Porozmawiajmy o BMR (podstawowej przemianie materii): podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym organizmu.

Czy kiedykolwiek pomyślałeś, że nawet gdy po prostu siedzimy nieruchomo, czyli leżymy w łóżku lub na krześle, nasze ciała nieustannie pracują? Oddychanie, bicie serca i regulacja temperatury ciała to tylko kilka z wielu czynności, które wykonujemy. Wszystko to wymaga energii, czyli kalorii. Ta minimalna ilość energii nazywana jest podstawową przemianą materii (BMR).

Czym jest BMR (podstawowa przemiana materii)?

Mówiąc najprościej, PPM (podstawowa przemiana materii) to minimalna liczba kalorii, którą organizm zużywa do utrzymania podstawowych procesów niezbędnych do przetrwania, gdy nie wykonujesz żadnej pracy, tylko odpoczywasz. Wyobraź sobie, że nawet gdybyś leżał w łóżku cały dzień, nadal oddychasz, krążysz, naprawiasz komórki i utrzymujesz temperaturę ciała, prawda? Właśnie do tego służy ta energia. Ta wartość PPM różni się u poszczególnych osób. Jest wiele powodów, o których też porozmawiajmy.

W rzeczywistości około 60% do 70% całkowitej energii, którą zużywamy w ciągu dnia, przypada na podstawową przemianę materii (BMR) . Kolejne 10% pochłania trawienie spożywanego pokarmu i przekształcanie go w energię. Reszta jest przeznaczana na takie czynności jak ruch i ćwiczenia.

Wiele osób interesuje się wskaźnikiem BMR, myśląc, że pomoże im on kontrolować wagę. To może pomóc w przybliżonym oszacowaniu dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Należy jednak pamiętać, że BMR to tylko jeden z czynników wpływających na kontrolę wagi. W grę wchodzi wiele innych.

Jakie czynniki wpływają na naszą podstawową przemianę materii?

Dobrze, przyjrzyjmy się teraz czynnikom, które mogą powodować zmianę wartości BMR. Niektórych z nich nie możemy zmienić, ale na niektóre mamy wpływ.

Czynniki trwałe, na które nie mamy większego wpływu:

• Rozmiar ciała: Im większe ciało, a więc im więcej tkanek i komórek, tym więcej energii potrzeba na ich utrzymanie. Tak jak większy dom kosztuje więcej w utrzymaniu.
• Ilość beztłuszczowej tkanki mięśniowej: Tkanka mięśniowa jest jak silnik w naszym ciele. Jej utrzymanie wymaga dużo energii. Im więcej masz mięśni, tym wyższe będzie Twoje BMR.
• Ilość tkanki tłuszczowej (tłuszczu w organizmie): Utrzymanie tkanki tłuszczowej wymaga mniej energii niż tkanki mięśniowej. Jednak tkanka tłuszczowa również wymaga energii. Zatem ilość tłuszczu również w pewnym stopniu wpływa na podstawową przemianę materii (BMR).
• Płeć: Mężczyźni mają zazwyczaj nieco wyższą podstawową przemianę materii (BMR) niż kobiety. Wynika to z faktu, że mężczyźni są zazwyczaj więksi od kobiet i mają większą masę mięśniową dzięki hormonowi testosteronowi.
• Wiek: BMR stopniowo spada wraz z wiekiem. Główną przyczyną jest utrata masy mięśniowej. Dodatkowo, zmiany hormonalne i neurologiczne mogą również wpływać na BMR.
• Wyścig:Badania wykazały, że rasa lub pochodzenie etniczne również mogą mieć wpływ na podstawową przemianę materii, ale badania w tej kwestii są wciąż prowadzone.
• Genetyka: Nasze geny również mają duży wpływ na podstawową przemianę materii (PPM). Niektórzy ludzie rodzą się z szybkim metabolizmem, podczas gdy inni mają wolny. Naukowcy wciąż starają się dokładnie zrozumieć, jak działają te geny.

Czynniki, które tymczasowo wpływają na podstawową przemianę materii:

• Pomijanie posiłków, post lub głodowanie: Wyobraź sobie, że jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, a ilość kalorii, które otrzymujesz, spada, organizm próbuje oszczędzać energię. To coś, co wyewoluowało, aby pomóc nam przetrwać. Wtedy organizm obniża podstawową przemianę materii (PPM), co oznacza, że ​​spowalnia tempo spalania energii.
• Temperatura otoczenia: Jeśli znajdujesz się w bardzo zimnym (np. gdy się pocisz) lub bardzo gorącym (np. gdy się pocisz), Twój organizm musi intensywniej pracować, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. W takich okresach wzrasta podstawowa przemiana materii (BMR).
• Poziom hormonów tarczycy: Hormon tarczycy, wydzielany przez tarczycę, jest bardzo ważny dla naszego metabolizmu. Jeśli poziom hormonów tarczycy wzrasta, co jest stanem zwanym nadczynnością tarczycy, BMR wzrasta. Podobnie, jeśli poziom hormonów tarczycy spada, co jest stanem zwanym niedoczynnością tarczycy, BMR spada.
• Choroba lub uraz: Kiedy masz gorączkę lub doznasz urazu, Twój organizm musi wykonać dodatkową pracę. Oznacza to zwalczanie choroby i naprawę tkanek. To zwiększa podstawową przemianę materii (PPM).
• Środki pobudzające: BMR może tymczasowo wzrosnąć w wyniku stosowania środków pobudzających, takich jak kofeina (zawarta w kawie i herbacie), nikotyna (zawarta w tytoniu) i amfetaminy.

Wpływ różnych etapów życia na podstawową przemianę materii:

• Wzrost: Małe dzieci, zwłaszcza niemowlęta, rosną szybko. Potrzebują więcej energii, aby budować nową tkankę i przybierać na wadze. Dlatego ich podstawowa przemiana materii (BMR) jest wyższa.
• Ciąża: W czasie ciąży masa ciała matki wzrasta, a rozwój płodu w macicy wymaga dodatkowej energii. Powoduje to wzrost podstawowej przemiany materii (BMR) u ciężarnej matki.
• Laktacja: Karmienie piersią również wymaga od organizmu dodatkowej energii. Badania wykazały, że produkcja mleka matki wymaga od 15% do 25% dodatkowej energii .
• Menopauza: Zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy mogą powodować utratę masy mięśniowej. Jest to zazwyczaj przyczyną spadku podstawowej przemiany materii (BMR).

Czy istnieje „normalna” wartość BMR?

Nie ma czegoś takiego jak „normalna” wartość BMR. Ze względu na wiele czynników, które omówiliśmy wcześniej, BMR każdej osoby jest inna. Naukowcy mogą podać jedynie wartości średnie. Pamiętaj, że to tylko przybliżone szacunki.

Średnia podstawowa przemiana materii (BMR) u mężczyzn wynosi około 1696 kalorii (7100 kilodżuli) dziennie . U kobiet wynosi ona około 1410 kalorii (5900 kilodżuli) . Wartości te mogą się jednak nieznacznie różnić w zależności od rasy/pochodzenia etnicznego.

Ważne jest, że te kalorie służą wyłącznie do wykonywania podstawowych funkcji organizmu. Nie obejmuje to kalorii spalanych z pożywienia, chodzenia, pracy czy ćwiczeń!

Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, najlepiej porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Oni obliczą to dla Ciebie na podstawie Twojej sytuacji.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Aby dokładnie zmierzyć podstawową przemianę materii (BMR), należy to zrobić w warunkach laboratoryjnych, przestrzegając bardzo rygorystycznych zasad. A mianowicie:

• Musisz być całkowicie zrelaksowany.
• Musisz zachować całkowity spokój, zarówno psychiczny jak i fizyczny.
• Pomiaru dokonuje się po przebudzeniu i dobrze przespanej nocy, 12–14 godzin po ostatnim posiłku.
• Powinieneś przebywać w pomieszczeniu o komfortowej temperaturze.

Nie każdy może udać się do takiego laboratorium i zmierzyć swoją podstawową przemianę materii (PPM). Dlatego naukowcy opracowali równania pozwalające na przybliżone obliczenie PPM. Jednym z najczęściej stosowanych jest równanie Harrisa-Benedicta .

Jak obliczyć podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą równania Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn:

`BMR = 88,362 + (13,397 x masa ciała w kilogramach) + (4,799 x wzrost w centymetrach) - (5,677 x wiek w latach)`

Dla kobiet:

`BMR = 447,593 + (9,247 x masa ciała w kilogramach) + (3,098 x wzrost w centymetrach) - (4,330 x wiek w latach)`

Ważne jest, aby pamiętać, że równania te zapewniają jedynie przybliżone szacunki .

Dowiedzmy się również, jak obliczyć RMR (podstawową przemianę materii).

Być może słyszałeś termin RMR (podstawowa przemiana materii) . RMR i PPM są podobne, ale istnieje między nimi drobna różnica. RMR to ilość energii zużywanej przez organizm do funkcjonowania w spoczynku. Obejmuje ona jednak również kalorie spalane podczas małych, niskoenergetycznych czynności, takich jak chodzenie do toalety czy ubieranie się. Dlatego RMR jest zazwyczaj o około 10% wyższe niż PPM.

Istnieją również równania pozwalające obliczyć RMR (zazwyczaj bazują one na wadze w funtach i wzroście w calach):

Dla mężczyzn (RMR):

`RMR = (4,38 x waga w funtach) + (14,55 x wzrost w calach) - (5,08 x wiek w latach) + 260`

Dla kobiet (RMR):

`RMR = (3,35 x waga w funtach) + (15,42 x wzrost w calach) - (2,31 x wiek w latach) + 43`

To tylko szacunkowe obliczenia, prawda?

Czy mogę zwiększyć podstawową przemianę materii?

W większości przypadków niewiele możemy zrobić, aby znacząco zmienić naszą podstawową przemianę materii (BMR). Nie możemy bowiem zmienić takich czynników jak geny, wiek czy wzrost. Jednak jednym ze sposobów na zdrowe zwiększenie BMR jest zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej . Jak już wspomnieliśmy, utrzymanie tkanki mięśniowej wymaga znacznej ilości energii. Zatem wraz ze wzrostem masy mięśniowej, wzrasta również BMR.

Ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy i siłowy – które różnią się od ćwiczeń aerobowych – mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej, jeśli są wykonywane regularnie. Przykładami są podnoszenie ciężarów, pilates i trening z kettlebell.

Pamiętaj jednak, że celowe, nadmierne podwyższenie podstawowej przemiany materii (BMR) nie zawsze jest korzystne. Na przykład u osoby z poważną chorobą, taką jak rak, może rozwinąć się stan zwany hipermetabolizmem, co oznacza, że ​​jej metabolizm jest zbyt szybki. Również schorzenia takie jak nadczynność tarczycy czy stosowanie niektórych stymulantów mogą przyspieszyć metabolizm, ale mogą być również szkodliwe dla zdrowia.

Jeśli masz pytania lub wątpliwości dotyczące swojego metabolizmu, jego wpływu na wagę i zdrowie, albo masz jakiekolwiek wątpliwości, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jakie więc najważniejsze wnioski powinniśmy wyciągnąć z tej historii?

Znajomość swojego podstawowego wskaźnika masy ciała (PPM), czyli minimalnej ilości energii zużywanej przez organizm w stanie spoczynku, to dobry pierwszy krok do przejęcia kontroli nad swoją wagą i zdrowiem. To prawda, że ​​PPM nie da się znacząco zmienić. Ale to tylko jeden z ważnych elementów szerszego obrazu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swoim ciele i czynnikach wpływających na wagę, nie wahaj się i skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od metabolizmu. Pomogą Ci oni opracować spersonalizowany plan, dopasowany do Twojego ciała i celów. W ten sposób możesz być na dobrej drodze do zdrowszego życia.

Pamiętaj, zdrowy styl życia nie zmienia się z dnia na dzień. To podróż. Zacznij od małych kroków, wiedz, co jest dobre i cierpliwie idź naprzód.

` BMR, podstawowa przemiana materii, kalorie, energia, metabolizm, kontrola masy ciała, zdrowie