Sekret pomiaru kondycji serca: poznajmy pojęcie rezerwy tętna.

Prawdopodobnie słyszałeś o „tętnie” lub tętnie, prawda? Być może jeśli interesujesz się fitnessem lub dbasz o zdrowie serca, termin „rezerwa tętna”, czyli jak to się nazywa po angielsku (rezerwa tętna – HRR), jest Ci znany. Ale jeśli nie masz jasnego pojęcia, czym ona dokładnie jest i czego możemy się z niej dowiedzieć, nie ma problemu. Dzisiaj omówimy w prostych słowach tę bardzo ważną rezerwę tętna.

Czym jest rezerwa tętna? Wyjaśnijmy to w prosty sposób!

Mówiąc prościej, rezerwa tętna to różnica między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym . Dobrze, wyjaśnijmy te dwa terminy pokrótce, dobrze?

• Maksymalne tętno: To maksymalna liczba uderzeń serca na minutę podczas intensywnego wysiłku, czyli przy maksymalnym wysiłku. Wyobraź sobie, że biegniesz, biegniesz, biegniesz najszybciej, jak potrafisz... To maksymalna prędkość, z jaką bije twoje serce w tym momencie.
• Tętno spoczynkowe: To przeciwieństwo tego. Jest to liczba uderzeń serca na minutę, gdy jesteś spokojny i odpoczywasz, nie wykonując żadnego wysiłku. Najlepszy moment na pomiar to poranny poranek, np. gdy leżysz w łóżku.

Zatem wartość, którą otrzymujemy po odjęciu tętna maksymalnego od tętna spoczynkowego , nazywamy rezerwą tętna . Daje nam to dobry obraz kondycji układu sercowo-naczyniowego, czyli tego, jak zdrowe i wydajne jest nasze serce.

Nasze serce to niesamowity organ, prawda? Przez cały dzień, dzień i noc, nawet gdy śpimy lub biegamy, pracuje nieprzerwanie, dostarczając każdej komórce naszego ciała tlen i składniki odżywcze poprzez krew. Czas potrzebny sercu na skurcz i pompowanie krwi nazywa się uderzeniem serca. Liczba uderzeń serca na minutę nazywa się tętnem. Tętno zmienia się w ciągu dnia i zależy od różnych czynników.

Co wpływa na tętno?

Tętno zależy od wielu czynników. Przyjrzyjmy się głównym czynnikom, które na nie wpływają:

• Poziom aktywności i pobór tlenu: Kiedy ćwiczysz , biegasz lub skaczesz, Twój organizm potrzebuje więcej tlenu. Twoje serce musi bić szybciej, aby dostarczyć ten tlen.
• Używanie wyrobów tytoniowych:Kiedy używasz wyrobów tytoniowych, np. palisz papierosy, twoje tętno w spoczynku może po prostu wzrosnąć.
• Ilość spożytego alkoholu: Picie alkoholu może tymczasowo przyspieszyć tętno.
• Twój wiek: Wraz z wiekiem tętno zazwyczaj nieco zwalnia. Poza tym, tętno nie wzrasta tak bardzo podczas ćwiczeń, jak w młodości .
• Twoje schorzenia: Choroby serca, takie jak kardiomiopatia, mogą powodować przyspieszenie akcji serca. Schorzenia takie jak niedoczynność tarczycy i niektóre infekcje również mogą powodować spowolnienie akcji serca.
• Emocje, które odczuwasz w danej chwili: Kiedy czujesz złość lub strach, twoje tętno przyspiesza, prawda? Podobnie, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany, twoje tętno zwalnia.
• Przyjmowane leki: Niektóre leki, takie jak beta-blokery , leki przeciwdepresyjne i przeciwbólowe, mogą spowalniać tętno. Niektóre leki na przeziębienie i astmę mogą również przyspieszać tętno.

Jak oblicza się rezerwę tętna?

To nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Wzór na obliczenie rezerwy tętna (HRR) to:

HRR = Tętno maksymalne – tętno spoczynkowe

Metoda ta ma inną nazwę, która brzmi (metoda Ka RVO nen) .

Dobrze, zobaczmy teraz, jak znaleźć maksymalne tętno i tętno spoczynkowe.

Jak znaleźć maksymalne tętno:

Istnieje prosta metoda powszechnie stosowana w tym celu:

• Odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno (Max HR) wynosi 220 - 30 = 190 (uderzeń na minutę).

Ponieważ jednak metoda ta może czasami powodować odchylenia rzędu 10–12 uderzeń na minutę, naukowcy zaproponowali inną, alternatywną metodę:

• Pomnóż swój wiek przez 0,7 i odejmij wynik od 207.

Na przykład, jeśli masz 30 lat:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (uderzeń na minutę). To jest Twoje tętno maksymalne (HR maks.).

Jak sprawdzić tętno spoczynkowe:

To liczba uderzeń serca na minutę w spoczynku, bez wysiłku. Najlepszą porą na pomiar jest wczesny poranek, przed wstaniem z łóżka. Możesz to zrobić, gdy nie pijesz kawy, nie jesteś zestresowany i nie ruszasz się.

• Tętno spoczynkowe (RHR) większości ludzi wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.
• U osób intensywnie ćwiczących, takich jak sportowcy, wartość ta może wynosić zaledwie 40 uderzeń na minutę. Wynika to z wysokiej sprawności ich serca.

Jak zmierzyć tętno?

Można to zmierzyć na kilka sposobów:

1. Noszony monitor aktywności fizycznej: Jeśli masz inteligentny zegarek lub opaskę fitness, pokaże on Twoje aktualne tętno.

2. Możesz zmierzyć siebie:

• Połóż dwa palce (środkowy i wskazujący) drugiej ręki na nadgarstku, po stronie wewnętrznej dłoni. (Możesz również spojrzeć na bok szyi).
• Policz, ile razy czujesz uderzenie tętna w ciągu jednej minuty.
• W przeciwnym razie policz przez 30 sekund i pomnóż tę liczbę przez dwa. Otrzymasz liczbę uderzeń serca na minutę.

Co nam mówi rezerwa tętna?

Rezerwa tętna (HRR) to sposób pomiaru Twojej kondycji. Pamiętaj, że oblicza się ją odejmując tętno maksymalne (Max HR) od tętna spoczynkowego (RHR).

W miarę jak wzrasta Twoja sprawność fizyczna, tętno spoczynkowe (RHR) spada.

Zatem, gdy tętno spoczynkowe (RHR) spada, rezerwa tętna (HRR) rośnie. Mówiąc prościej, im wyższe HRR, tym lepsza kondycja serca.

Kto najwięcej myśli o tej rezerwie tętna?

Są sytuacje, w których wartość HRR jest szczególnie istotna:

• Programy rehabilitacji kardiologicznej: W programach rehabilitacji dla osób po zawale serca, tętno HRR jest wykorzystywane do określenia odpowiedniej dla nich intensywności ćwiczeń. W jednym z badań osoby poddawane rehabilitacji kardiologicznej ćwiczyły z docelowym tętnem wynoszącym od 60% do 80% swojego HRR (plus tętno spoczynkowe).
• W planach treningowych: Możesz również użyć tej metody, aby określić docelowe tętno podczas ćwiczeń. Na przykład, rozpoczynając trening (rozgrzewkę), możesz zacząć od docelowego tętna na poziomie 50%–60% tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać intensywność. Będzie się to różnić w zależności od uprawianej dyscypliny sportu i Twoich celów.

Niektórzy ćwicząc, dążą do osiągnięcia określonego procentu swojego tętna maksymalnego (HR maks.). Ta metoda opiera się na HRR.Można powiedzieć, że jest dokładniejszy.

• Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością: Staraj się utrzymywać tętno na poziomie od 64% do 76% maksymalnego tętna (Max HR).
• Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością (intensywna intensywność): Staraj się, aby maksymalne tętno (max. HR) mieściło się w przedziale od 77% do 93%.

Dlaczego rezerwa tętna jest ważna?

To nie tylko liczba. Mówi wiele o Twoim zdrowiu.

Jedno z badań mężczyzn wykazało, że w ciągu 30 lat osoby z niską rezerwą tętna (HRR) podczas wysiłku fizycznego miały najwyższe ryzyko nagłej śmierci sercowej . W badaniu tym mężczyźni z HRR między 17 a 85 uderzeniami na minutę mieli znacznie wyższe ryzyko nagłej śmierci sercowej niż ci z HRR powyżej 85 uderzeń na minutę. To pokazuje, jak ważny jest HRR, prawda?

Jaka jest prawidłowa rezerwa tętna?

Trudno wskazać jedną „dobrą” wartość, która sprawdzi się u każdego, ponieważ różni się ona w zależności od osoby. Najważniejsze jednak, o czym należy pamiętać, to to, że im wyższa wartość HRR, tym lepiej.

Kolejną dobrą wiadomością jest to, że niezależnie od wieku, regularne ćwiczenia mogą poprawić rezerwę tętna (HRR).

Rezerwa tętna (HRR) to świetny sposób na ocenę poziomu sprawności i znalezienie odpowiedniej strefy tętna docelowego dla Twoich treningów. Ale jeśli jesteś zbyt leniwy, żeby robić wszystkie obliczenia, istnieje inny, prosty sposób na ocenę intensywności treningu. To „test mowy”.

• Jeśli podczas ćwiczeń możesz rozmawiać (nawet zdanie lub dwa), to jesteś na poziomie umiarkowanej intensywności.
• Jeśli masz trudności z mówieniem w trakcie ćwiczeń lub nie potrafisz wypowiedzieć więcej niż kilku słów, to znaczy, że jesteś w fazie dużego natężenia.

Oba te poziomy mieszczą się w docelowej strefie tętna.

Podsumowanie: pamiętaj, żeby pisać zwięźle!

Dobrze, mam nadzieję, że z tego, co omówiliśmy, masz już dobre pojęcie o rezerwie tętna. Na koniec zapamiętaj to:

• Rezerwa tętna (HRR) to różnica pomiędzy maksymalnym tętnem (Max HR) i tętnem spoczynkowym (RHR).
• Im wyższa wartość HRR, tym lepsza jest Twoja wydolność sercowo-naczyniowa.
• Na tętno wpływa wiele czynników, m.in. wiek, poziom aktywności, przyjmowane leki i emocje.
• Możesz obliczyć swoje tętno maksymalne (HRR) i znaleźć odpowiednie docelowe tętno dla ćwiczeń.
• Wysoki wskaźnik HRR może również pomóc zredukować ryzyko nagłego zatrzymania krążenia.
• Ćwiczenia mogą poprawić Twoje tętno.
• Jeśli masz trudności z obliczeniami, skorzystaj z „testu mowy”, aby określić intensywność ćwiczeń.

Mamy nadzieję, że te informacje pomogą Ci zadbać o zdrowie serca. Zdrowe serce to podstawa zdrowego życia!

` Rezerwa tętna, Rezerwa tętna, Tętno, Ćwiczenia, Zdrowie serca, Maksymalne tętno, Tętno spoczynkowe