Masz cukrzycę? Poznaj niesamowite korzyści płynące z utraty wagi!

Czy lekarz powiedział Ci, że masz nadwagę i cukrzycę typu 2? Ten artykuł jest dla Ciebie bardzo ważny. Być może zastanawiasz się: „Ojej, czy tak duża utrata wagi naprawdę pomoże Ci w cukrzycy?”. Nie miej wątpliwości, odpowiedź brzmi: „Tak, zdecydowanie!”. Zrzucając kilka dodatkowych kilogramów, możesz kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić ogólny stan zdrowia i zachować energię przez cały dzień.

Ale ta podróż nie jest dobrym pomysłem, aby odbywać ją samemu. Najbezpieczniej jest robić to w bliskim kontakcie z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, który doradza w sprawie cukrzycy. Ponieważ wraz z utratą wagi, poziom cukru we krwi, przyjmowane leki, a być może także dawki insuliny, mogą wymagać zmiany. Dlatego należy zwrócić na to szczególną uwagę.

Nawet niewielka utrata wagi przynosi wiele korzyści!

Czy uważasz, że musisz dużo schudnąć? Nie, wcale nie. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Jedno z badań wykazało, że nawet utrata zaledwie 2% całkowitej masy ciała u osoby z cukrzycą, znacząco poprawiła kontrolę poziomu cukru we krwi.

Wyobraź sobie, że ważysz 80 kilogramów. 5% z tego to tylko 4 kilogramy. To mniej więcej tyle, ile waży roślina ryżu. Nawet jeśli schudniesz tak niewiele, Twoje ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom dobrego cholesterolu (HDL) ulegną poprawie, zmniejszając ryzyko chorób serca.

Zatem, jako pierwszy cel, postaraj się schudnąć 5% swojej wagi i utrzymać ją. Dzięki temu sukcesowi będziesz mieć dużo siły, by iść dalej. Wiele badań dowiodło, że zmiana stylu życia, a mianowicie odpowiednia dieta i ćwiczenia , to najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy sposób radzenia sobie z cukrzycą typu 2.

Gdy osiągniesz swój pierwszy cel 5%, nie zatrzymuj się. Kontynuuj. Jeśli Twoim celem jest utrata 10% do 15% całkowitej masy ciała, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca i kontrolować poziom cukru we krwi w dłuższej perspektywie. Będziesz czuć się świetnie, tracąc tyle kilogramów. Stracisz kilka centymetrów w talii, zejdziesz o rozmiar w spodniach i poczujesz się o wiele lżej. Te zmiany dadzą Ci ogromną motywację do dalszego odchudzania.

Jak stworzyć dietę odpowiednią dla diabetyków?

Próbując schudnąć, ważne jest, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepiej nie dopuścić do zbyt dużych skoków ani spadków poziomu cukru we krwi podczas zmiany diety.

Ogólnie rzecz biorąc, dla osoby z cukrzycą bezpieczne jest ograniczenie spożycia około 500 kalorii dziennie. To ograniczenie kalorii powinno pochodzić z białka, węglowodanów i tłuszczów. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej powinno rozkładać się następująco:

• Z węglowodanów: 45% - 55%
• Z tłuszczów: 25% - 35%
• Z białka: 10% - 35%

Spośród nich węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Ale nie wszystkie węglowodany są takie same. Węglowodany bogate w błonnik (na przykład produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, owoce) są znacznie lepsze niż produkty słodkie lub skrobiowe (chleb, ciasta, herbatniki, słodkie napoje), ponieważ nie powodują nagłych skoków poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtownego spadku.

Wyznaczaj sobie cele SMART!

Kiedy próbujesz osiągnąć ambitne cele, takie jak utrata wagi czy kontrola poziomu cukru we krwi, możesz się zniechęcić. Najlepszym rozwiązaniem jest wyznaczenie celów SMART. SMART to skrót od:

• S - Specyficzny
• M- Mierzalny
• A - Osiągalny
• R - Istotne
• T - Ograniczony czasowo (ma ramy czasowe)

Kiedy wyznaczasz sobie cele w ten sposób, twoja ścieżka staje się jasna i nie gubisz się.

Na przykład, aby kontrolować cukrzycę, należy podzielić dzienne spożycie węglowodanów na kilka równych posiłków. Możesz więc wyznaczyć sobie cel SMART w następujący sposób: „Przez następne dwa tygodnie będę codziennie jeść posiłek zawierający 45 gramów węglowodanów na śniadanie”.

Teraz zobacz, jakie to MĄDRE:

• Konkretnie: Celem jest dokładnie śniadanie.
• Mierzalne: 45 gramów węglowodanów dziennie.
• Osiągalne: Przygotowanie śniadania z 45 gramami węglowodanów nie jest trudne. Przykład: 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych (32 gramy węglowodanów) + 1/2 małego banana (13 gramów węglowodanów), 1 jajko na twardo.
• Ważne: Ograniczenie węglowodanów pomaga kontrolować głód, co może pomóc uniknąć przejadania się. Aby uzyskać 45 gramów, należy spożywać białko i tłuszcze wraz z węglowodanami. Na przykład, zjedzenie jednej kromki chleba z jajkiem sprawi, że poczujesz się mniej głodny niż zjedzenie dwóch kromek chleba z dżemem. To również pomoże Ci jeść mniej w ciągu dnia.
• Ograniczony czasowo: Ten cel obowiązuje tylko przez dwa tygodnie. Po dwóch tygodniach możesz kontynuować lub wyznaczyć nowy cel.

Pomoc ćwiczeń

Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń jest to, że pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Ponadto, jeśli jesteś aktywny, masz większe szanse na utrzymanie prawidłowej wagi.

Jeśli obecnie nie ćwiczysz, skonsultuj się najpierw z lekarzem . On lub ona powie Ci, co możesz, a czego nie możesz robić.

Staraj się wykonywać co najmniej 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku aerobowego, takiego jak szybki marsz, tygodniowo. Możesz podzielić ten czas na 30-minutowe sesje, 5 dni w tygodniu, według własnego uznania.

Aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, musisz zwiększyć aktywność fizyczną. Powinieneś również ćwiczyć siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz to robić, używając maszyn do ćwiczeń na siłowni, hantli w domu lub wykorzystując masę własnego ciała (np. pompki, wypady, przysiady).

Aktywność fizyczna spala cukier we krwi, a także cukier magazynowany w mięśniach i wątrobie. Jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki na cukrzycę, powinieneś bardzo uważać na poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń. Z czasem, w miarę regularnych ćwiczeń, możesz zmniejszyć dawkę leków i insuliny, po konsultacji z lekarzem.