Czy lekarz powiedział Ci, że Twój poziom cholesterolu jest nieco wysoki? Kiedy tak się dzieje, pierwszą rzeczą, o której wiele osób myśli i robi, jest całkowite wyeliminowanie olejów i tłuszczów z diety. Myślą: „Spożywanie oleju jest przyczyną, więc nie jedz oleju”. Ale czy wiesz, że według ekspertów ds. żywienia, nagłe wyeliminowanie wszystkich rodzajów oleju przyniesie więcej szkody niż pożytku w Twoich staraniach o obniżenie poziomu cholesterolu? Jeśli chodzi o tłuszcze, najważniejsze jest dobranie odpowiedniej ilości i rodzaju .
Dlaczego tłuszcze/oleje są niezbędne dla naszego organizmu?
Ponieważ istnieje związek między poziomem cholesterolu we krwi a tłuszczem zawartym w spożywanych przez nas produktach, można by pomyśleć, że całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety to najlepsze rozwiązanie. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka poważnych chorób, takich jak choroby serca i udar. Eksperci twierdzą jednak, że tak skrajne restrykcje dietetyczne są szkodliwe.
Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego serca i ogólnego zdrowia, jest całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety. Trudno ci będzie przyzwyczaić się do diety beztłuszczowej i nie jest to dobre dla twojego zdrowia .
Mówiąc prościej, kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niektóre rodzaje tłuszczów , zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, są bardzo korzystne dla serca. Pomagają one również transportować i wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, w całym organizmie. Co więcej, tłuszcz dostarcza naszemu organizmowi energii, czyli kalorii.
Poza tym tłuszcz wpływa na smak i zapach posiłku, a także pomaga poczuć się sytym po posiłku. Pomyśl tylko, czy możesz jeść posiłek, który nie zawiera tłuszczu? Przecież to nie jest sycące, prawda? Zamiast więc całkowicie rezygnować z tłuszczu, ważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj.
Jakie oleje najlepiej stosować w kuchni, aby obniżyć poziom cholesterolu?
Aby kontrolować poziom cholesterolu, ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczu, a także wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczu do gotowania. Tłuszcze używane w produktach takich jak masło, margaryna i oleje roślinne można podzielić na dwie główne kategorie: tłuszcz dobry (nienasycony) i tłuszcz zły (nasycony i trans).
| Typ tłuszczu | Opis i zawarte produkty spożywcze |
|---|---|
| Dobry tłuszcz (tłuszcz nienasycony) | Są dobre dla serca. Zapobiegają blokowaniu naczyń krwionośnych. To właśnie ten rodzaj powinniśmy stosować głównie. - Tłuszcze jednonienasycone: Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sezamowy, awokado i olej z awokado, orzechy, np. orzeszki ziemne, i ich oleje. - Tłuszcze wielonienasycone: olej kukurydziany, nasiona i olej słonecznikowy, soja i olej sojowy, olej rybi. |
| Zły tłuszcz (nasycony i trans) | Zwiększają one ryzyko zablokowania naczyń krwionośnych. Należy je stosować bardzo ostrożnie. - Tłuszcze nasycone: Mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, pełnotłuste produkty mleczne (masło, ser, lody), olej kokosowy , olej palmowy. - Tłuszcze trans: Przetworzona żywność, taka jak margaryna w kostce, tłuszcz piekarski, kupne ciasteczka, krakersy i ciastka. (Oleje kuchenne zazwyczaj nie zawierają tłuszczów trans). |
Co konkretnie musisz wiedzieć o naszym oleju kokosowym
Jak widać, olej kokosowy jest klasyfikowany jako „zły tłuszcz”. Wynika to z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych . Jest jednak ważna kwestia, którą należy tutaj zrozumieć. Ponieważ olej kokosowy jest produktem roślinnym, nie zawiera cholesterolu . Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, podobnie jak wszystko inne, olej kokosowy należy spożywać z umiarem . Chociaż nie trzeba całkowicie z niego rezygnować, warto unikać nadmiernego spożycia.
Nasz organizm produkuje tyle tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ile potrzebuje. Dlatego nie ma potrzeby dostarczania ich z zewnątrz. W ogóle nie potrzebujemy tłuszczów trans.
Rzeczywista różnica między dobrym a złym olejem
W rzeczywistości większość olejów, których używamy do gotowania, to mieszanka zarówno dobrych, jak i złych tłuszczów. Na przykład oliwa z oliwek jest uważana za „dobry” olej, ale zawiera również pewną ilość tłuszczów nasyconych (złych). Podobnie masło jest uważane za „złe”, ale zawiera również pewną ilość tłuszczów nienasyconych (dobrych). To, czy olej jest dobry, czy zły, zależy od tego, jakiego rodzaju tłuszczu jest w nim więcej.
Pamiętaj jednak, że to, że olej jest „dobry”, nie oznacza, że można go stosować w nadmiarze. Nie pomoże to obniżyć poziomu cholesterolu.
Nawet dobre oleje (takie jak oliwa z oliwek) spożywane z umiarem mogą dostarczać organizmowi zbędnych tłuszczów nasyconych i kalorii. Podobnie jak masło, oliwa z oliwek również zawiera kalorie. Dostarczanie organizmowi zbędnych kalorii prowadzi do wzrostu masy ciała. Nadwaga jest kolejnym istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Jakie więc oleje warto mieć w kuchni?
No dobrze, więc jakich olejów powinniśmy używać podczas gotowania, aby obniżyć poziom cholesterolu?
- Do gotowania: Najlepiej używać olejów o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, które są odporne na wysokie temperatury. Przykładami są olej roślinny, olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Są one niedrogie i można ich używać do przygotowywania różnorodnych potraw.
- Dla uzyskania wyjątkowego smaku: Możesz również użyć olejku z awokado lub migdałowego.
- O oliwie z oliwek: Oliwę z oliwek można stosować do gotowania. Jednak oleje takie jak oliwa z oliwek extra virgin, olej sezamowy i olej z orzechów włoskich nie powinny być wystawiane na działanie wysokich temperatur. Łatwo się przypalają, tracąc swoje właściwości i smak. Najlepiej używać ich do sałatek lub do skropienia gotowanych warzyw.
Oprócz oleju kokosowego i palmowego, eksperci najczęściej rekomendują inne oleje roślinne. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z masła lub margaryny. Ważne jest , aby ograniczyć ich spożycie .
Dobrze, teraz przygotujmy coś, co obniży poziom cholesterolu!
Istnieje kilka prostych sposobów na ograniczenie ilości złych tłuszczów w diecie.
- Użyj mniej, niż zaleca przepis: Na przykład, jeśli przepis na ciasto wymaga 1/2 szklanki masła, powinieneś użyć 1/4 szklanki masła i 1/4 szklanki dobrej jakości oleju.
- Stosuj zdrowsze zamienniki: zastąp tłuszcz np. olejem rzepakowym.
- Stosuj zamienniki beztłuszczowe: Przygotowując na przykład naleśniki czy muffinki, możesz część oleju zastąpić bezcukrowym musem jabłkowym lub beztłuszczowym jogurtem.
Oto kilka praktycznych zamienników, z których możesz skorzystać.
| Zamiast tych... | Wypróbuj te... |
|---|---|
| 1 szklanka kwaśnej śmietany | 1 szklanka jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego mleka |
| Łyżka masła do smażenia | 1 łyżeczka masła + 1 1/2 łyżeczki oleju rzepakowego/innego oleju roślinnego |
| 1/2 szklanki masła do pieczenia | 1/2 szklanki oleju rzepakowego lub roślinnego lub 1/4 szklanki oleju rzepakowego + 1/4 szklanki rozgniecionych bananów lub 1/4 szklanki oleju rzepakowego + 1/4 szklanki bezcukrowego musu jabłkowego |
| 1/2 szklanki masła do brownie | 1/4 szklanki oleju + 3 łyżki posiekanych suszonych śliwek |
| 1 szklanka pełnego mleka | 1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu 1% lub Mleko roślinne, np. sojowe/migdałowe |
Niezależnie od wybranej metody, efekt będzie ten sam: ograniczenie ilości złych tłuszczów (nasyconych i trans) dodawanych do diety.
Przesłanie do domu
- Tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia organizmu, dlatego nie eliminuj go całkowicie ze swojej diety.
- Najważniejsze jest, aby wybierać dobre tłuszcze (nienasycone) i w jak największym stopniu ograniczyć spożycie złych tłuszczów (nasyconych i trans) .
- Nawet dobre oleje należy stosować z umiarem, ponieważ są one również wysokokaloryczne. Nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała.
- Przeczytaj etykietę kupowanej w sklepie przetworzonej żywności (ciasteczka, ciastka) i sprawdź, czy zawierają tłuszcze trans .
- Jeśli masz wątpliwości dotyczące poziomu cholesterolu i diety, zawsze porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz