Czy lekarz kiedykolwiek powiedział Ci, że Twoje spożycie cukru jest na granicy normy, więc bądź ostrożny? A może czujesz się bardziej zmęczony niż wcześniej i trochę przytyłeś? Główną przyczyną tych problemów może być insulinooporność , czyli stan zwany „ insulinoopornością ”. Ale nie martw się, to problem, który można całkowicie kontrolować, jeśli dobrze go zrozumiesz i wprowadzisz pewne zmiany w diecie.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Mówiąc najprościej, czym jest insulinooporność?
Wyobraź sobie komórki w naszym ciele jako małe domki. Te domki potrzebują energii do działania. Energia ta pochodzi z cukru, czyli glukozy, którą spożywamy, zwłaszcza z węglowodanów . Ale ta glukoza nie może dostać się bezpośrednio do domków zwanych komórkami. Potrzebny jest klucz, aby otworzyć drzwi. Tym kluczem jest hormon insulina . Jest on produkowany przez naszą trzustkę.
Kiedy więc klucz zwany insuliną dociera do celu i trafia do drzwi komórki (receptora), drzwi się otwierają i glukoza wchodzi do środka, zamieniając się w energię.
Ale w przypadku „insulinooporności” dzieje się tak: klucze do drzwi domów zwanych komórkami rdzewieją. Oznacza to, że nawet jeśli klucz zwany insuliną pojawi się w domu, nie będzie on w stanie prawidłowo otworzyć drzwi. W rezultacie glukoza nie może wniknąć do komórek i zaczyna gromadzić się we krwi. To właśnie powoduje, że poziom cukru we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie. To właśnie nazywamy „stanem przedcukrzycowym” i „cukrzycą typu 2 ” .
Oznacza to, że chociaż organizm produkuje insulinę, nie potrafi jej prawidłowo wykorzystać. Dobra wiadomość jest jednak taka, że jeśli odpowiednio przygotujemy nasze jedzenie, możemy usunąć tę „rdzę” i sprawić, że nasze komórki znów będą dobrze reagować na insulinę.
Co zatem warto dodać do naszej diety?
Nie wymaga to żadnych specjalnych składników. To rzeczy, które mamy w kuchni i łatwo je znaleźć. Zobaczmy, o co chodzi.
| Rodzaj żywności | Co jest dobre? / Ważne punkty |
|---|---|
| Warzywa | Od dziś wypełniaj połowę talerza warzywami. Szczególnie polecane są ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, kapusta), brokuły, kapusta, fasola i gorzki melon. Są niskokaloryczne i niskowęglowodanowe, ale bogate w składniki odżywcze i błonnik. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty, maniok i kukurydza, należy spożywać z umiarem. |
| Owoce | Kiedy masz ochotę na cukier, jedz zamiast niego owoce. Ponieważ jednak owoce również zawierają naturalny cukier, ogranicz ich spożycie do jednego lub dwóch dziennie. Zdecydowanie unikaj owoców z puszki lub słodkich. Świeże owoce są najlepsze. |
| Produkty bogate w błonnik | Błonnik jest jak nasz przyjaciel. Kontroluje tempo, w jakim cukier dostaje się do krwi. Dużo błonnika znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, takich jak owies, brązowy ryż, gryka i jęczmień, roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, groch i fasola mung, brokułach i migdałach. |
| Chude białko | Białko jest niezbędne dla naszego organizmu. Zamiast tłustego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, kozy), wybieraj białka roślinne, takie jak kurczak bez skóry, ryby takie jak łosoś, makrela i śledź, białka jaj, chudy ser, ciecierzyca, soczewica i soja. |
| Zdrowe tłuszcze | Zamiast niezdrowych tłuszczów nasyconych, używaj zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej słonecznikowy, awokado, migdały i orzechy nerkowca. Pomagają one zmniejszyć insulinooporność. |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Jakich pokarmów i napojów należy unikać lub ograniczyć ich spożycie w jak największym stopniu?
Ważne jest, aby jeść dobre rzeczy, ale ważne jest również, aby unikać złych. Oto Twoi „wrogowie”.
| Co ograniczyć | Przykłady i powody |
|---|---|
| Przetworzona żywność | Wszystko, co jest w paczkach, puszkach i pudełkach. Ciastka, ciasta, kiełbaski, makarony i tym podobne. Są pełne ukrytego cukru, soli i szkodliwych olejów. |
| Słodkie napoje | Napoje butelkowane, słodzone napoje sprzedawane jako napoje owocowe i mrożone herbaty to po prostu puste kalorie. Bezpośrednio podnoszą poziom cukru we krwi. |
| Rafinowane węglowodany | Biały chleb, biały ryż, produkty z mąki chlebowej (ciasta, herbatniki, ciastka) oraz płatki śniadaniowe o niskiej zawartości błonnika. Są one trawione bardzo szybko i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. |
| Niezdrowe tłuszcze | Potrawy smażone w głębokim tłuszczu, margaryna i produkty o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego. Pogarszają one insulinooporność. |
| Alkohol | Nadmierne spożycie alkoholu, zwłaszcza długotrwałe, zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy. |
Jak możemy dostosować tę dietę do naszego życia?
Widząc tę listę, możesz pomyśleć: „Och, nie damy rady zrobić tego wszystkiego naraz”. To prawda. To nie jest rewolucja z dnia na dzień. To coś, co będzie się stopniowo upowszechniać.
To nie jest dieta cud, to styl życia!
To nie jest „cudowna dieta” , która pozwoli Ci schudnąć w dwa tygodnie. To dobry nawyk, który warto wyrobić w sobie. Zacznij więc już teraz. Może uda Ci się zmniejszyć liczbę wypijanych filiżanek słodkiej herbaty dziennie o jedną. Albo możesz zrezygnować ze słodkich napojów przez jeden dzień w tygodniu. Zacznij od małych zmian.
Nie przegap posiłków!
Niektórzy myślą, że pomijanie posiłków pomoże schudnąć i ograniczyć kalorie. To duży błąd. Pomijanie posiłków powoduje gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi oraz insuliny. To dodatkowo nasila insulinooporność. Dlatego najlepiej jeść trzy główne posiłki i dwie zdrowe przekąski pomiędzy nimi .
Ilość jest tak samo ważna jak jakość.
Chociaż ważne jest, aby wziąć pod uwagę całkowitą liczbę spożywanych kalorii, ważne jest również, skąd te kalorie pochodzą. Na przykład, miska białego ryżu i miska brązowego ryżu mogą mieć mniej więcej taką samą liczbę kalorii. Jednak brązowy ryż ma więcej błonnika i składników odżywczych, co oznacza, że podnosi poziom cukru we krwi znacznie wolniej. Dlatego wybieraj opcję wysokiej jakości .
Jeśli masz problem z ustaleniem tej diety i potrzebujesz pomocy w dostosowaniu jej do swoich upodobań, porozmawiaj z lekarzem . Pomoże Ci on stworzyć plan posiłków odpowiedni dla Ciebie.
Przesłanie do domu
- Insulinooporność jest prekursorem cukrzycy. Jej wczesne rozpoznanie i leczenie to największa inwestycja, jaką możesz poczynić w swoje przyszłe zdrowie.
- Ogranicz w miarę możliwości spożycie przetworzonej żywności, cukru, słodzonych napojów i niezdrowych olejów.
- Napełnij talerz kolorowymi warzywami, owocami, włóknistymi produktami pełnoziarnistymi, chudym białkiem (ryby, kurczak) i orzechami.
- To nie jest zmiana z dnia na dzień. Nie panikuj, buduj dobre nawyki krok po kroku. Gdy jeden nawyk okaże się skuteczny, przejdź do następnego.
- Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, koniecznie porozmawiaj z lekarzem . Ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarskiej przed wypróbowaniem czegokolwiek, co znajdziesz w internecie.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.