ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਖੁਆਉਣਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਲਈ "ਮਾਈਪਲੇਟ ਫੂਡ ਗਾਈਡ" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੀ ਖੁਆਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਖੁਆਉਣਾ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ "USDA - US ਵਿਭਾਗ ਖੇਤੀਬਾੜੀ" ਜੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੈ "ਮਾਈਪਲੇਟ ਫੂਡ ਗਾਈਡ"। ਇਹ ਇੱਕ ਰੰਗੀਨ ਪਲੇਟ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੱਚੇ ਦੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

(ਮਾਈਪਲੇਟ) ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ?

ਤਾਂ, ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੰਦੇਸ਼ ਹਨ ਜੋ "ਮਾਈਪਲੇਟ" ਨਾਮਕ ਇਹ ਰੰਗੀਨ ਪਲੇਟ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਹਨ।

• ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਦਿਓ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨਾਲ: ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜੋ ਇੱਕੋ ਕਿਸਮ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭੋਜਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੋਵੇ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕੋ ਰੰਗਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਪੇਂਟਿੰਗ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰੋ: ਹਾਂ, ਅੱਧੀ! ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ।
• ਸਾਡੇ ਵੱਲੋਂ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਕੀ ਹਨ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਓਟਸ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਚਰਬੀ (1%) ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦਿਓ: ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਨਕਲੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
• ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾ ਦਿਓ: ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇਹ ਪਿਆਰ ਕਰਕੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭੋਜਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜਾ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੇਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਮਾਈਪਲੇਟ ਇੱਕ ਨਕਸ਼ੇ ਵਾਂਗ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਰਸਤਾ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ (ਮਾਈਪਲੇਟ) ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ?

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ (MyPlate) 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਵਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: "ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਓ ਮੇਰਾ ਬੱਚਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਵੇਗਾ ਵੀ ਨਹੀਂ..."

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਹਰ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਇਹ ਸਭ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਫਲ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵਜੋਂ ਸੋਚੋ।

ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਅੱਧਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕ ਦੇਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ) ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੱਲ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੇ ਇਸ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ। (ਮਾਈਪਲੇਟ) ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਗੋਂ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਗਾਈਡ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚੇ ਆਪਣੇ ਮਾਪਿਆਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।

ਆਓ ਹੁਣ ਦੇਖੀਏ ਕਿ (MyPlate) ਦੇ ਰੰਗੀਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ।

ਇਸ "ਮਾਈਪਲੇਟ" ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਰੰਗੀਨ ਭਾਗ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਹਰਾ ਹਿੱਸਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਇਸ ਪਲੇਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ, ਜੋ ਹਰੇ ਰੰਗ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਰਾਖਵਾਂ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ:

• ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
• ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
• ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ:

• ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਕਾਲੇ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਪਾਲਕ।
• ਸੰਤਰੀ ਅਤੇ ਲਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਗਾਜਰ, ਕੱਦੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਟਮਾਟਰ।
• ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ: ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ, ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ (ਇਹ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ)।
• ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਆਲੂ, ਮੱਕੀ, ਕਸਾਵਾ।
• ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਹੋਰ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਬੀਨ ਸਪਾਉਟ, ਬੈਂਗਣ, ਖੀਰਾ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖੁਆਓ। ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੀਆਂ, ਜੰਮੀਆਂ, ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਘੱਟ ਹੋਵੇ।

ਲਾਲ ਹਿੱਸਾ: ਫਲ

ਫਲ ਵੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਵਿਟਾਮਿਨ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ।
• ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ।
• ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਫਲ, ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਫਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਫਲ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਚੁਣੋ ਜੋ ਖੰਡ ਦੇ ਸ਼ਰਬਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਵਿੱਚ ਹੋਣ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: 100% ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਣ ਨਾਲੋਂ ਪੂਰਾ ਫਲ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸੰਤਰੇ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ: ਦਾਣੇ

ਅਨਾਜ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ, ਜਵੀ, ਮੱਕੀ ਦਾ ਆਟਾ, ਅਤੇ ਜੌਂ। ਬਰੈੱਡ, ਰੋਟੀ, ਨੂਡਲਜ਼, ਅਨਾਜ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।

ਬੱਚੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?

ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਲ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਿੱਸਿਆਂ (ਭੁਰਾ, ਕੀਟਾਣੂ) ਨੂੰ ਹਟਾਏ ਬਿਨਾਂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ( ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ) ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਿੱਸੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਣ, ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜਾਂ ਨੂੰ "ਅਮੀਰ" ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਹਟਾਏ ਗਏ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵਾਪਸ ਅੰਦਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਈਬਰ ਵਾਪਸ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ।

ਜਾਮਨੀ ਭਾਗ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਮੜੀ, ਖੂਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਬੀਫ, ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ।
• ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ)।
• ਅੰਡੇ।
• ਗਿਰੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੂੰਗਫਲੀ, ਕਾਜੂ) ਅਤੇ ਬੀਜ (ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ)।
• ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਮੀਟ, ਵੈਜੀ ਬਰਗਰ)।

ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਤਲੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਨੀਲਾ ਭਾਗ: ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦ

ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵੀ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ: ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਖਣ, ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਇਸ ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ।

2 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਦੇਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੇਰਵੇ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ...

(ਮਾਈਪਲੇਟ) ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਢੰਗ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ "ਮਾਈਪਲੇਟ" ਵਿਧੀ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (USDA) ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ (MyPlate.gov) 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ "ਮਾਈਪਲੇਟ" ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਮਰੀਕੀ ਸੰਦਰਭ ਲਈ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਓ ਅਸੀਂ ਜੋ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੀਏ:

• ਸੰਤੁਲਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਇੱਕੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
• ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਯਾਦ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਸਜਾਓ।
• ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ: ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਛਾਣ ਚੌਲ, ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਓਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚੁਣੋ: ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ (ਛਿੱਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ), ਆਂਡੇ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਛੋਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਵਰਗੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣੋ।
• ਖੰਡ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤੇਲ ਘਟਾਓ: ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਟੌਫੀ, ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਰੋਲ ਮਾਡਲ ਬਣੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਦੇਖਣਗੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਇਸਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ।

ਇਸ ਲਈ, ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਇਹ (ਮਾਈਪਲੇਟ ਫੂਡ ਗਾਈਡ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ!