Czy zasypiasz późno w nocy? Masz trudności z wybudzaniem się rano? Poznajmy zespół opóźnionej fazy snu (DSPS).

Czy Ty też kładziesz się spać około 22:00 i budzisz się o 1:00 lub 2:00 w nocy? Czy masz budzik, który budzi Cię o 6:00, ale wyłączasz go i znowu zasypiasz? Czy z tego powodu ciągle spóźniasz się do szkoły lub pracy? Możesz mieć trudności z wykonywaniem jakiejkolwiek pracy, ponieważ czujesz się senny i zmęczony w ciągu dnia. Chociaż możesz myśleć, że to po prostu „zły nawyk spania w nocy” lub „lenistwo”, może to być poważniejszy problem zdrowotny. Właśnie o tym dzisiaj porozmawiamy.

Czym jest zespół opóźnionej fazy snu (DSPS)?

Mówiąc wprost, zespół opóźnionej fazy snu (DSPS) to schorzenie, które zaburza rytm snu i czuwania. Powoduje to, że rytm snu jest opóźniony o dwie godziny lub więcej w stosunku do przeciętnego człowieka. Ma to bezpośredni wpływ na naturalny zegar biologiczny.

Pomyśl o tym, każdy z nas ma w swoim ciele naturalnie działający zegar. W medycynie nazywamy to rytmem dobowym . Ten zegar sygnalizuje nam, że powinniśmy być aktywni w ciągu dnia i zasypiać w nocy. Zatem zegar osoby z zespołem DSPS przypomina zegar ścienny, który cofnął się w czasie. Oznacza to, że jeśli osoba zazwyczaj kładzie się spać o 22:00 i budzi się o 6:30, to z zespołem DSPS zasypia o 1:00 lub 2:00 w nocy. Wstawanie rano o odpowiedniej porze staje się więc marzeniem.

Niektórzy mogą myśleć: „Jestem nocnym markiem, więc mogę pracować tylko w nocy”. Ale to co innego. Osoba, która po prostu lubi pracować w nocy, nie czuje się przemęczona, senna ani nie potrafi się skoncentrować w ciągu dnia, jak osoba z DSPS. DSPS to nie wybór, to zmiana w działaniu zegara biologicznego.

Jakie są główne objawy tej choroby?

Objawy DSPS są łatwe do rozpoznania, ale ich wpływ na codzienne życie nie jest bez znaczenia. Przyjrzyjmy się tym objawom i ich konsekwencjom.

Czasami objawy te można pomylić z innymi zaburzeniami snu, takimi jak narkolepsja (schorzenie polegające na nagłym zasypianiu w ciągu dnia), dlatego ważne jest, aby udać się do lekarza w celu postawienia dokładnej diagnozy.

Co powoduje DSPS? Czy to moja wina?

Absolutnie nie. To nie twoja wina, ani lenistwo. Badania wykazały, że główną przyczyną DSPS są czynniki genetyczne . Oznacza to, że może to być coś dziedzicznego. Z powodu niewielkiej zmiany w DNA , naturalny cykl zegara biologicznego jest nieco dłuższy niż u przeciętnej osoby. Dlatego kładziesz się spać później.

Jednakże pewne czynniki mogą pogorszyć tę sytuację:

• Częsta zmiana harmonogramu snu: Nieregularne nawyki, takie jak chodzenie spać o 23:00 jednego dnia i o 3:00 nad ranem następnego dnia.
• Narażenie na nadmierne światło przed snem: szczególnie niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i telewizory.
• Niedostateczna ekspozycja na światło rano.
• Picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata, tuż przed snem.

Kto jest najbardziej narażony na rozwój tej choroby?

Chociaż schorzenie to może wystąpić w każdym wieku, najczęściej występuje u nastolatków i młodzieży . Dzieje się tak, ponieważ występuje w okresie dojrzewania .) Wraz ze zmianami hormonalnymi w organizmie, ten naturalny zegar (rytm dobowy) naturalnie nieco się opóźnia. Jednak u dziecka z zespołem DSPS opóźnienie jest znacznie większe niż normalnie.

Ponadto, jeśli ktoś w Twojej rodzinie cierpi na tę chorobę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zachorujesz również na nią.

Co się stanie, jeśli nie podejmie się leczenia?

Zespół DSPS nie zagraża życiu, ale jeśli nie jest leczony przez długi czas, może znacząco wpłynąć na jakość życia.

