Czy Ty również odczuwasz ból pleców i nie możesz pracować? (Ból dolnej części pleców) Porozmawiajmy o tym!

Ból pleców to problem, z którym zmaga się wiele osób, prawda? Czasami nagły, silny ból pleców może uniemożliwić wykonywanie codziennych czynności przez kilka dni. Jeśli więc Ty również cierpisz na ten rodzaj nagłego bólu dolnej części pleców, ten artykuł pomoże Ci szybko się z nim uporać.

Zapamiętaj najpierw jedną ważną rzecz!

Wskazówki, którymi dzielimy się w tym artykule, pomogły wielu osobom złagodzić ból pleców. Jednak

Jeśli podczas wykonywania tych czynności poczujesz, że ból pleców nasila się lub promieniuje w dół nóg, natychmiast przerwij i udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty. To bardzo ważne, dobrze?

Głównym sekretem szybkiego powrotu do zdrowia po nagłym bólu pleców (ostrym bólu krzyża) jest utrzymanie naturalnego wygięcia pleców, czyli lekkiego wgłębienia (lordozy) w talii. Nazywamy to „normalnym wygięciem kręgosłupa”. Wspierając w ten sposób krzywiznę pleców, można szybko wrócić do zdrowia. Zazwyczaj po wystąpieniu tego nagłego bólu pleców, należy starać się utrzymać tę pozycję przez około 10 do 20 dni.

Jak prawidłowo siedzieć?

Siedzenie to czynność, którą należy ograniczyć do minimum, jeśli cierpisz na ból pleców. Jeśli jednak musisz siedzieć, nie siedź zbyt długo. Siedź krótko, np. 10–15 minut.

Siedząc, zwróć uwagę na następujące rzeczy:

• Podparcie pleców: Kiedy siedzisz, umieść niewielką podpórkę w zgięciu pleców, tuż nad talią. Może to być zwinięty ręcznik lub wałek lędźwiowy.
• Postawa: Biodra i kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie, dokładnie pod kątem 90 stopni. W razie potrzeby podeprzyj stopy podnóżkiem lub krzesłem. Nie krzyżuj nóg i trzymaj stopy płasko na podłodze.

Oto jak znaleźć sposób na prawidłowe siedzenie bez podparcia pleców:

Wyobraź sobie, że nie masz wałka lędźwiowego. Następnie wykonaj następujące czynności:

1. Usiądź na krześle i pochyl się całkowicie do przodu, jakbyś był leniwy.

2. Teraz stań prosto i wygnij plecy tak wysoko, jak potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

3. Następnie rozluźnij lekko postawę (około 10 stopni). Tak właśnie powinieneś siedzieć prawidłowo.

Jeszcze kilka wskazówek:

• Wybór krzesła: Jeśli to możliwe, usiądź na krześle z wysokim oparciem, odrobiną podparcia i podłokietnikami. Jeśli usiądziesz na miękkiej powierzchni, takiej jak sofa, Twoje plecy się zaokrąglą, a kręgosłup nie będzie miał żadnego podparcia.
• Miejsce pracy:Jeśli jesteś w biurze, dostosuj wysokość krzesła i biurka tak, aby móc wygodnie pracować. Usiądź blisko biurka i lekko je pochyl w swoją stronę. Oprzyj łokcie i dłonie na podłokietnikach krzesła lub biurka i rozluźnij ramiona.
• Krzesła obrotowe: Jeśli siedzisz na krześle obrotowym z kółkami, nie obracaj się tylko w pasie. Obróć się całym ciałem.
• Wstawanie: Wstając z pozycji siedzącej, stań z wyprostowanymi nogami i podejdź do przodu krzesła. Nie pochylaj się w pasie. Zaraz po wstaniu wykonaj około 10 wygięć do tyłu w pozycji stojącej. To dobrze wpływa na plecy.

Jak dbasz o plecy podczas jazdy samochodem?

Jazda samochodem może również powodować obciążenie pleców, dlatego pamiętaj o następujących kwestiach:

• Podparcie pleców: Tutaj również, jak wspomniano wcześniej, należy zadbać o odpowiednie podparcie (podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa), które dopasowuje się do krzywizny kręgosłupa.
• Jak wyregulować siedzenie: Kolana powinny znajdować się na wysokości bioder lub nieco powyżej. Wyreguluj siedzenie tak, aby znajdowało się blisko kierownicy i zapewniało odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Siedzenie powinno być na tyle blisko, aby kolana mogły się zginać, a stopy swobodnie sięgały do ​​pedałów.

Pozycja, która nie obciąża pleców podczas stania

Długotrwałe stanie w tej samej pozycji również nie jest korzystne dla pleców. Spróbuj tego:

• Postawa: Stań z głową uniesioną do góry, ramionami odchylonymi do tyłu, wypchniętą klatką piersiową i ciężarem ciała równomiernie rozłożonym na obu stopach, z biodrami wciągniętymi.
• Nie stój w tej samej pozycji: Unikaj stania w tej samej pozycji przez możliwie długi czas.
• Dostosuj wysokość miejsca pracy: Jeśli to możliwe, dostosuj wysokość biurka do poziomu, który będzie dla Ciebie komfortowy.
• Jedna noga w górze: Stojąc, spróbuj utrzymać jedną nogę w górze, opierając ją na małym stołku lub pudełku. Zmieniaj nogi co kilka minut.
• Podczas pracy w kuchni: Podczas pracy w kuchni otwórz szafkę pod zlewem i włóż do niej jedną nogę. Zmieniaj nogę co 5 do 15 minut. To zapewni Twoim plecom doskonały relaks.

