Czy poczułeś/aś lekki niepokój, gdy zobaczyłeś/aś wyniki swojego badania poziomu cholesterolu? Czy lekarz powiedział Ci: „Masz wysoki cholesterol, uważaj”, czy miałeś/aś problem z ustaleniem, co jeść, a czego nie? To problem, który dotyka wiele osób. Ale nie martw się. Wprowadzając drobne zmiany w diecie, takie jak zwiększenie spożycia produktów roślinnych, możesz chronić zdrowie serca i obniżyć poziom cholesterolu. Zobaczmy, jak to działa.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Czym właściwie jest dieta wegetariańska?
Mówiąc prościej, oznacza to, że Twoja dieta składa się głównie z produktów roślinnych. To znaczy warzyw, owoców i zbóż. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z mięsa i ryb. To zupełnie co innego niż przejście na wegetarianizm czy weganizm . Możesz stosować dietę opartą głównie na roślinach, z niewielką ilością produktów zwierzęcych.
Ale najważniejsze jest, aby wybrać zdrową dla serca, zróżnicowaną dietę roślinną. Staraj się uwzględniać te produkty w swojej diecie.
| Rodzaj żywności | Przykłady i znaczenie |
|---|---|
| Owoce i warzywa | Mogą to być jabłka, banany, jagody, szpinak, brokuły, fasola, marchewki itp. Są one bogate w błonnik i witaminy. |
| Pełne ziarna | Pełnoziarnisty ryż, owies, gryka i jęczmień. Są łatwo przyswajalne przez organizm i pomagają kontrolować poziom cholesterolu. |
| Orzechy i nasiona | Nerkowce, orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni, siemię lniane. Zawierają zdrowe tłuszcze. Ale nie jedz ich za dużo, wystarczy garść. |
| Fasola i soczewica | Ciecierzyca, groch, zielona fasolka, soczewica. Są bogate w rozpuszczalny błonnik, więc bardzo pomagają obniżyć poziom cholesterolu. |
| Korzystny olej płynny | Używaj olejów nietropikalnych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Ogranicz użycie olejów takich jak olej kokosowy i olej palmowy. |
W jaki sposób dieta roślinna obniża poziom cholesterolu?
To bardzo proste. Wiemy, że zarówno tłuszcze nasycone , jak i cholesterol w diecie podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięso. Dlatego zmniejszając ich spożycie i przechodząc na produkty roślinne, kontrolujemy wzrost poziomu złego cholesterolu.
Jeszcze ważniejszy jest błonnik .
Według dietetyków powinniśmy spożywać około 25-30 gramów błonnika dziennie. Co najmniej jedna czwarta z tego powinna pochodzić z błonnika rozpuszczalnego.
Pomyślcie, jabłka, borówki, fasola, owies, soczewica itp. są bogate w błonnik rozpuszczalny. Dodając 5-10 gramów tego rozpuszczalnego błonnika do swojej diety dziennie, możecie obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL) o około 5-11 punktów. Czasami nawet więcej!
Podobnie, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zawierają substancje prozdrowotne zwane sterolami. Dodanie zaledwie 2 gramów steroli do diety dziennie może obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) o 5% do 10%.
Nawet jeśli stosujesz dietę roślinną, nie popełniaj tych błędów!
Nie myśl, że samo bycie „wegetarianinem” oznacza, że wszystko jest dobre. Niektóre produkty roślinne mogą być szkodliwe dla zdrowia. Najlepiej unikać właśnie tych produktów.
| Produkty spożywcze, których należy unikać | |
|---|---|
| Żywność ultraprzetworzona | Żywność pakowana i sprzedawana w pudełkach może zawierać dużo konserwantów, cukru, soli i niezdrowych tłuszczów. |
| Oleje tropikalne | Olej kokosowy i olej palmowy. Zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Bardzo ważne jest ograniczenie ich stosowania w kuchni. |
| Słodzona żywność i napoje | Napoje słodzone, słodzone napoje, ciasta, ciasteczka i słodkie potrawy. Zwiększają one poziom trójglicerydów , czyli rodzaju tłuszczu we krwi, co również podnosi ogólny poziom cholesterolu. |
| Tłuszcze trans | Margaryna, tłuszcz piekarniczy, produkty piekarnicze i żywność zawierająca „oleje utwardzone”. Są one bardzo niebezpieczne, ponieważ zwiększają poziom „złego” cholesterolu (LDL) i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). |
Nawet jeśli kupujesz „wegańskie lody” w sklepie, przeczytaj etykietę. Mogą zawierać olej kokosowy, tłuszcz kokosowy i dużą ilość cukru. Nie daj się więc zwieść słowu „wegańskie”.
Bardzo ważne jest zasięgnięcie porady specjalisty.
Jeśli zdecydowałeś się przejść na dietę roślinną, ważne jest, aby przeprowadzić rozeznanie i upewnić się, że stosujesz zbilansowaną dietę. Jeśli to możliwe, najlepiej skonsultować się z dietetykiem.
Pomoże Ci to upewnić się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość kalorii, białka i innych składników odżywczych, których potrzebujesz każdego dnia. Szczególnie jeśli rozważasz przejście na dietę wegetariańską lub wegańską, możesz mieć niedobory takich składników odżywczych, jak witamina B-12, żelazo, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 . Dlatego musisz na to również uważać.
Najważniejsze: jeśli cierpisz na jakieś schorzenie (np. cukrzycę, nadciśnienie), koniecznie skonsultuj się z lekarzem, zanim zdecydujesz się na drastyczne zmiany w diecie.
Na przykład:
- Osoby z chorobami nerek powinny uważać na potas. Owoce i warzywa są bogate w potas.
- Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (np. Coumadin) powinny uważać na witaminę K. Zielone warzywa są bogate w witaminę K.
Dlatego bardzo ważne jest, aby zapytać lekarza, czy taka zmiana jest bezpieczna dla zdrowia.
Przesłanie do domu
- Spożywanie pokarmów roślinnych jest dobrym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu i utrzymanie zdrowego serca.
- Napełnij swój talerz owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, orzechami i nasionami.
- Do swojej diety wprowadź produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak owies, soczewica i jabłka.
- Nie wszystko, co jest oznaczone jako „wegetariańskie”, jest dobre. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, o wysokiej zawartości cukru i zawierających tłuszcze trans.
- Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.