Myślisz o utracie wagi? Dowiedzmy się zatem, czym dokładnie jest ten „deficyt kaloryczny”!

Jak bardzo starasz się schudnąć? Niektórzy mówią, żeby nie jeść węglowodanów, inni, żeby nie jeść tłuszczów. Jedynym naukowym sekretem tego wszystkiego jest koncepcja „deficytu kalorycznego”. Może to brzmieć jak termin naukowy, ale w rzeczywistości jest bardzo proste. Dzisiaj porozmawiamy o tym w sposób, który będzie dla Ciebie łatwy do zrozumienia, jakbyś rozmawiał z przyjacielem.

Przede wszystkim, czym jest ta 'kaloria'?

Mówiąc prościej, kaloria to jednostka miary energii zawartej w spożywanym przez nas pożywieniu. Tak jak samochód potrzebuje benzyny do jazdy, tak każda komórka w naszym ciele potrzebuje energii do funkcjonowania. Energia ta pochodzi z pożywienia i napojów, które spożywamy. Kiedy jemy, nasze ciała rozkładają pokarm i uwalniają zawartą w nim energię. Energia ta jest wykorzystywana do wszystkiego, co robimy, na przykład do oddychania, myślenia, chodzenia i spania.

Jednak organizm nie potrzebuje całej energii zawartej w każdym spożywanym przez nas posiłku od razu. Organizm jest bardzo sprytny w magazynowaniu tej dodatkowej energii, czyli dodatkowych kalorii, do późniejszego wykorzystania. Często odkłada się ona w postaci tłuszczu. Kiedy idziesz na siłownię i ćwiczysz, uczysz się do egzaminu lub robisz cokolwiek innego, co wymaga energii, organizm wykorzystuje tę zmagazynowaną energię.

A teraz pomyśl, co się stanie, jeśli zjesz więcej kalorii, niż spalisz w ciągu dnia? Te dodatkowe kalorie odłożą się w organizmie w postaci tłuszczu, powodując przybieranie na wadze.

Kiedy w ten sposób tworzysz deficyt kaloryczny, Twój organizm zaczyna spalać zgromadzony wcześniej tłuszcz, aby uzyskać potrzebną energię. To jest proces odchudzania. W rzeczywistości nie da się schudnąć bez deficytu kalorycznego.

Jak duży zatem powinien być mój deficyt kaloryczny?

Najlepszym sposobem na zdrową utratę wagi jest utrzymanie deficytu około 500 kalorii dziennie. W ten sposób można schudnąć około 0,45 kilograma tygodniowo.

Ale to jest bardzo ważne:

• Kobiety oraz dzieci, którym przypisano płeć żeńską przy urodzeniu, powinny spożywać co najmniej 1200–1500 kalorii dziennie.
• Mężczyźni oraz osoby, którym przypisano płeć męską przy urodzeniu, powinni spożywać co najmniej 1500–1800 kalorii dziennie.

Dalsze ograniczenie spożycia kalorii może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego najbezpieczniej jest porozmawiać z lekarzem o minimalnej dziennej liczbie kalorii.

Pamiętaj też, że nie każdy potrzebuje deficytu kalorycznego. Jest to konieczne tylko wtedy, gdy musisz schudnąć ze względów zdrowotnych lub z innego powodu. Jeśli cierpisz na inne schorzenia (np. cukrzycę, nadciśnienie), koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania.

Jak stworzyć deficyt kaloryczny?

To nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Są trzy sposoby.

Liczba potrzebnych kalorii zależy od takich czynników, jak wiek, płeć, wzrost, waga i intensywność aktywności fizycznej. Zależy ona również od tempa metabolizmu , czyli szybkości, z jaką organizm spala kalorie w stanie spoczynku. Niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą spowolnić to tempo.

Co się stanie, jeśli za bardzo ograniczysz kalorie?

Niektórzy próbują szybko schudnąć, za bardzo ograniczając kalorie. To nie jest dobry pomysł. Może to powodować wiele skutków ubocznych.

Jakie produkty spożywcze są najlepsze przy deficycie kalorycznym?

Oto kilka prostych wskazówek, które mogą Ci pomóc:

• Zrezygnuj ze słodkich napojów: Pij wodę zamiast napojów gazowanych, napojów energetycznych, słodzonych herbat i kupnych napojów owocowych. Woda nie ma kalorii. Nawet gdy czujesz głód, możesz odczuwać pragnienie. Spróbuj więc najpierw wypić szklankę wody.
• Ogranicz spożycie węglowodanów prostych: Produkty bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, sprawiają, że czujesz się syty na dłużej niż takie produkty jak biały chleb, biały ryż i zwykły makaron.
• Dodaj białko i dobre tłuszcze: Dodaj do swojej diety produkty takie jak ryby, kurczak, jaja, orzechy, ciecierzyca i soczewica.
• Zachowaj ostrożność, jedząc poza domem: unikaj dużych porcji i tłustych potraw.
• Czytaj etykiety: Zwracaj uwagę na zawartość kalorii i cukru w ​​opakowaniu produktu.
• Gotuj w domu: Gotując w domu, możesz kontrolować, co dodajesz.

Jak ważne są ćwiczenia?

Najlepsze rezultaty daje połączenie diety i ćwiczeń , a nie tylko dieta. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem są takie aktywności jak energiczny spacer, praca w ogrodzie, jazda na rowerze i pływanie.

Ponadto, trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc wzmocnić mięśnie i zwiększyć spalanie kalorii. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz ponad 50 lat lub cierpisz na inne schorzenia.