Często skręcasz kostkę? Porozmawiajmy o mięśniu strzałkowym długim!

Czy zdarza Ci się również nagle skręcić kostkę podczas chodzenia po ulicy, wchodzenia lub schodzenia po schodach, a nawet po prostu stania? A może odczuwasz lekki ból lub sztywność, zaczynając od zewnętrznej strony kostki, aż do jej wyprostowania? To częste problemy wielu osób w naszym kraju. Niektórzy nie zwracają na to uwagi. Myślą sobie: „Znowu skręciłem nogę”. Jednak to częste skręcenie kostki i towarzyszący mu ból mogą być dla nas ważną wskazówką. Chodzi o osłabienie mięśnia strzałkowego długiego w nodze.

Czym jest mięsień strzałkowy długi? Wyjaśnijmy to w prosty sposób.

Dobrze, teraz pewnie myślicie: co za dziwna nazwa. Mięsień strzałkowy długi to bardzo ważny mięsień, który zaczyna się na zewnętrznej stronie nogi, tuż pod kolanem, na wysokości piszczeli, i przechodzi przez kostkę, łącząc się ze stopą. Dokładniej, zaczyna się na szczycie małej kości strzałkowej na zewnętrznej stronie piszczeli.

Wyobraź sobie to jak mocną gumkę przyczepioną do naszej nogi. Ten mięsień pełni trzy główne funkcje:

1. Ruch kostki: Ten mięsień pomaga, gdy wykonujemy ruchy kostką do przodu i do tyłu, a także gdy podnosimy i opuszczamy kostkę.

2. Pomoc w zginaniu stopy: Pomaga to skierować stopę w dół i na zewnątrz.

3. Utrzymywanie równowagi: Mięsień ten odgrywa ważną rolę w utrzymaniu nas w pozycji pionowej i nieprzechylaniu się na jedną stronę podczas chodzenia, biegania lub stania, szczególnie na nierównym terenie.

Mówiąc prościej, mięsień strzałkowy długi to cichy bohater, który pomaga utrzymać równowagę ciała.

Jakie schorzenia mogą być związane z tym mięśniem?

Kiedy ten mięsień osłabnie lub ulegnie urazowi w wyniku przeciążenia, mogą pojawić się różne problemy. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Proste ćwiczenia wzmacniające mięsień strzałkowy długi

Głównym celem wzmocnienia tego mięśnia jest poprawa równowagi i zapobieganie przyszłym kontuzjom. Jeśli już dochodzisz do siebie po kontuzji, te ćwiczenia mogą również wspomóc proces powrotu do zdrowia. Większość z tych ćwiczeń można wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu.

1. Metoda monety (podnoszenie ćwierć pięty)

To proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Chociaż nazwa wskazuje na „ćwiartkę”, możesz użyć monety, na przykład pięciorupiowej.

• Krok 1: Stań za krzesłem, opierając dłonie na oparciu. Umieść monetę pod kością pod dużym palcem (pierwszą kością śródstopia) jednej stopy.
• Krok 2: Teraz chwyć się krzesła, zachowaj równowagę i unieś lekko drugą nogę nad ziemię. Cały ciężar spoczywa teraz na nodze, która leży na monecie.
• Krok 3: Powoli unieś piętę tuż nad ziemię. W tym momencie mocno dociśnij monetę do podłoża, umieszczając kość pod dużym palcem. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
• Krok 4: Nie ruszając kostką, powoli opuść piętę.

Spróbuj wykonać to ćwiczenie 8-10 razy na każdą stronę, czyli 2 lub 3 rundy.

Warianty: Jeśli to zbyt trudne, zamiast unosić jedną nogę, oprzyj obie stopy na podłodze i unieś obie pięty jednocześnie. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony po obu stronach. Możesz to również zrobić, siedząc na krześle.

2. Metoda gumki (podnoszenie pięty z wykorzystaniem gumki)

Jest to ćwiczenie podobne do opisanego powyżej, ale tutaj potrzebna jest taśma oporowa.

• Krok 1: Podobnie jak w ćwiczeniu powyżej, stań za krzesłem i umieść monetę pod pierwszą kością śródstopia jednej stopy. Następnie umieść jeden koniec gumki pośrodku tej stopy, a drugi koniec owiń na bok, z dala od ciała (np. wokół nogi stołu).
• Krok 2: Przytrzymaj się krzesła, zachowaj równowagę i przenieś cały ciężar ciała na tę nogę.
• Krok 3: Przeciwstawiając się ciągnięciu gumki, trzymaj kostkę prosto i lekko unieś piętę. Mocno dociśnij monetę do kości pod dużym palcem. Wytrzymaj 3-5 sekund.
• Krok 4: Powoli opuść pięty.

Powtórz ćwiczenie 8-10 razy na każdą stronę, w 2-3 rundach.

3. Ewersja kostki/stopy

Ewersja to ruch polegający na odwróceniu stopy na zewnątrz od ciała w stawie skokowym. Dokładniej, mały palec u nogi jest skierowany na zewnątrz i do góry. To naprawdę wzmacnia mięsień strzałkowy długi.

• Krok 1: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść ręcznik lub taśmę oporową wokół podeszwy stóp, tuż pod palcami.
• Krok 2: Teraz powoli obróć stopy na zewnątrz, jednocześnie odciągając je na boki.
• Krok 3: Powoli przenieś stopy z powrotem do środka.
• Krok 4: Wykonaj to ćwiczenie 12-20 razy w 2-3 rundach.

Jeśli używasz ręcznika, możesz to również zrobić jako ćwiczenie izometryczne. To znaczy, wyciśnij stopę na zewnątrz, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz to 2-3 razy na każdą stronę.

4. Utrzymanie równowagi na jednej nodze

To jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń. Jedną z głównych funkcji mięśnia strzałkowego długiego jest utrzymanie równowagi. Ćwiczenie to znacznie poprawia tę zdolność.

• Krok 1: Stań przy stole lub blacie i unieś jedną nogę nad ziemię. Użyj mięśni dolnej części nogi, która dotyka podłoża, aby utrzymać równowagę.
• Krok 2: Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Powtórz tę czynność 2-3 razy po obu stronach.

Warianty: Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz je wykonywać stojąc na czymś miękkim, np. poduszce, zamykając oczy lub wyciągając palce w górę.

O czym należy pamiętać wykonując to ćwiczenie

Pamiętaj, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, zacznij bardzo powoli. Twoim celem powinno być wzmocnienie mięśni bez dalszego ich uszkadzania. Zacznij więc od małej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększaj.

Jeśli dodasz te proste ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, z pewnością uda Ci się pozbyć częstego skręcania kostki i związanego z tym bólu, a Twoje nogi staną się silniejsze i bardziej stabilne.