ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬੱਚਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਅਸੀਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ?

ਬੱਚਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਬਦਲਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੋਵੇ? ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਇਸ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ, ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਰੀਏ?

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ...

• ਖੁਸ਼ ਮਨ, ਊਰਜਾਵਾਨ ਸਰੀਰ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਚੰਗੀ ਊਰਜਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ? ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ "(ਐਂਡੋਰਫਿਨ)" ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਰਸਾਇਣ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ:
• ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਕਬਜ਼ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਢਿੱਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਲੁਬਰੀਕੈਂਟ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਦਿਨ ਦਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ: ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਹੋਣ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸਹਿਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਜਣੇਪੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

• ਬੱਚਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਡਾ ਟੀਚਾ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਚਮਕਦਾਰ ਦਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਐਕਲੈਂਪਸੀਆ (ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ) ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੂਗਰ (ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੂਗਰ) ਵਰਗੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚੰਗੀ ਹੈ? ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਆਮ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਜਾਓ। ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ (ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ) ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ (2 1/2 ਘੰਟੇ) ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੌਰਾਨ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

``ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ`` ਉਹ ਪੱਧਰ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਮ ਗੱਲਬਾਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ: ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗਾ)।
• ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ: ਇਹ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਾਲੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਕੁਝ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਐਰੋਬਿਕਸ) ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਘੱਟ ਜਨਮ ਵਜ਼ਨ, ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਨਮ, ਜਾਂ ਜਲਦੀ ਗਰਭਪਾਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਜਾਂ ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਉਸ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ)।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੁੰਗੜਾਅ।
• ਯੋਨੀ ਵਿੱਚੋਂ ਖੂਨ ਵਗਣਾ।
• ਤੁਹਾਡੀ ਝਿੱਲੀ ਦਾ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਟਣਾ (ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਐਮਨੀਓਟਿਕ ਥੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਰਲ)।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਤੁਸੀਂ ਨੱਚਣਾ, ਤੈਰਾਕੀ, ਵਾਟਰ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਯੋਗਾ, ਪਾਈਲੇਟਸ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੈਰਾਕੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਕਾਰਡੀਓ (ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ), ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਛਾਲਣਾ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਦਲਣਾ, ਪਹਾੜੀਆਂ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮੀਲ ਤੇਜ਼ ਤੁਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ, ਰਫ਼ਤਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਜੋੜੋ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਾਕਰ, ਪਹਿਲੇ 5 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਰਮ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਖਰੀ 5 ਮਿੰਟ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੌੜਾਕ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੀ ਸਿਆਣਪ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਹੋਰ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ:

• ਉਹ ਬਹੁਤ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਨ।
• ਜਿਹੜੇ ਅਚਾਨਕ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
• ਜਿਹੜੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸੰਪਰਕ ਖੇਡਾਂ, ਡਾਊਨਹਿਲ ਸਕੀਇੰਗ, ਸਕੇਟਿੰਗ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ, ਅਤੇ ਘੋੜਸਵਾਰੀ ਸਾਰੀਆਂ ਉੱਚ-ਜੋਖਮ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ।

ਕੁਝ ਡਾਕਟਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਟੈਪ ਐਰੋਬਿਕਸ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਦੂਸਰੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਰਨਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦਿਓ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਧੱਕੋ ।

ਮੈਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ:

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਵਧਾਓ, 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ।
• ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਢਿੱਲੇ-ਫਿਟਿੰਗ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ। ਅਜਿਹੀ ਬ੍ਰਾ ਪਹਿਨੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਸਹਾਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। 102.6°F (39°C) ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਪਮਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ।ਇਸ ਲਈ ਗਰਮ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਮੌਸਮ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗਰਮ ਸਮੇਂ (ਸਵੇਰੇ 10 ਵਜੇ ਤੋਂ ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ) ਬਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਏਅਰ-ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਮਾਲ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਓ। ਨਾਲ ਹੀ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੰਡਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ।

ਮੈਨੂੰ ਹੋਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਤੁਸੀਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣਾ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਖਰੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ।

ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਵਾ (ਭਾਵ ਆਕਸੀਜਨ) ਲੈਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਹੁਣ ਰੁਕੋ!", ਤਾਂ ਰੁਕੋ!

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਲੱਛਣ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ:

• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਚੱਕਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਧੜਕ ਰਿਹਾ ਹੈ (`(ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ)` - ਯਾਨੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ)।
• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ!

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੰਕੇਤ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ:

• ਯੋਨੀ ਵਿੱਚੋਂ ਖੂਨ ਵਗਣਾ।
• ਅਸਾਧਾਰਨ ਦਰਦ।
• ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਸਿਰ ਹੋਣਾ।
• ਸਾਹ ਦੀ ਅਸਾਧਾਰਨ ਕਮੀ।
• ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ।
• ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਨੀ ਵਿੱਚੋਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਨਿਕਲਣਾ।
• ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ (ਗਰੱਭਾਸ਼ਯ ਸੁੰਗੜਨ - ਯਾਨੀ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ)।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਉਹ ਹਨ:

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਉਸ ਨਾਲ ਚਰਚਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਰਤਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ!

` ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਕਸਰਤ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਸਰਤ, ਜਣੇਪੇ, ਸਿਹਤ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਸਿਹਤ