Dowiedzmy się, czym są węglowodany i jak ważne są dla Twojego organizmu.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak jedzenie, które spożywamy, dostarcza naszemu organizmowi energii? A może zastanawiałeś się kiedyś, czym są węglowodany i dlaczego są dla nas ważne? Dzisiaj omówimy te niezbędne składniki odżywcze, zwane węglowodanami, w bardzo prosty i zrozumiały sposób.

Czym są węglowodany?

Mówiąc prościej, węglowodany to główny rodzaj składników odżywczych obecnych w niektórych produktach spożywczych i napojach. Ściśle rzecz biorąc, należą one do kategorii makroskładników . Cukry, skrobie (takie jak zboża) i błonnik to rodzaje węglowodanów.

Nasze ciała potrzebują jeszcze dwóch rodzajów makroskładników: tłuszczu i białka. Aby zachować zdrowie, musimy zapewnić równowagę wszystkich trzech składników odżywczych .

Dlaczego nasz organizm potrzebuje węglowodanów?

Oto, co najważniejsze: węglowodany to główne paliwo, które dostarcza energii naszemu organizmowi. Tak jak tankujemy benzynę lub olej napędowy do samochodu, tak nasze ciała są napędzane głównie przez te węglowodany, aby funkcjonować, myśleć, jeść, biegać, skakać i robić wszystkie te rzeczy.

Przyjrzyjmy się bliżej, jak to się dzieje.

1. Kiedy spożywamy pokarm zawierający węglowodany, nasz układ trawienny rozkłada go stopniowo.

2. Następnie te rozłożone węglowodany, które obecnie nazywamy glukozą lub cukrem we krwi , wchłaniają się do naszej krwi.

3. Następnie nasz organizm produkuje hormon zwany insuliną . Ta insulina pomaga glukozie zgromadzonej we krwi przedostać się do komórek ciała i wytworzyć energię.

4. Wyobraź sobie, że jeśli nasz organizm otrzyma więcej glukozy niż potrzebuje, magazynuje ją w mięśniach i wątrobie do późniejszego wykorzystania.

5. Jeśli limit magazynowania zostanie przekroczony, wówczas organizm magazynuje nadmiar glukozy w postaci tłuszczu .

Ilość spożywanych węglowodanów bezpośrednio wpływa na poziom cukru we krwi. Jeśli spożywamy zbyt dużo węglowodanów, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. To zjawisko nazywa się „hiperglikemią”. Jeśli ten stan się utrzymuje, istnieje większe ryzyko rozwoju „cukrzycy”. Ponadto, jeśli niektórzy ludzie nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, poziom cukru we krwi może spaść. To zjawisko nazywa się „hipoglikemią”.

Jaka jest różnica pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi?

Dobrze, przyjrzyjmy się teraz dwóm głównym rodzajom węglowodanów. Są to węglowodany proste i węglowodany złożone.

Różnica pomiędzy nimi zależy od struktury chemicznej pożywienia i tego, jak szybko nasz organizm je trawi .

• Węglowodany złożone: Trawienie ich zajmuje naszemu organizmowi nieco więcej czasu. Dlatego po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta natychmiast. To one dostarczają organizmowi energii. Ponadto, te węglowodany złożone zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika, których potrzebuje nasz organizm. Są jak nasi najlepsi przyjaciele, bardzo korzystni dla organizmu. Na przykład: otręby ryżowe, owies, kurakkan, warzywa, owoce (niektóre).

• Węglowodany proste: Z drugiej strony, węglowodany proste to rodzaj cukru, który szybko się trawi . Dlatego po ich spożyciu poziom cukru we krwi natychmiast wzrasta. Pomyśl o euforii po wypiciu słodkiego napoju. Ale ta euforia szybko ustępuje. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych zwiększa ryzyko przybrania na wadze, rozwoju cukrzycy, chorób serca i wzrostu poziomu cholesterolu. Dotyczy to na przykład takich produktów jak cukier, słodycze, biały chleb i ciasta. Należy z nimi zachować ostrożność.

Pomyśl o tym uczuciu, jakie towarzyszy Ci, gdy jesz kromkę białego chleba, i uczuciu, jakie towarzyszy Ci, gdy jesz trochę ryżu z otrębami. Biały chleb może szybko wywołać głód, ale ryż z otrębami zapewnia uczucie sytości na dłużej, prawda? W tym tkwi różnica.

Czy proste węglowodany są naprawdę szkodliwe?

Trudno jest od razu kategoryzować rzeczy w stylu: „Och, te są dobre, a te złe ”. Proste węglowodany niekoniecznie są „złe”. Nie dostarczają jednak organizmowi tych samych składników odżywczych, co węglowodany złożone.

Najlepiej włączyć do diety jak najwięcej bogatych w składniki odżywcze węglowodanów złożonych oraz kontrolować i umiarkować spożycie węglowodanów prostych. Warto skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać porady żywieniowe, które będą dla Ciebie najlepsze.

Jakie są rodzaje węglowodanów?

W żywności i napojach występują trzy główne rodzaje węglowodanów:

1. Włókno

2. Skrobie

3. Cukry

Błonnik i skrobia to rodzaje węglowodanów złożonych . Cukry to rodzaje węglowodanów prostych.Rodzaj. Jeśli spojrzysz na etykietę wartości odżywczych na opakowaniu produktu spożywczego kupionego w sklepie, zobaczysz, że jest ona wymieniona jako „Węglowodany ogółem”. Oznacza to sumę wszystkich trzech rodzajów.

Dowiedzmy się trochę o włóknie.

• Błonnik to substancja występująca w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, mięso i ryby, w ogóle nie zawierają błonnika.
• Błonnik to również złożony, zdrowy rodzaj węglowodanów. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny ( który rozpuszcza się w wodzie) i błonnik nierozpuszczalny (który nie rozpuszcza się w wodzie). Na przykład kukurydza zawiera błonnik nierozpuszczalny.
• Chociaż nasz organizm nie trawi dobrze błonnika, ten rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik wspomaga trawienie w jelitach, zapobiegając zaparciom. Co więcej, błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, obniżać poziom cholesterolu i zapewnia dłuższe uczucie sytości .
• Eksperci ds. żywienia zalecają osobom dorosłym spożywanie przynajmniej 25–30 gramów błonnika dziennie, jednak większość osób spożywa jedynie połowę tej ilości.
• Oto niektóre produkty bogate w błonnik:
• Orzechy, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, zielony groszek i orzeszki ziemne.
• Owoce, zwłaszcza te, które można jeść ze skórką (jabłka, gruszki) oraz owoce z pestkami (jagody).
• Orzechy (migdały, orzechy włoskie), pestki dyni, pestki słonecznika.
• Produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, owies, proso, chleb pełnoziarnisty i makaron).
• Warzywa (kukurydza, brokuły, kalafior, dynia).

Czym są skrobie?

• Skrobie to również rodzaj węglowodanów złożonych. Dostarczają naszemu organizmowi witamin i minerałów (mikroelementów).
• Węglowodany złożone trawią się dłużej, więc pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewniają dłuższe uczucie sytości . Większość produktów skrobiowych należy do tej kategorii.
• Produkty zawierające skrobię:
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica i fasola czarnookaszkowa.
• Owoce (jabłka, jagody, arbuz).
• Produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, owies, chleb pełnoziarnisty i makaron).
• Warzywa (kukurydza, groszek, ziemniaki).

Pamiętajmy też o cukrach.

• Cukry to rodzaj węglowodanów prostych. Nasze organizmy trawią te węglowodany bardzo szybko.Dlatego poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a potem szybko spada. Po zjedzeniu czegoś słodkiego nagle czujesz przypływ energii, prawda? Ale po chwili możesz czuć się zmęczony i senny. Oto dlaczego.
• Istnieją dwa główne rodzaje cukrów:
• Cukry występujące naturalnie: Do tej kategorii zaliczają się cukry znajdujące się w mleku i świeżych owocach.
• Dodany cukier: Jest to cukier dodawany do takich produktów jak słodycze, ciasteczka, ciasta, owoce w puszkach, napoje owocowe (niektóre) i napoje gazowane.
• Cukry mogą być nazywane na etykietach produktów spożywczych wieloma różnymi nazwami. Możesz spotkać się z nazwami takimi jak:
• `Nektar z agawy`
• `Syrop trzcinowy` lub `Syrop kukurydziany`
• `Dekstroza`, `Fruktoza`, `Sacharoza`
• Miód
• Melasa
• Cukier
• Ograniczenie spożycia cukru jest niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Co więcej, produkty bogate w cukier są wysokokaloryczne. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała. W miarę możliwości ogranicz spożycie rafinowanej żywności (białego pieczywa, produktów z białej mąki), deserów, słodyczy i słodzonych napojów.
• Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca:
• Większości kobietom nie zaleca się spożywania więcej niż 25 gramów (6 łyżeczek lub 100 kalorii) dodanego cukru dziennie .
• Większości mężczyzn nie zaleca się spożywania więcej niż 36 gramów (9 łyżeczek lub 150 kalorii) dodanego cukru dziennie .

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?

Tak naprawdę nie ma ustalonej dziennej liczby węglowodanów. Zależy to od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, ewentualne schorzenia (takie jak cukrzyca), poziom aktywności fizycznej oraz to, czy dążysz do utraty wagi. Niektóre osoby z cukrzycą uważają, że liczenie węglowodanów pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca większości osób odżywianie się zgodnie z koncepcją „Zdrowego Talerza” . Oznacza to:

• Napełnij połowę swojego talerza owocami i warzywami .
• Jedną czwartą talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż, gryka czy mąka atta).
• Pozostałą ćwiartkę napełnij białkiem (np. rybą, mięsem, jajami, produktami mlecznymi, soczewicą).

Czy dieta ograniczająca spożycie węglowodanów lub całkowicie je eliminująca jest dobra?

Niektórzy ludzie ograniczają spożycie węglowodanów, aby schudnąć. Niektórzy lekarze zalecają również specjalne diety, takie jak dieta ketogeniczna, w przypadku niektórych schorzeń, takich jak padaczka.

Jednak utrzymanie takich ograniczeń przez długi czas jest bardzo trudne. Niektóre diety ograniczające węglowodany mogą zawierać dużo olejów zwierzęcych i tłuszczów. Tego typu diety mogą również zwiększać ryzyko chorób serca.

Dlatego też bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli rozważasz ograniczenie spożycia węglowodanów.

Oto najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać (Wniosek do domu)

Dobrze, sporo mówiliśmy o węglowodanach, prawda? Najważniejsze rzeczy, o których musisz pamiętać, to:

• Węglowodany są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowią nasze główne źródło energii.
• Staraj się wybierać węglowodany złożone zamiast prostych (takich jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce).
• Wprowadź do swojej diety jak najwięcej pożywnych produktów bogatych w błonnik, witaminy i minerały .
• Ogranicz w miarę możliwości spożycie produktów spożywczych i napojów z dodatkiem cukru (słodkich potraw i napojów).
• Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaka ilość węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednia, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia i styl życia.

Jeśli będziesz pamiętać o tych punktach i zadbasz o swoją dietę, na pewno będziesz w stanie żyć zdrowo i silnie!

Węglowodany , cukier, skrobia, błonnik, zdrowe odżywianie, odżywianie, cukrzyca