Leżąc na ziemi, siedząc, klęcząc

Robiąc takie rzeczy, powinieneś najpierw zastanowić się nad pozycją, którą zamierzasz przyjąć. Jeśli musisz pozostać nisko przez jakiś czas, klęczenie będzie dobrym pomysłem. Niezależnie od tego, jak to zrobisz, pamiętaj o tych rzeczach:

• Spójrz na to, co znajduje się na ziemi i rozstaw stopy w niewielkim odstępie.
• Napnij mięśnie brzucha i obniż się nogami .

Jeśli podnosisz ciężary, rób to w ten sposób (jednak unikaj podnoszenia ciężarów, o ile to możliwe!)

W rzeczywistości, najlepiej unikać podnoszenia ciężarów, gdy odczuwasz ból pleców. Ale jeśli musisz coś podnieść, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

• Ograniczenie wagowe: Nie podnoś przedmiotów o nietypowym kształcie lub ważących więcej niż 13–14 kilogramów (30 funtów).
• Stań prosto:Zanim cokolwiek podniesiesz, upewnij się, że stoisz prawidłowo.
• Prawidłowy sposób: Podnosząc coś poniżej poziomu pasa, trzymaj plecy prosto oraz ugnij kolana i biodra . Nigdy nie pochylaj się do przodu w pasie, trzymając kolana prosto. To błąd, który popełnia wiele osób!

Oto prawidłowe kroki podnoszenia ciężarów:

1. Stań blisko przedmiotu, który zamierzasz podnieść, lekko rozstawiając stopy i opierając je płasko na ziemi.

2. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciężar nogami .

3. Zegnij kolana i wyprostuj je. Nie podnoś przedmiotu, jakby został nagle rzucony.

4. Stań całkowicie prosto, bez skręcania. Podczas podnoszenia ciężarów zawsze trzymaj nogi prosto.

5. Jeśli podnosisz coś ze stołu, pociągnij to do krawędzi stołu i zbliż do ciała. Zegnij kolana i zbliż się do przedmiotu. Podnieś przedmiot nogami i stań prosto.

6. Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów powyżej poziomu pasa.

7. Trzymaj przedmioty takie jak paczki blisko ciała, ze skrzyżowanymi ramionami. Napnij mięśnie brzucha i idź powoli, małymi krokami.

8. Kładąc przedmiot na ziemi , zrób to w ten sam sposób, w jaki go podnosiłeś. Trzymaj stopy płasko, napnij mięśnie brzucha i zegnij biodra i kolana, kładąc przedmiot na ziemi.

Kiedy bierzesz coś z góry

• Podnosząc coś, co znajduje się wysoko, użyj małego stołka lub krzesła, aby podnieść się na ten poziom.
• Postaraj się być jak najbliżej tego, co chcesz osiągnąć.
• Musisz dobrze oszacować ciężar przedmiotu, który zamierzasz podnieść.
• Podnieś obiema rękami.

Na co należy uważać podczas snu i leżenia w łóżku

Dobry sen jest bardzo ważny w przypadku bólu pleców.

• Materac: Wybierz twardy materac, który się nie zapada, oraz stelaż. W razie potrzeby podłóż deskę pod materac. W razie potrzeby możesz również spać na podłodze.
• Nawyk: Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania w miękkiej pozycji, nagła zmiana na twardą może nasilić ból. Postaraj się znaleźć pozycję, która jest dla Ciebie najwygodniejsza.
• Podparcie lędźwiowe: Noszenie podparcia lędźwiowego podczas snu w nocy może pomóc. Zwinięte prześcieradło lub ręcznik owinięty wokół talii również może pomóc.
• Pozycja do spania: Staraj się spać w pozycji, która pomaga utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji (na przykład leżąc na plecach z wałkiem lędźwiowym lub leżąc na boku z lekko ugiętymi kolanami). Nigdy nie śpij na boku z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej.
• Wstawanie z łóżka: Wstając z pozycji leżącej, najpierw obróć się na bok, unieś oba kolana i pozwól nogom zwisać z boku łóżka. Następnie odepchnij się rękami. Nie pochylaj się w pasie.

Kilka innych ważnych wskazówek

• Ogranicz, w miarę możliwości, wykonywanie czynności wymagających pochylania się do przodu w pasie lub upadania na ziemię.
• Podczas kaszlu lub kichania należy, o ile to możliwe, stanąć w pozycji wyprostowanej i lekko odchylić się do tyłu, aby zwiększyć wygięcie kręgosłupa.
• Śpij na boku z ugiętymi kolanami. Możesz też umieścić poduszkę między kolanami.
• Unikaj spania na brzuchu, o ile to możliwe.
• Jeśli śpisz na plecach, podłóż poduszki pod kolana i małą poduszkę pod zgięcie kręgosłupa.

Zatem zapamiętajmy to. (Wniosek do zapamiętania)

Ostry ból dolnej części pleców może być sporym wyzwaniem. Ale nie panikuj. Najważniejsze to utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa (lordozę).

• Ogranicz siedzenie do minimum. Jeśli musisz siedzieć, zadbaj o odpowiednie podparcie pleców i prawidłową postawę.
• Unikaj podnoszenia ciężarów, o ile to możliwe. Jeśli musisz podnosić ciężary, rób to poprawnie, używając nóg. Nigdy nie podnoś ciężarów ze zgiętymi plecami!
• Wybierz pozycję, która będzie wygodna dla Twoich pleców, nawet podczas snu.
• Jeśli ból nasila się podczas wykonywania tych czynności lub promieniuje w dół nóg, należy koniecznie udać się do lekarza.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, szybko pozbędziesz się bólu pleców. Życzę Ci szybkiego powrotu do zdrowia!

` Ból pleców, Ból pleców, Ból dolnej części pleców, Ostry ból dolnej części pleców, Prawidłowa postawa, Techniki podnoszenia ciężarów, Zdrowie pleców