ ਸੈੱਲ ਉਸ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਵਿਗਿਆਨੀ ਇਹ ਵੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਕਿ ਇਹ 100% ਸਮੇਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ: ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ।
• ਘਟੀ ਹੋਈ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ: ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। IF ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ: ਇਹ ਉਹ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੰਟਰੋਲ।
• ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ: ਇਹ ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਦਮੇ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਤੱਕ।

ਹੋਰ ਵਿਹਾਰਕ ਲਾਭ

ਇਹਨਾਂ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਈ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਪਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ।
• ਲਚਕਦਾਰ: ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ/ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਚਤ: ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਖਾਓਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਭੋਜਨ ਬਿੱਲ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੀ ਹਨ?

ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਕੁਝ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਹਨ। ਹਰ ਕੋਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਿਨਾਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਕੁਝ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ:

• ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ
• ਮਤਲੀ
• ਇਨਸੌਮਨੀਆ
• ਸਿਰ ਦਰਦ
• ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ
• ਮੂਡ ਸਵਿੰਗਸ

ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ IF ਕਰਦੇ ਹਨ , ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

IF ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਤਰੀਕਾ ਚੁਣਨਾ ਪਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

ਡਾਈਟ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ: ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚਾਹੋ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ। ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ , ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਕੇਕ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।

ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 500-600 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪੇਟ ਭਰਦੇ ਹੋਣ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ। ਸੇਬ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਸਾਦਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

ਤਾਂ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ? ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ IF ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹੀ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ?

ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

• ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ।
• ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਅਜਿਹੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ।
• ਗਰਭਵਤੀ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ।
• ਵਧ ਰਹੇ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨ।