Jak ułożyć plan posiłków odpowiedni dla diabetyków? (Plan posiłków dla diabetyków)

Kiedy lekarz mówi Ci, że masz cukrzycę, najważniejsze pytanie, jakie przychodzi Ci do głowy, brzmi: „Co mam teraz jeść?”. Wiele osób uważa, że ​​radzenie sobie z cukrzycą jest trudne i nudne. Ale tak nie jest. Przygotowanie pysznego, zdrowego posiłku, który pomoże Ci kontrolować cukrzycę, nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Zobaczmy, jak stworzyć prosty, smaczny i zdrowy plan posiłków.

Czym właściwie jest dieta przyjazna dla diabetyków?

Mówiąc najprościej, to plan żywieniowy, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nie wymaga on żadnych radykalnych zmian. Najważniejsze, o czym należy pamiętać, to trzy rzeczy, które już znamy:

1. Zdrowa żywność: Co jemy.

2. Zdrowe ilości: Ile jemy.

3. Zdrowy czas: Czy jemy o właściwej porze.

Gdy przyzwyczaisz się do takiego sposobu odżywiania, możesz nie tylko kontrolować cukrzycę, ale w niektórych przypadkach nawet odwrócić jej przebieg.

Co powinniśmy dodawać do jedzenia?

Dobra dieta dla diabetyków nie musi ograniczać się do jednego rodzaju pożywienia. Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie cztery składniki odżywcze – węglowodany, białko, błonnik i tłuszcz – pomoże kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać jego gwałtownym spadkom. Może również sprawić, że dłużej będziesz czuć się syty. Kluczem jest priorytetowe traktowanie naturalnej, pełnowartościowej żywności, a nie żywności przetworzonej.

Zdrowe węglowodany

Węglowodany to cukry, skrobia i błonnik zawarte w żywności. Chcemy wybierać węglowodany pełnowartościowe, nieprzetworzone. Zapewniają one uczucie sytości, regulują poziom cukru we krwi, wspomagają trawienie i pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

• Pełne ziarna: brązowy ryż, owies, proso, jęczmień.
• Owoce o niskiej zawartości cukru: Owoce takie jak borówki, maliny, truskawki i jagody.
• Warzywa i zielenina: brokuły, kapusta, szpinak, kalafior, fasola.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: niesłodzony jogurt, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, groch, fasolka szparagowa.

Produkty bogate w błonnik

Błonnik to składnik pokarmów roślinnych, którego nasz organizm nie jest w stanie strawić. Pomaga on jednak w przemieszczaniu się pokarmu w układzie pokarmowym. Spożywanie produktów bogatych w błonnik może pomóc w szybszym odczuwaniu sytości, co z kolei pomaga kontrolować wagę . Błonnik jest również niezbędny do kontrolowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu.

• Warzywa i zioła
• Owoce (lepiej zjeść cały owoc zamiast soku owocowego, który może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi)
• Pełne ziarna
• Orzechy (nerkowce, orzeszki ziemne, migdały)
• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i zielona fasolka

Białko

Białko trawi się dłużej niż węglowodany. Dlatego po posiłku bogatym w białko później odczuwamy głód. Białko jest również niezbędne do wzrostu mięśni i naprawy komórek. Ta zdolność do naprawy komórek jest bardzo ważna, ponieważ gojenie się ran skórnych u osób z cukrzycą trwa dłużej.

• Mięso o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak bez skóry.
• Ryby: ryby takie jak kelawallala, thalapat, balaya i tuńczyk.
• Jajka
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: jogurt bez cukru, ser o niskiej zawartości tłuszczu.
• Białko roślinne: tofu, ciecierzyca, soczewica, masło orzechowe.

Dobre tłuszcze

Tłuszcz pomaga naszemu organizmowi magazynować energię, rozwijać komórki i chronić narządy. W tym celu musimy wybierać „dobre” rodzaje tłuszczów. Nazywa się je tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Obniżają one poziom cholesterolu LDL w organizmie i chronią zdrowie serca. Należy jednak pamiętać, że dobre tłuszcze są wysokokaloryczne, dlatego warto spożywać je w niewielkich ilościach .

• Orzechy (nerkowce, orzeszki ziemne)
• Oliwa z oliwek i oliwki
• Awokado
• Kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś i sardynki, oraz w orzechach włoskich)

Rzeczy, które zdecydowanie powinniśmy wyeliminować z naszej diety

Spożywanie zdrowych pokarmów i unikanie niezdrowych jest równie ważne w leczeniu cukrzycy. Staraj się ograniczać te produkty w jak największym stopniu, a nawet całkowicie z nich zrezygnować.

To takie proste! „Metoda talerza cukrzycowego”

Jeśli masz problem z ustaleniem, co i ile jeść podczas przygotowywania posiłku, oto bardzo prosta metoda. Nazywa się ona „metodą talerza dla diabetyków”.

1. Weź talerz o standardowych wymiarach (około 23 cm).

2. Napełnij połowę (1/2) talerza warzywami i zieleniną o niskiej zawartości skrobi. Na przykład fasolą, kapustą, kalafiorem, szpinakiem i sałatą. Mają one niską zawartość węglowodanów i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Są również bogate w błonnik, witaminy i minerały.

3. Napełnij jedną czwartą (1/4) talerza chudym białkiem. Na przykład kawałkiem kurczaka bez skóry, kawałkiem ryby, jajkiem lub soczewicą.

4. Napełnij pozostałą (1/4) talerza zdrowymi węglowodanami. Na przykład brązowym ryżem, gotowanymi ziemniakami, batatami lub kromką chleba pełnoziarnistego.

5. Do posiłku wybieraj wodę lub niskokaloryczny, niesłodzony napój.

Czy możemy porozmawiać o przykładowym posiłku, który sprawdzi się na Sri Lance?

Dobrze, teraz zobaczmy, jak wykorzystać to, co powiedzieliśmy, do stworzenia codziennego posiłku bazującego na produktach spożywczych naszego kraju.

Śniadanie

• Opcja 1: Kurakkan z 2 rotis, odrobiną niskosolnego sambola kokosowego i jajkiem na twardo.
• Opcja 2: Szklanka płatków owsianych z połówką banana i kilkoma orzechami nerkowca.
• Opcja 3: Z ryżem otrębowym, gulaszem z soczewicy i zieloną sałatką.

Obiad (metodą talerzową)

• Połowa (1/2) talerza: Fasola z oliwą i surówka z kapusty.
• Kawałek ryby gotowany w sosie chili (1/4) z talerza .
• Kawałek talerza (1/4): ryż otrębowy.

Kolacja (lekki posiłek)

• Opcja 1: Z 2 roti z mąki atta, curry z ciecierzycy i sałatką ogórkową.
• Opcja 2: Kawałek grillowanego kurczaka z zupą warzywną.
• Opcja 3: Szklanka gotowanej ciecierzycy i szklanka niesłodzonego jogurtu.

Przekąski

Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, możesz sięgnąć po następujące rzeczy:

• Pół szklanki gotowanej ciecierzycy
• Garść orzeszków ziemnych
• Połowa awokado
• Jogurt niesłodzony
• Jabłko

Ważne: To tylko ogólne wskazówki. Dzienna liczba kalorii, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby opracować spersonalizowany plan posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni.