Prawdopodobnie często myślisz: „Nie jem dużo, ale dlaczego tyję?”, bo chcesz schudnąć. Być może problem nie tkwi w tym, co jesz, ale w tym, ile jesz. Wielu z nas nieświadomie je więcej, niż nam się wydaje. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak kontrolować odpowiednią wielkość porcji posiłku, czyli „wielkość porcji”, i zdrowo schudnąć.
Jaka jest prawidłowa wielkość porcji tego posiłku?
Mówiąc prościej, jest to zalecana ilość jedzenia, którą powinniśmy spożywać podczas jednego posiłku. Jednak odmierzanie jej w filiżankach, uncjach i łyżkach stołowych może być nieco kłopotliwe. Zamiast tego możemy łatwo zapamiętać te ilości jedzenia, porównując je z tym, co widzimy wokół nas i co często widzimy.
Wyobraź sobie, że dzielisz się jedzeniem z talerza. Jeśli o tym pamiętasz, będzie to dla ciebie bardzo pomocne.
Najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę na etykietę „Wartości odżywcze” na produktach pakowanych. Wyraźnie podane są tam „Wielkość porcji” (ilość składników odżywczych do spożycia w jednej porcji) oraz „Porcje w opakowaniu” (ile porcji znajduje się w opakowaniu).
Oto kilka prostych porównań, które mogą Ci pomóc. Są bardzo łatwe do zapamiętania.
| Rodzaj żywności | Łatwy sposób na zmierzenie prawidłowego rozmiaru |
|---|---|
| Ryż, makaron lub kluski | Wielkości gałki lodów lub wielkości papierka do babeczki. |
| Mięso, ryba lub kurczak | Wielkość talii kart lub wielkość dłoni (bez palców). |
| Warzywa lub owoce | Wielkość pięści, gdy zaciskasz dłoń w pięść. |
| Ser | Wielkość dwóch kostek do gry lub wielkość kciuka od czubka do czubka. |
| Ziemniak | Wielkość standardowej myszy komputerowej. |
| Przekąski takie jak ciasteczka i chipsy | Garść w filiżance. |
Aby na początku przyzwyczaić się do tych ilości, możesz użyć miarki i odmierzyć je raz, a następnie wlać do naczynia. Wtedy będziesz dobrze rozumieć te ilości na podstawie wzroku.
Praktyczne wskazówki dotyczące kontrolowania spożycia pokarmu
Jeśli wprowadzisz te nawyki do swojego życia, kontrola wagi będzie łatwiejsza niż myślisz.
Wypróbuj te rzeczy w domu.
Najłatwiej będzie nam to kontrolować u siebie w domu.
- Używaj mniejszych talerzy: Kiedy jemy na dużym talerzu, mamy tendencję do jego zapełniania. Dlatego używaj talerza lub miski nieco mniejszej niż ta, na której zazwyczaj jesz. Dzięki temu zjesz mniej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Dziel się tylko raz: Dzieląc się jedzeniem, dziel się odpowiednią ilością tylko raz. Unikaj nawyku dzielenia się po raz drugi.
- Zdejmij jedzenie ze stołu: Nie siadaj do posiłku, gdy na stole jest już cały ryż i curry. Jeśli to zrobisz, będziesz miał ochotę podzielić się jedzeniem podczas rozmowy. Dlatego po podzieleniu się jedzeniem odłóż resztki na talerz.
- Nie jedz z opakowania: Nie zaczynaj jeść z paczki ciastek, krakersów ani lodów prosto z ręki. Jeśli to zrobisz, stracisz kontrolę nad ilością, którą zjadasz. Nałóż potrzebną ilość na osobny talerz i zjedz.
- Resztki: Nie trzymaj resztek w lodówce w jednym pojemniku. Jeśli to możliwe, przechowuj potrzebną ilość na każdy posiłek w oddzielnych, małych pojemnikach . Pomoże Ci to uniknąć przejadania się podczas późniejszych posiłków.
Co powiesz na pójście do restauracji?
Może to być trochę trudne, jeśli jesz poza domem, ale nie jest niemożliwe.
- Udostępnij: W wielu restauracjach w naszym kraju porcje dań takich jak smażony ryż i kottu są bardzo duże. Dlatego, jeśli to możliwe, podziel się jedzeniem z przyjacielem .
- Najpierw zabierz część jedzenia: Z otrzymanego talerza zostaw tylko taką ilość jedzenia, jaką uważasz za potrzebną, najpierw zabierz resztę i poproś o zabranie .
- Podziel się deserem: Jeśli jesz deser, podziel się nim z kilkoma osobami, zamiast jeść go w samotności.
Zachowaj ostrożność w supermarkecie.
- Uważaj na małe opakowania: Uważaj na małe opakowania ciastek i ciasteczek oznaczonych jako „Mini”. Ponieważ są małe, nieświadomie jemy dużo, myśląc: „Możesz zjeść kilka”.
- Wybieraj opakowania jednostkowe: Zamiast kupować duże opakowania, wybieraj produkty zapakowane w taki sposób, aby można je było zjeść na raz. Na przykład zamiast dużego opakowania lodów, kupuj produkty jednostkowe, takie jak kanapki lodowe.
Praktyka uważnego jedzenia
To kolejny ważny sposób na kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia. Chodzi o to, aby zwracać uwagę na to, co się je.
- Dokładnie przeżuwaj pokarm: Nie połykaj go szybko, przeżuwaj dokładnie i jedz ze smakiem.
- Trzymaj telewizor i telefon z dala od siebie: Nie zdajemy sobie sprawy, ile jemy, oglądając telewizję lub telefon. Dlatego trzymaj się od nich z daleka podczas jedzenia.
- Słuchaj swojego uczucia sytości: Twój mózg wysyła Ci sygnał, gdy żołądek zaczyna czuć się pełny. Słuchaj tego sygnału. Nie myśl: „Muszę zjeść wszystko, co mam na talerzu”. Jeśli czujesz się pełny, przestań jeść.
Wprowadzając te nawyki do swojego życia, nie tylko będziesz w stanie kontrolować swoją wagę, ale także poprawisz swoje ogólne zdrowie. Pamiętaj, że nie da się tego zrobić z dnia na dzień. Buduj te nawyki stopniowo. Jeśli cierpisz na chorobę taką jak cukrzyca lub potrzebujesz specjalistycznej diety, bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.
Przesłanie do domu
- Podczas odchudzania należy zwracać uwagę na to, co się je, a także na wielkość porcji .
- Zmierz ilość pożywienia, porównując je z prostymi przedmiotami, np. dłonią, ręką trzymającą uchwyt lub talią kart.
- Wyrób w domu proste nawyki, takie jak używanie mniejszych talerzy i niepozostawianie jedzenia na stole.
- Kiedy jesz poza domem, wyrób sobie nawyk dzielenia się posiłkiem lub zabierania reszty do domu .
- Podczas jedzenia dokładnie przeżuwaj pokarm, jedz powoli i skup się tylko na jedzeniu, nie robiąc nic innego . Przestań jeść, gdy tylko poczujesz się syty.
- Potrzeba czasu, aby to wszystko stało się nawykiem. Bądź cierpliwy i stopniowo wprowadzaj te zmiany do swojego życia.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz