Masz dość zaparć? Oto zdrowe rozwiązania!

Nikt nie lubi rozmawiać o zaparciach, prawda? Ale tak naprawdę wszyscy ich doświadczyliśmy w pewnym momencie życia. Czasami ustępują po kilku dniach, ale dla niektórych osób stanowią stały problem. Jeśli więc doświadczasz tego rodzaju problemów żołądkowych, wiedz, że nie jesteś sam. W większości przypadków nie są one poważne, a wprowadzenie kilku drobnych zmian w stylu życia może pomóc Twojemu układowi trawiennemu wrócić do prawidłowego funkcjonowania.

Dlaczego czujemy się tak głodni?

Zanim zrozumiemy, jak temu zapobiec, przyjrzyjmy się najpierw, jak to się dzieje. Mówiąc najprościej, gdy pokarm przechodzi przez jelito grube, zawarta w nim woda jest wchłaniana do organizmu. Pozostaje to, co zostaje wydalone w postaci stolca. Mięśnie jelita grubego popychają ten stolec w kierunku odbytnicy. Jeśli z jakiegoś powodu ta podróż jest powolna, jelito grube wchłania więcej wody niż powinno. Wtedy stolec staje się suchy, twardy jak kamień i trudny do wydalenia. To właśnie nazywamy „zaparciem”.

Na to wpływają przede wszystkim:

• Dieta uboga w błonnik i bogata w oleje i tłuszcze.
• Picie za małej ilości wody.
• Brak ruchu i zbyt długie siedzenie w jednym miejscu.
• Niektóre leki (zwłaszcza środki przeciwbólowe, tabletki żelaza).
• Opanuj potrzebę pójścia do toalety, nawet jeśli ją czujesz.
• Dalsze nadużywanie środków przeczyszczających.
• Zmiany hormonalne, takie jak w czasie ciąży .

Błonnik jest świetnym rozwiązaniem na zaparcia.

Jeśli Twoje zaparcia są nieco dokuczliwe, nie spiesz się do apteki po środek przeczyszczający. Większość ludzi nie potrzebuje go przy normalnych zaparciach. Zamiast tego, najpierw spójrz na swój talerz. Czy spożywasz wystarczająco dużo błonnika?

Błonnik to składnik pokarmów roślinnych, którego nasz organizm nie jest w stanie strawić. Kiedy spożywamy produkty bogate w błonnik, nadmiar błonnika dodawany jest do stolca, zwiększając jego objętość i zmiękczając go. Przyspiesza on również trawienie i ułatwia przesuwanie się pokarmu w jelitach.

Wszystkie produkty roślinne, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, zawierają błonnik. Dietetycy zalecają kobietom spożywanie około 25 gramów błonnika dziennie , a mężczyznom około 38 gramów . Po 50. roku życia ta ilość nieznacznie spada. Prawda jest jednak taka, że ​​większość z nas spożywa zaledwie około 15 gramów dziennie. Nic więc dziwnego, że mamy wzdęty brzuch, prawda?

Nawyki żywieniowe dla zdrowego układu pokarmowego

Te proste zmiany w diecie mogą okazać się niezwykle pomocne w walce z zaparciami.

• Jedz więcej owoców i warzyw: Nie musisz liczyć gramów błonnika dziennie. Zamiast tego staraj się jeść około 2 szklanek owoców i 2,5 szklanki warzyw dziennie. Zamiast frytek, jedz sałatkę. Kup pokrojone warzywa (marchewkę, ogórki) w sklepie i jedz je z niskotłuszczowym dipem. Zawsze miej w domu koszyk z owocami. Dodawaj posiekane suszone owoce (daktyle, rodzynki) na przykład do owsianki.

• Wybieraj produkty pełnoziarniste: Zamiast chleba, białego ryżu i zwykłego makaronu, dodaj do swojej diety bogaty w otręby czerwony ryż, komosę ryżową, jęczmień i pieczywo pełnoziarniste. Jedz popcorn zamiast chipsów. Wybierając płatki śniadaniowe, wybieraj takie, które zawierają ponad 5 gramów błonnika w porcji.

• Jedz więcej soczewicy, ciecierzycy i zielonej fasolki: Zamiast mięsa, soczewica, ciecierzyca lub zielona fasolka będą głównym posiłkiem jeden lub dwa razy w tygodniu. Dodawaj gotowaną ciecierzycę do sałatek. Możesz ją również jeść w zupie.

• Mnisi zbierają włókna: To jest bardzo ważne.Nie zaczynaj jeść dużej ilości błonnika na raz. Może to powodować wzdęcia i gazy . Dlatego poświęć około tygodnia na stopniowe dodawanie tych produktów do swojej diety. Twój organizm potrzebuje trochę czasu, aby się przyzwyczaić, więc bądź cierpliwy.

• Rozważ suplementację błonnika: Jeśli masz problem z dostarczeniem wystarczającej ilości błonnika z diety, suplementacja błonnika może być pomocna. Przed ich zastosowaniem skonsultuj się jednak z lekarzem, ponieważ mogą one zmniejszać wchłanianie niektórych przyjmowanych leków.

• Pij dużo wody: Jeśli dostarczasz sobie więcej błonnika z pożywienia lub suplementów, zdecydowanie powinieneś również zwiększyć spożycie wody. Błonnik potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania. Zamiast słodkich napojów i soków owocowych, spróbuj pić wodę, arbuz i sok pomarańczowy.

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić wzdęty brzuch.

Ćwiczenia nie tylko pomagają utrzymać formę, ale także regulują pracę układu trawiennego. Podczas ćwiczeń zwiększa się prędkość, z jaką pokarm przemieszcza się przez jelita.

• Zacznij od ćwiczeń przez około 20 minut 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj do 30 minut 5 lub więcej razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.
• Masz mało czasu? Jeśli nie możesz poświęcić na to 30 minut, spaceruj przez 10 minut trzy razy dziennie. To przyniesie tyle samo korzyści, co 30 minut bez przerwy.

Kiedy należy udać się do lekarza?

W większości przypadków tego typu zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc rozwiązać problem. Jeśli jednak stosujesz te zasady od około 3 tygodni i nie widzisz żadnej zmiany , skonsultuj się z lekarzem. Może on zalecić stosowanie środka przeczyszczającego przez kilka dni, aby pomóc organizmowi się zregenerować.