Czy kiedykolwiek czułeś, że Twoja szyja nagle sztywnieje po jednej stronie, gdy budzisz się rano lub pracujesz w biurze? Ten stan, który sprawia wrażenie zablokowanej szyi, jest naprawdę uciążliwy. W medycynie nazywamy go kręczem szyi lub dystonią szyjną. Wśród nas znany jest również jako „napięcie szyi”. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie szyi nagle się napinają, powodując odchylenie głowy na bok. Czasami może to powodować ból, skurcze mięśni i dyskomfort, taki jak skręcenie szyi.
Ale nie ma się czego obawiać. Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możemy wykonywać w domu, aby złagodzić ból szyi i zapobiec jego nawrotom. Przyczyną tego stanu może być wiele czynników, od udaru, przez niektóre leki, po urazy szyi. Niezależnie od przyczyny, należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń. Celem powinno być uzyskanie ulgi, a nie dalsze uszkodzenie mięśni szyi.
Jakie ćwiczenia pomagają na kręcz szyi?
Kręcz szyi może utrudniać wykonywanie codziennych czynności, w tym skręcanie szyi. Ćwiczenia i fizjoterapia często koncentrują się na rozluźnianiu napiętych mięśni i wzmacnianiu mięśni kontrolujących postawę. Ćwiczenia te mogą pomóc zmniejszyć ból i dyskomfort oraz utrzymać głowę w pozycji pionowej i prawidłowej.
Zobaczmy, na czym polegają te ćwiczenia i jak je dokładnie wykonywać.
1. Trening sztuczek sensorycznych
To dość dziwne ćwiczenie umysłowe. Wysyłamy sygnał do mózgu, aby rozluźnił napięte mięśnie szyi. Jedną z wyjątkowych rzeczy, które można zaobserwować w przypadku dystonii, jest to, że mięśnie reagują na drobne „sztuczki”, które wykonujemy za pomocą zmysłów.
Mówiąc wprost, wiele osób z kręczem szyi zauważa, że delikatny dotyk konkretnego punktu na twarzy (takiego jak broda czy policzek) powoduje rozluźnienie napiętych mięśni szyi. Chociaż nie jest jeszcze jasne, dlaczego tak się dzieje, naukowcy uważają, że dotyk powoduje, że mózg przestaje zwracać uwagę na napięte mięśnie i zamiast tego koncentruje się na tym nowym odczuciu. Jednak ten „wrażliwy punkt” może się różnić u poszczególnych osób.
Wyobraź sobie, że zauważyłeś, że gdy dotkniesz palcem prawej strony brody, ból w szyi nieznacznie ustępuje. To jest Twój „sztuczka sensoryczna”.
W tym ćwiczeniu po zidentyfikowaniu bodźca sensorycznego musisz sobie wyobrazić, że czujesz dotyk, ale w rzeczywistości go nie dotykasz.To wszystko. To znaczy, zamknij oczy i wyobraź sobie, że ktoś bardzo lekko trzyma to miejsce. Wiele osób może złagodzić sztywność karku, po prostu sobie to wyobrażając.
2. Przyciąganie głowy do przodu
Jeśli czujesz, że Twoja szyja ciągnie się do tyłu lub na boki, to ćwiczenie bardzo Ci pomoże. Rozciągnie i rozluźni mięśnie biegnące wzdłuż tylnej i bocznej części szyi.
- Krok 1: Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami. Następnie połóż prawą rękę za głową.
- Krok 2: Teraz obróć głowę o około 45 stopni w prawo i spójrz w dół. W tym momencie powinieneś poczuć rozciąganie mięśni szyi i ramion.
- Krok 3: Jeśli to możliwe, delikatnie dociśnij głowę prawą ręką nieco bardziej, aby zwiększyć napięcie. Nie ciągnij za mocno, dobrze? Utrzymaj tę pozycję przez około 40 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz to 2-3 razy.
To samo ćwiczenie możesz wykonać na lewą stronę, używając w ten sam sposób lewej ręki.
3. Przeciwstawne obroty
Jeśli Twoja szyja jest głównie skręcona w jedną stronę, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Rozciąga i wzmacnia mięśnie po przeciwnej stronie niż napięte mięśnie.
- Krok 1: Usiądź prosto na wygodnym krześle, spleć palce za głową i rozłóż łokcie na boki.
- Krok 2: Teraz obróć głowę w stronę przeciwną do napiętej szyi. Staraj się nie ruszać barków i ramion.
- Krok 3: Kiedy poczujesz napięcie mięśni szyi, utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie ponownie wyprostuj głowę. Powtórz to 3-5 razy.
Świetnie byłoby, gdybyś wykonywał to ćwiczenie trzy do pięciu razy dziennie.
Gdy już się przyzwyczaisz, możesz to robić z lekkim oporem. Aby to zrobić, połóż się na plecach z głową na poduszce. Spójrz w górę, jakby twoja szyja była wyciągnięta. Teraz obróć głowę w stronę poduszki i przyciśnij twarz do poduszki. Wytrzymaj 30 sekund.
4. Przyciąganie głowy w bok
Jeśli masz wrażenie, że ucho ciągnie cię w kierunku ramienia (głowa przechyla się na jedną stronę), to ćwiczenie pomoże ci rozluźnić te mięśnie.
- Krok 1: Stań blisko blatu lub wysokiego stołu. Twoja szyja powinna być zwrócona w stronę blatu. Chwyć blat dłonią po tej stronie.
- Krok 2: Drugą rękę trzymaj nad głową.
- Krok 3: Teraz przechyl głowę na drugą stronę szyi i delikatnie pociągnij ją dłonią, tak jakbyś przykładał ucho do ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez około 40 sekund. Następnie rozluźnij się i powtórz 3-5 razy.
Powtarzaj tę czynność od trzech do pięciu razy dziennie.
| Jak rozciąga się szyja | Najbardziej odpowiednie ćwiczenie do wykonania |
|---|---|
| Jeżeli głowa jest odchylona do tyłu lub na bok | Przyciąganie głowy do przodu |
| Jeżeli głowa jest skręcona na jedną stronę | Przeciwstawne obroty |
| Jeżeli ucho jest przechylone na bok (zgięcie boczne) | Przyciąganie głowy w bok |
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń
To najważniejsza część. Proszę zwrócić na nią szczególną uwagę.
Celem ćwiczeń jest uśmierzanie bólu, a nie jego pogarszanie.
Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia powodują ból lub pogarszają stan, natychmiast je przerwij . Nie zmuszaj się do ćwiczeń pomimo bólu. Spowoduje to jedynie dalsze uszkodzenia mięśni.
Jeśli ból szyi utrzymuje się dłużej niż dwa dni lub wydaje się nasilać, koniecznie skonsultuj się z lekarzem rodzinnym . Czasami uporczywy kręcz szyi może być wynikiem poważnego urazu lub objawem schorzenia mózgu. Dlatego tak ważne jest, aby poddać go dokładnej diagnozie i wdrożyć odpowiednie leczenie.
Przesłanie do domu
- Kręcz szyi to bolesna dolegliwość spowodowana sztywnością mięśni karku. Można ją jednak złagodzić odpowiednimi ćwiczeniami.
- Zawsze ćwicz delikatnie i delikatnie. Jeśli odczuwasz ból, to znak, że trzeba przestać. Nie forsuj się.
- „Trening sztuczek sensorycznych” to potężna technika mentalna, która pozwala rozluźnić mięśnie poprzez wyobrażenie sobie, że dotykany jest jakiś fragment twojej twarzy.
- Jeśli po kilku dniach nie nastąpi poprawa lub stan się pogorszy, należy koniecznie udać się do lekarza po poradę .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz