Jak kontrolować czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia depresji?

Presja życia, czyli stres, jest powszechna u każdego z nas. Ale jeśli cierpisz na depresję, trudno jest się z niej otrząsnąć. Kiedy tracisz bliską osobę, tracisz pracę lub się rozwodzisz, poczucie winy i beznadziei może się nasilić. Ale nie martw się, są rzeczy, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć tę sytuację.

Niezależnie od przyczyny depresji, możesz ją kontrolować. W tym artykule omówimy kilka typowych czynników wyzwalających i sposoby na ograniczenie ich wpływu na Ciebie.

Utrata pracy

Praca jest ważną częścią naszego życia. Utrata pracy może nagle oznaczać utratę całej sieci przyjaciół i współpracowników. „Izolacja społeczna, która się z tym wiąże, może być przyczyną depresji” – podkreślają lekarze.

Co robisz?

Postaraj się przejąć kontrolę nad tą sytuacją. Zaktualizuj swoje CV (aplikację), ale jednocześnie zachowaj elastyczność. „Może być więcej ofert pracy poza Twoją branżą, niż myślisz” – mówią eksperci. Być może to najlepszy moment, aby wyjść poza schemat swojej obecnej ścieżki kariery i rozważyć inne opcje. Myślenie szerzej podczas poszukiwania pracy może pomóc Ci poczuć się bardziej kontrolowanym i mniej bezradnym .

Odrzucenie

Nikt nie lubi czuć się niechcianym. Jednak odrzucenie ze strony pracy, przyjaciela lub bliskiej osoby może nasilać depresję u niektórych osób. Dotyczy to szczególnie osób z dysforią wrażliwości na odrzucenie (RSD).

Co robisz?

Zastosuj technikę zwaną „znajdowaniem korzyści”. Mówiąc prościej, to jak szukanie „jasnej strony”. Na przykład badania wykazały, że ludzie odczuwają mniejszy smutek, gdy myślą o pozytywnych aspektach złych wiadomości, takich jak utrata pracy czy związku.

Problemy małżeńskie lub rozwód

Koniec związku jest trudny dla każdego. To trudne, niezależnie od tego, czy to Ty podjąłeś decyzję o jego zakończeniu, czy nie. „Spodziewaj się, że będzie to trochę trudne, nawet jeśli to Ty zdecydujesz się na rozwód” – mówią lekarze.

Co robisz?

Bardzo ważne jest planowanie swojej przyszłości i żywienie w niej nadziei. Aby to zrobić, przyjrzyj się rzeczom w swoim życiu, które dają Ci najwięcej satysfakcji. Nigdy nie izoluj się od bliskich. Bardzo ważne jest, aby unikać izolacji społecznej po rozwodzie. Bardzo pomocne jest również skorzystanie z pomocy doradcy rodzinnego. Może on pomóc Wam pozostać razem lub sprawić, by proces separacji był jak najmniej bolesny.

Problemy rodzinne

Każda rodzina ma swoje wzloty i upadki, dobre i złe. Ale nie musisz zmagać się z nimi sam.

Co robisz?

Jako rodzic, istnieje wiele miejsc, do których możesz zwrócić się o pomoc. Doradcy rodzinni, grupy rówieśnicze, a nawet przyjaciele i rodzina. Dotyczy to dzieci i młodzieży. „Dzieci, które cieszą się najlepszym zdrowiem psychicznym, to te, które mają naprawdę silne sieci społeczne ”.

Staraj się zapobiegać problemom rodzinnym, zanim się pojawią. Rozmawiaj z dziećmi co tydzień. Pytaj o szkołę, przyjaciół, o to, co lubią, a czego nie. „Można to robić w domu, na przykład podczas wyjścia na lody czy spaceru. Ale jeśli dziecko wie, że poświęcasz mu ten czas, może to być dla niego wielka szansa, że ​​choć trochę się otworzy i zacznie rozmawiać”.

Utrata bliskiej osoby

To normalne, że odczuwasz smutek po stracie bliskiej osoby. Ale żal i depresja to dwie różne rzeczy. „Aktywna żałoba jest nieco dramatyczna. Oznacza ciągły płacz, tak wielkie załamanie, że nie można się na niczym skupić. Jednak w przypadku depresji wiele osób odczuwa otępienie ”.

Co robisz?

Zwróć uwagę na swoje objawy. Jeśli nie możesz funkcjonować, nie możesz wstać z łóżka lub czujesz się smutny od ponad kilku miesięcy, eksperci twierdzą, że „czas poszukać profesjonalnej pomocy”. Skonsultuj się z lekarzem. Terapia żałobna może być dostępna przed lub po stracie. Pomoże Ci ona uporać się z intensywnymi emocjami. I nie obwiniaj się za to, że mówisz: „Nie przeżywam żałoby w odpowiedni sposób”.

Rocznica straty bliskiej osoby może być trudna. Warto zaplanować coś na ten dzień. Może to być coś tak prostego, jak „chwila refleksji nad tym, co ta osoba dla ciebie znaczyła”, lub coś większego, jak spotkanie rodziny i przyjaciół, aby porozmawiać o tej osobie.

Stres związany z opieką nad przewlekle chorym pacjentem

Czasami depresja może być objawem przewlekłej choroby. Jeśli jesteś chory lub opiekujesz się chorą bliską osobą, łatwo poczuć się wyczerpanym psychicznie lub fizycznie.

Co robisz?

Możesz otrzymywać wiadomości, które mówią Ci, żebyś „zawsze był pozytywny”. Ale to normalne, że czujesz się źle, gdy dzieją się złe rzeczy. „Pozwól sobie poczuć to uczucie”.

Ale co ważniejsze, poproś o pomoc . Powiedz dokładnie, czego potrzebujesz. Może to posiłek kilka razy w tygodniu. A może potrzebujesz kogoś, kto zaopiekuje się Twoją ukochaną osobą, gdy Ty pójdziesz na siłownię. Nie czuj się jak ciężar. Przyjaciele i rodzina zazwyczaj chętnie pomagają. Jeśli powiesz im dokładnie, czego potrzebujesz, może to być dla nich „prezent”.

Smutek związany z pogodą (SAD)

Wiele osób doświadcza nowych lub nasilających się objawów depresji wraz ze zmianą pór roku. Zjawisko to nazywa się sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD).

Co robisz?

Porozmawiaj z lekarzem. Może on zasugerować ekspozycję na światło, terapię rozmową lub leki przeciwdepresyjne. Aktywność fizyczna, czyli ćwiczenia, również mogą przynieść ulgę. „Ćwiczenia to strategia numer jeden. Naprawdę mogą wiele zdziałać”.

Używanie narkotyków i alkoholu

Osoby z depresją częściej sięgają po narkotyki i alkohol. Ponadto, zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych (SUD) mogą nasilać depresję i inne objawy. To „zależność kołowa”.

Co robisz?

Prowadź dziennik zażywania narkotyków. „Osoby, które regularnie piją dużo alkoholu lub które w przeszłości miały problemy z uzależnieniem, powinny prowadzić dziennik, aby upewnić się, że ich spożycie mieści się w ustalonych przez nie granicach i nie zwiększa się z czasem”.

Jeśli masz problemy z kontrolowaniem używania narkotyków lub alkoholu, poszukaj profesjonalnej pomocy. Certyfikowany doradca ds. uzależnień od narkotyków i alkoholu (CADC) pomoże Ci radzić sobie zarówno z depresją, jak i z nadużywaniem substancji psychoaktywnych.