• Depresja: Brak wystarczającej ilości snu każdego dnia ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że ponad 60% osób z zespołem Downa cierpi na depresję.
• Zażywanie narkotyków i alkoholu: Niektórzy ludzie ulegają pokusie nadużywania napojów energetycznych i kawy, aby nie zasnąć w ciągu dnia, a w nocy sięgają po tabletki nasenne lub alkohol, aby zasnąć.
• Osłabione wyniki w nauce i pracy: Częste spóźnienia i niemożność skupienia się na pracy mogą prowadzić do obniżenia wyników w nauce i pracy.

Jak lekarz stawia diagnozę?

Kiedy udasz się do lekarza z powodu tych objawów, najpierw przeprowadzi on z Tobą szczegółowy wywiad. Następnie może wykonać poniższe badania, aby potwierdzić diagnozę.

1. Dziennik snu: Zostaniesz poproszony o prowadzenie „dziennika snu” przez tydzień lub dwa. Oznacza to zapisywanie takich informacji, jak godzina pójścia spać, godzina zaśnięcia (w przybliżeniu), liczba przebudzeń w nocy oraz godzina pobudki rano.

2. Urządzenie Actigraph: Możesz otrzymać małe urządzenie (tzw. „actigraph”), które nosisz na nadgarstku jak zegarek przez 7–14 dni. Będzie ono rejestrować Twój czas snu i czuwania.

3. Badania specjalistyczne: W razie konieczności można wykonać specjalistyczne badanie snu ( polisomnografię lub badanie snu ), a także testy mierzące poziom melatoniny – hormonu wspomagającego sen.

No dobrze, więc jakie są metody leczenia tego problemu?

Istnieje kilka skutecznych metod leczenia DSPS. Możesz stosować jedną lub więcej z nich jednocześnie, aby poprawić jakość snu.

1. Zmiana nawyków związanych ze snem (higiena snu)

Oznacza to wyrobienie sobie dobrych nawyków niezbędnych do zdrowego snu.

• Utrzymuj w swojej sypialni chłód, ciemność i ciszę.
• Przestań korzystać z urządzeń takich jak telefony, tablety i telewizory co najmniej godzinę przed snem. Ich niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu.
• Wyrób sobie nawyk chodzenia spać i wstawania codziennie o tej samej porze, bez względu na weekendy czy święta.
• Nie pij kawy, herbaty ani czekolady po godzinie 16:00.
• Unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego i picia alkoholu tuż przed snem.

2. Ustalanie harmonogramu snu

Stopniowo przywracasz zegar biologiczny do właściwego czasu. Można to zrobić na dwa sposoby.

• Stopniowe przesuwanie pory pójścia spać na wcześniejszy termin: Polega to na kładzeniu się spać o 15-20 minut wcześniej każdej nocy. Na przykład, jeśli dziś wieczorem idziesz spać o północy, stopniowo przesuwaj porę pójścia spać do 23:45 jutro i 23:30 pojutrze.
• Chronoterapia: To nieco dziwna metoda. Polega ona na cofnięciu pory pójścia spać o 1-3 godziny każdego dnia. Na przykład, ktoś, kto kładzie się spać o północy, poszedłby spać o 3:00 rano następnego dnia, spałby do 6:00, a następnie przechodziłby pełny 24-godzinny cykl, aż obudziłby się o wybranej porze (np. o 23:00). Wymaga to kilku dni przerwy.

3. Terapia światłem

Światło jest kluczowym czynnikiem regulującym nasz zegar biologiczny.

• Zabieg ten polega na staniu przed lampą świetlną przez około 30 minut po przebudzeniu . Światło to sygnalizuje naszemu mózgowi, że nastał dzień i pora się obudzić.
• Innym dobrym pomysłem jest spędzenie około 30 minut na słońcu zaraz po przebudzeniu rano .
• Ważne jest również , aby na kilka godzin przed pójściem spać przyciemnić światła w domu i stworzyć ciemne otoczenie .

4. Używanie narkotyków

Należy to zrobić wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Lekarz może zalecić przyjmowanie suplementu melatoniny . Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez nasz organizm, który pomaga nam zasnąć. Nie jest to tabletka nasenna. Należy ją przyjmować kilka godzin przed planowanym pójściem spać. Nigdy jednak nie należy jej przyjmować bez konsultacji z lekarzem. Ważne jest, aby znać dokładną dawkę i porę przyjmowania.