ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕਰੇਲ, ਸਾਰਡੀਨ) ਖਾਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੈ? ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਨਾ ਤਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਹਿਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਓਮੇਗਾ -3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜੋ ਸਾਡੇ ਦਿਲ, ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਓਮੇਗਾ-3 ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ। ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਆਓ ਓਮੇਗਾ-3 ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਅਸੀਂ ਇਹ ਓਮੇਗਾ-3 ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਭੋਜਨ ਰਾਹੀਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ:
- ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ: ਸਾਰਡੀਨ, ਹੈਰਿੰਗ, ਮੈਕਰੇਲ, ਮੈਕਰੇਲ, ਟੁਨਾ, ਆਦਿ ਵਰਗੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ।
- ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ
- ਗਿਰੀਦਾਰ: ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਖਰੋਟ
ਪਰ ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ।
ਕੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹਨ, ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।
| ਓਮੇਗਾ-3 ਕਿਸਮ | ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕੇ | ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੇਵਾ |
|---|---|---|
| ਈਪੀਏ (ਆਈਕੋਸੈਪੈਂਟੇਨੋਇਕ ਐਸਿਡ) | ਮੱਛੀ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੁਝ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ, ਓਮੇਗਾ-3 ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਲਏ ਗਏ। | ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। |
| ਡੀਐਚਏ (ਡੋਕੋਸਾਹੇਕਸੇਨੋਇਕ ਐਸਿਡ) | ਮੱਛੀ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਲਗੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ, ਓਮੇਗਾ-3 ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਲਏ ਗਏ। | ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਮਾਗੀ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਬਚਾਅ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। |
| ALA (ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ) | ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਖਰੋਟ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਤੇਲ। | ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ EPA ਅਤੇ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। |
ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਫਾਰਮੇਸੀ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੀ ਗਈ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ
ਇਹ ਸਵਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ? ਨਹੀਂ। ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਫ਼ਰਕ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫਾਰਮੇਸੀ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਖਰੀਦੋ (ਬਿਨਾਂ ਪਰਚੀ ਦੇ ਓਮੇਗਾ-3)
ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ " ਪੂਰਕ " ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਦਵਾਈਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਦਵਾਈਆਂ ਵਾਂਗ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਦੱਸੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਅਣਚਾਹੇ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਨੁਸਖ਼ਾ ਓਮੇਗਾ-3
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਪੂਰਕ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਹ ਦਵਾਈਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੁਰਾਕਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਡਰੱਗ ਰੈਗੂਲੇਟਰੀ ਅਥਾਰਟੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਸ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰੇਗਾ। ਯਾਨੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨਾਮਕ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ (500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/ਡੀਐਲ ਤੋਂ ਵੱਧ)। ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ। ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ , ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਪੈਨਕ੍ਰੇਟਾਈਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਦਵਾਈਆਂ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਹੀ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦਵਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।
*ਏਪਾਨੋਵਾ, ਲੋਵਾਜ਼ਾ, ਓਮਟ੍ਰੀਗ, ਵਾਸਸੇਪਾ* ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਵਾਈਆਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਡਾਕਟਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਆਓ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਜਾਣੀਏ।
ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲਈ ਗਈ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ (ਬਿਨਾਂ ਨੁਸਖ਼ੇ ਦੇ)
ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ:
- ਮੱਛੀ ਦੀ ਬਦਬੂਦਾਰ ਟੱਟੀ ਜਾਂ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਵਰਗਾ ਸੁਆਦ
- ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਮਤਲੀ
ਨੁਸਖ਼ੇ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ
ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਵਾਈ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਏਪਾਨੋਵਾ: ਦਸਤ, ਮਤਲੀ, ਪੇਟ ਦਰਦ
- ਲੋਵਾਜ਼ਾ, ਓਮਟ੍ਰੀਗ: ਮਤਲੀ, ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਬੁਰਾ ਸੁਆਦ, ਪੇਟ ਖਰਾਬ
- ਵਾਸਸੇਪਾ: ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ
ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਓਮੇਗਾ-3, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਰਫਰੀਨ) ਜਾਂ ਕੁਝ NSAIDs (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਸਪਰੀਨ, ਆਈਬਿਊਪ੍ਰੋਫ਼ੈਨ) ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਮੇਗਾ-3 ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਭਾਵੇਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।
- ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਵਰਗੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ।
- ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫਾਰਮੇਸੀਆਂ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ (ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ) ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੀਆਂ ਗਈਆਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਵਾਈਆਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਕੋਈ ਵੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਖੂਨ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ)। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾ ਲਓ।
ਓਮੇਗਾ-3, ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