Czy czasami masz trudności z oddychaniem po wejściu po schodach lub biegu za autobusem? Czy odczuwasz zadyszkę nawet po przejściu krótkiego dystansu? Jeśli tak, ta historia będzie dla Ciebie bardzo ważna. Dzisiaj porozmawiamy o rodzaju ćwiczeń, który jest bardzo korzystny dla serca, płuc i całego ciała. To ćwiczenia aerobowe . Być może słyszałeś tę nazwę. Zobaczmy, czym są, jak je wykonywać i jakie korzyści z nich czerpiemy.
Mówiąc prościej, czym są ćwiczenia aerobowe?
Słowo aerobowe oznacza „z tlenem”. To proste, prawda? Podczas ćwiczeń aerobowych duże mięśnie naszego ciała (na przykład te w nogach i ramionach) pracują nieprzerwanie, w tym samym rytmie. Wyobraź to sobie, jak podczas chodzenia, biegania lub pływania.
Podczas tego rodzaju ćwiczeń tętno i oddech przyspieszają. W rezultacie wzrasta ilość tlenu dostarczanego do organizmu. Ten dodatkowy tlen jest wykorzystywany przez nasze mięśnie do wytwarzania niezbędnej energii . Tak jak silnik samochodowy potrzebuje powietrza (tlenu) wraz z benzyną, tak i nasz organizm również potrzebuje tlenu do wytwarzania energii. Ćwiczenia aerobowe mają na celu usprawnienie systemu tlenowego organizmu.
Jaka jest różnica między treningiem aerobowym i beztlenowym?
Prawdopodobnie słyszałeś słowo „anaerobowy”. Nie myl tych dwóch. To bardzo proste do zrozumienia.
Anaerobowe oznacza „beztlenowe”. Ćwiczenia te wymagają nagłego, intensywnego wysiłku w krótkim czasie. Na przykład podnoszenie ciężarów lub sprint. W tych momentach nasze mięśnie nie mają czasu na wykorzystanie tlenu do budowy energii. Zamiast tego wykorzystują energię zgromadzoną w organizmie.
Przyjrzyjmy się bliżej różnicy pomiędzy nimi.
| Charakterystyczny | Ćwiczenia aerobowe | Ćwiczenia beztlenowe |
|---|---|---|
| Oznaczający | „Z tlenem” – wykorzystuje tlen do produkcji energii. | „Beztlenowy” – nie wymaga tlenu jako źródła energii. |
| Charakter ćwiczeń | Zwykle wykonywane przez długi czas, w tym samym rytmie. | Zużywa dużo energii na raz i robi to w krótkim czasie. |
| Przykłady | Spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. | Podnoszenie ciężarów, sprinty, skoki wzwyż. |
Jakie ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać?
Najlepsze w tym wszystkim jest to, że nie trzeba wydawać fortuny, żeby wykonywać te ćwiczenia. Wiele z nich można wykonywać w życiu codziennym.
1. Spacer lub jogging
To najłatwiejsze ćwiczenie aerobowe, jakie może wykonywać każdy. Możesz zacząć w tempie, które Ci odpowiada. Możesz spacerować rano po ulicy, w parku, a nawet w centrum handlowym w deszczowy dzień. Wystarczy dobra para butów. Jogging jest nieco szybszy niż chodzenie, ale szybszy niż bieganie. Jeśli jednak masz problemy z kolanami lub nogami, chodzenie jest lepsze niż jogging, ponieważ mniej obciąża stawy.
2. Jazda na rowerze
To również bardzo dobre ćwiczenie. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym w domu lub na zwykłym rowerze po drodze. Jazda po pagórkowatej drodze zwiększa intensywność ćwiczenia. Jest to szczególnie odpowiednie dla osób z chorobami stawów, takimi jak artretyzm. Ponieważ nie obciąża ono tak bardzo obszarów takich jak kolana, biodra i kostki, jak podczas chodzenia.
3. Sprzęt kardio
To maszyny, które zazwyczaj można znaleźć na siłowni. Zwiększają tętno, wykonując ciągle ten sam ruch.
- Bieżnia: Urządzenie umożliwiające chodzenie/bieganie w jednym miejscu.
- Orbitrek: Maszyna, która daje wrażenie chodzenia po powietrzu i wywiera mniejszy nacisk na stawy.
- Wioślarz: Ćwiczenie podobne do wiosłowania łódką.
- Wspinaczka po schodach: Ćwiczenie podobne do wchodzenia po schodach w jednym miejscu.
Zanim kupisz taką maszynę do domu, warto wybrać się na siłownię i ją wypróbować. Wtedy będziesz mógł wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada i jest najwygodniejsza.
4. Pływanie
Pływanie to doskonałe ćwiczenie dla całego ciała i charakteryzuje się niewielkim obciążeniem. Ponieważ unosimy się na wodzie, nasze stawy nie odczuwają ciężaru ciała. Dlatego jest to bardzo dobre dla osób z bólem kolan lub problemami z plecami. Zawsze pływaj w miejscu, gdzie jest ratownik, dlatego upewnij się, że robisz to bezpiecznie.
Jakie korzyści dla naszego ciała przynoszą ćwiczenia aerobowe?
Korzyści płynące z tych ćwiczeń są nieograniczone. Oto kilka najważniejszych.
| Sektor beneficjenta | Korzyść |
|---|---|
| Serce i naczynia krwionośne | Zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu. Kontroluje ciśnienie krwi. |
| Płuca | Zwiększa wydolność i pojemność płuc, ułatwiając oddychanie. |
| Cukrzyca i cholesterol | Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększa poziom HDL (dobrego cholesterolu). |
| Kości i mięśnie | Wzmacnia kości. Zwiększa siłę mięśni, wytrzymałość i elastyczność. |
| Kontrola wagi | W znacznym stopniu pomaga kontrolować masę ciała i schudnąć. |
| Zdrowie psychiczne | Poprawia funkcjonowanie mózgu, pamięć, redukuje stres i lęk oraz pomaga czuć się szczęśliwszym. |
Jak chronić się podczas ćwiczeń?
Niezależnie od tego, jak dobry jest trening, może być niebezpieczny, jeśli nie jest wykonywany prawidłowo. Dlatego bądź świadomy tych rzeczy.
Najważniejsze to porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca lub zapalenie stawów, zapytaj lekarza, co jest dla Ciebie dobre, co szkodliwe i jak długo powinieneś ćwiczyć.
Aby zapobiec urazom, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Dowiedz się, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu do ćwiczeń. Nieprawidłowe korzystanie z niego może spowodować kontuzję.
- Utrzymuj prawidłową postawę. Trzymaj plecy prosto i ćwicz w sposób, który jest dla Ciebie wygodny.
- Noś odpowiednią odzież i obuwie.
- Bądź świadomy swojego otoczenia. Jeśli idziesz ulicą, zwracaj uwagę na pojazdy.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed i rozluźnieniu po treningu (porozmawiamy o tym za chwilę).
Jeśli podczas ćwiczeń zauważysz u siebie takie objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia!
Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz podobne objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem .
- Nietypowe trudności w oddychaniu
- Uczucie ucisku w klatce piersiowej, ból lub ból promieniujący od klatki piersiowej do ramienia lub szczęki
- Zawrót głowy
- Czuję się jak komar
- Dezorientacja
- Silny ból stawów
Ile czasu powinieneś poświęcać ćwiczeniom tygodniowo?
Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają podejmowanie co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności .
150 minut może wydawać się długim okresem, ale można go łatwo ogarnąć.
- Poświęć 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu .
- Jeśli trudno jest ćwiczyć przez 30 minut na raz, rób to przez 10 minut trzy razy dziennie , np. rano, po południu i wieczorem.
- Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność. Wtedy nie będziesz się nudzić. Może lubisz tańczyć – to też dobry sposób na aerobik!
- Zrób to z przyjacielem lub członkiem rodziny. W ten sposób zyskasz więcej motywacji.
Czy znasz „Test rozmowy”?
To prosty sposób na sprawdzenie, czy wykonywane ćwiczenie jest zbyt forsowne dla Twojego ciała. Podczas ćwiczeń sprawdź, czy możesz mówić normalnie. Jeśli potrafisz wypowiedzieć zdanie bez zająknięć i potknięć, jesteś na odpowiednim poziomie. Jeśli masz trudności z mówieniem, oznacza to, że ćwiczenie jest nieco zbyt forsowne i powinieneś trochę zwolnić.
3 kroki do prawidłowego wykonywania treningu aerobowego
Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia aerobowe, bardzo ważne jest przestrzeganie tych trzech kroków.
1. Rozgrzewka – rozgrzanie ciała:
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę trwającą 5–10 minut. Polega ona na rozpoczęciu ćwiczenia w bardzo szybkim tempie. Na przykład, przed bieganiem należy energicznie iść przed siebie. Zwiększa to przepływ krwi do mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
2. Progresja ćwiczeń:
Po rozgrzewce wróć do swojego normalnego tempa i intensywności i zacznij ćwiczyć. Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli. W miarę zdobywania doświadczenia możesz stopniowo zwiększać intensywność. Możesz to zrobić na 3 sposoby:
- Zwiększ prędkość
- Zwiększyć opór – np. zwiększając wagę roweru.
- Zwiększ czas trwania
3. Wyciszenie - schłodzenie ciała:
Zamiast gwałtownie przerywać ćwiczenia, wycisz się przez ostatnie 5-10 minut, stopniowo zmniejszając tempo. Na przykład, jeśli maszerowałeś szybko, idź powoli, a następnie się zatrzymaj. To najlepszy moment na ćwiczenia rozciągające. To może zmniejszyć ból mięśni.
Podsumowując, ćwiczenia aerobowe to jedna z najlepszych inwestycji w życiu. Nie musisz chodzić na siłownię. Możesz zacząć w domu, od koszenia trawnika, zamiatania domu czy tańca. Najważniejsze, żeby robić to z przyjemnością i chęcią.
Przesłanie do domu
- Ćwiczenia aerobowe są bardzo korzystne dla serca, płuc i ogólnego stanu zdrowia.
- Możesz zacząć od prostych czynności, takich jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze.
- Staraj się poświęcać na to co najmniej 150 minut tygodniowo. Jeśli nie możesz poświęcić na to całego czasu naraz, podziel to na 10-15-minutowe fragmenty w ciągu dnia.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia.
- Nie zapomnij o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozluźnieniu po nich.
- Jeśli podczas wysiłku fizycznego wystąpią u Ciebie takie objawy, jak ból w klatce piersiowej, silna duszność lub zawroty głowy, natychmiast przerwij wysiłek i zasięgnij porady lekarza.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment