Dowiedzmy się więcej o tłuszczach. Nie martw się, porozmawiajmy!

Słysząc słowo „tłuszcz”, czasami ogarnia nas lekki strach, prawda? Niektórzy myślą: „Och, tłuszcz nie jest dobry do jedzenia”. Ale czy wiesz, że tłuszcz jest w rzeczywistości niezbędnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu. Nie wszystkie tłuszcze są złe, a niektóre rodzaje tłuszczów są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego dzisiaj rozwiejemy błędne przekonania na temat tłuszczu i omówimy jego prawdziwe znaczenie.

Jak tłuszcz wpływa na nasze ciało?

Mówiąc prościej, tłuszcz jest jednym z czterech głównych składników odżywczych, które dostarczają naszemu organizmowi energii. Pozostałe to białko, węglowodany i woda. Nazywamy je makroskładnikami .

Jedną z wyjątkowych cech tłuszczu jest to, że jest on wysokokaloryczny w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Pomyśl tylko: jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii. Ale jeden gram białka lub węglowodanów ma tylko 4 kalorie. To ponad dwukrotnie więcej! Tłuszcz jest więc wysoce skoncentrowanym źródłem kalorii.

Tłuszcz to rodzaj trójglicerydu z grupy chemicznej „lipidów” . Nasz organizm potrzebuje tych „lipidów”, czyli tłuszczów, do wykonywania szeregu specyficznych zadań. Pomyślmy, ściany miliardów komórek w naszym ciele zbudowane są z tłuszczów. Tłuszcze pomagają również w magazynowaniu i transporcie niektórych substancji w organizmie. Na przykład, tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Tłuszcz pomaga naszemu organizmowi prawidłowo wykorzystywać te witaminy.

Inną rzeczą jest to, że tłuszcz pomaga nam czuć się „wystarczająco sytym” podczas jedzenia. To się nazywa sytość . Oznacza to, że ważne jest również kontrolowanie przejadania się. Kiedy więc w posiłku jest trochę tłuszczu, szybko czujemy się syci i jemy mniej niż powinniśmy.

Rzecz w tym, że tłuszcz, który spożywamy, nie gromadzi się bezpośrednio w postaci tkanki tłuszczowej, czyli tkanki tłuszczowej . Dzieje się tak tylko wtedy, gdy spożywamy więcej kalorii (niezależnie od tego, czy pochodzą one z białka, węglowodanów czy tłuszczów), niż potrzebujemy dziennie. Oznacza to, że jeśli spożywamy więcej kalorii, niż spalamy, aby uzyskać energię, nasz organizm gromadzi je w postaci tłuszczu i rośnie.

Jakie więc rodzaje tłuszczów istnieją?

Często dzielimy tłuszcze na „nasycone” i „nienasycone”. Ale tak naprawdę jest to nieco bardziej skomplikowane. Mówiąc dokładniej, istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów, które dostarczamy sobie z pożywieniem:

• Tłuszcze jednonienasycone
• Tłuszcze wielonienasycone
• Tłuszcze nasycone
• Tłuszcze trans

Przyjrzyjmy się teraz każdemu z tych typów osobno.

Czym są tłuszcze jednonienasycone?

Nazywane są one również jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (MUFA) . Pozyskujemy je głównie z:

• Z awokado i oleju z awokado
• Różne orzechy i ich oleje (np. orzeszki ziemne, migdały, nerkowce)
• Z oliwek i oliwy z oliwek

Lekarze zalecają, aby 20% lub mniej dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tych jednonienasyconych tłuszczów. Jeśli przeciętnemu dorosłemu zaleca się spożywanie około 2000 kalorii dziennie, to z tego rodzaju tłuszczów powinno pochodzić maksymalnie około 400 kalorii.

Dowiedzmy się również o tłuszczach wielonienasyconych!

Nazywa się je również wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) . Niektóre z nich to niezbędne kwasy tłuszczowe . Oznacza to, że nasz organizm nie może się bez nich obejść i nie jest w stanie ich wytworzyć. Dlatego musimy je pozyskiwać z pożywienia.

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe to:

• Kwasy omega-3 : Mężczyzna potrzebuje około 1,6 grama dziennie, a kobieta około 1,1 grama.
• Omega-6 : Mężczyzna potrzebuje około 17 gramów dziennie, a kobieta około 12 gramów.

Istnieją dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzące z różnych źródeł:

• Długołańcuchowe kwasy omega-3 : Występują głównie w tłustych rybach, takich jak śledź, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg i skorupiaki. Występują również w dużych ilościach w mleku matki.
• Krótkołańcuchowe kwasy omega-3 : Występują głównie w warzywach i roślinach. Znajdują się w zielonych warzywach, takich jak szpinak, olej rzepakowy, siemię lniane i olej lniany, soja, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich.

Istnieje wiele źródeł kwasów tłuszczowych omega-6. Oto kilka przykładów:

• Kukurydza i olej kukurydziany
• Jajka
• Rośliny strączkowe, takie jak soja i olej sojowy
• Nasiona sezamu i olej sezamowy
• Nasiona słonecznika i olej słonecznikowy
• Miękka margaryna
• Zarodek pszenicy

Czy tłuszcze nasycone nie są dobre?

Tłuszcz nasycony to rodzaj tłuszczu, który jest stały w temperaturze pokojowej. W bardzo małych ilościach nie jest szkodliwy. Lekarze zalecają, aby mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tłuszczów nasyconych.

Badania wykazały jednak, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może być szkodliwe dla zdrowia . Dzieje się tak, ponieważ może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, czyli chorób serca . Uważa się, że wynika to w szczególności z podwyższenia poziomu złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL , w organizmie. Dlatego lekarze zdecydowanie zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i częstotliwości ich spożywania.

Główne produkty spożywcze bogate w tłuszcze nasycone to:

• Tłuszcze zwierzęce (np. smalec, łój)
• Masło kakaowe i czekolada (szczególnie mleczna)
• Mleko kokosowe i olej kokosowy (chociaż zawierają tłuszcze nasycone, istnieją różne opinie na temat ich umiarkowanego spożycia)
• Produkty mleczne, zwłaszcza masło, śmietana, odtłuszczone mleko i niektóre sery
• Olej palmowy
• Mięso czerwone (wołowina, jagnięcina, wieprzowina)

Tłuszcze trans – to jest najniebezpieczniejsze!

Tłuszcze trans są bardzo podobne do tłuszczów nasyconych. Jedyną różnicą jest niewielka różnica w strukturze chemicznej. Oba są stałe w temperaturze pokojowej i oba podwyższają poziom złego cholesterolu (cholesterolu LDL). Ale tłuszcze trans robią coś jeszcze gorszego – obniżają poziom dobrego cholesterolu (cholesterolu HDL)! Ten cholesterol HDL to dobry rodzaj cholesterolu, który chroni nasze serce.

Tłuszcze trans mogą pojawiać się na dwa sposoby:

• Źródła naturalne : Czerwone mięso i produkty mleczne mogą zawierać bardzo niewielkie ilości. Niewielkie ilości powstają również podczas podgrzewania olejów roślinnych do wysokich temperatur (np. podczas smażenia w głębokim tłuszczu).
• Sztuczne źródła : Tłuszcze trans powstają sztucznie poprzez poddanie płynnych olejów roślinnych pewnym procesom chemicznym, takim jak uwodornienie. Są one najbardziej szkodliwe . Dawniej można je było znaleźć w wielu produktach piekarniczych, przekąskach pakowanych i niektórych rodzajach margaryny.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​wiele krajów na świecie, takich jak Stany Zjednoczone, zakazało dodawania sztucznych tłuszczów trans do żywności. Powodem tego są długoterminowe zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem tłuszczów trans. Istnieją również dowody na to, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko zachorowania na raka i inne choroby.

Czy zatem możemy klasyfikować tłuszcze jako dobre i złe?

Tak naprawdę, mówiąc o innych tłuszczach niż tłuszcze trans, trudno powiedzieć „to jest dobre, a to jest złe”. Tłuszcze trans są zawsze złe, nie ma co do tego wątpliwości!

Przyjrzyjmy się jednak innym. Badania pokazują, że źródła tłuszczów nasyconych, czasami określane jako „złe” (np. pełnotłuste produkty mleczne, gorzka czekolada, niesolone mięso), spożywane z umiarem, niekoniecznie zwiększają ryzyko chorób serca.

Co więcej, chociaż tak zwane „dobre” tłuszcze nienasycone (tj. jednonienasycone i wielonienasycone) są korzystne dla organizmu, spożywane w nadmiarze nie są korzystne. Nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy, nawet nektar jest trujący. Dlatego lekarze zalecają ostrożność w dodawaniu do posiłków tłuszczów nienasyconych.

Czy żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest zawsze dobra?

Nie, nie zawsze tak się dzieje. Pomyśl, kiedy zmniejszasz zawartość tłuszczu w jedzeniu, zmienia się jego smak, często pogarszając go. Co więc robią firmy spożywcze? Dodają więcej cukru i węglowodanów do produktów „niskotłuszczowych”, aby zrekompensować ten smak. Jednak z czasem ten dodatkowy cukier i węglowodany mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 .

Aby więc nie dać się wciągnąć w błędne koło, powinniśmy uważnie czytać etykiety informacyjne na opakowaniach produktów spożywczych.Zwróć szczególną uwagę na ilość węglowodanów i cukru. Nie zakładaj, że coś jest dobre tylko dlatego, że jest „beztłuszczowe” lub „niskotłuszczowe”.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Udzieli Ci on więcej informacji i wskazówek. Może również skierować Cię do dietetyka lub specjalisty ds. żywienia.

Czy istnieje coś takiego jak dieta wysokotłuszczowa?

Tak, istnieją diety, które priorytetowo traktują tłuszcze i białka nad węglowodanami. Przykładem jest dieta ketogeniczna . Ten rodzaj diety może być korzystny w przypadku niektórych chorób, takich jak padaczka oporna na leczenie. Jednak nie jest ona odpowiednia dla wszystkich. U niektórych osób dieta ketogeniczna może dodatkowo obciążać wątrobę lub nerki. Dlatego nigdy nie rozpoczynaj diety ketogenicznej bez konsultacji z lekarzem.

Kiedy idziesz do supermarketu i kupujesz jedzenie, zdarzają się chwile, gdy gubisz się, zanim jeszcze spojrzysz na etykiety. To normalne, że czujesz się zagubiony i nie wiesz, czy ten tłuszcz jest dobry, czy zły. Nie jesteś sam, wiele osób ma takie odczucia.

Twój lekarz rodzinny może pomóc Ci dowiedzieć się więcej na ten temat. Nauka czytania etykiet żywieniowych i rozpoznawania różnych rodzajów tłuszczów może być ważnym pierwszym krokiem. Gdy już wiesz, na co zwracać uwagę, podejmowanie decyzji dotyczących tłuszczów i innych produktów spożywczych nie będzie takie trudne.

Jakie więc przesłanie powinniśmy zapamiętać z tej historii?

Bardzo proste. Tłuszcz nie jest naszym wrogiem, jest naszym przyjacielem! Ale pod pewnymi warunkami.

• Nie wszystkie tłuszcze są złe: istnieją niezbędne tłuszcze dla naszego organizmu. Bez nich nie moglibyśmy być zdrowi.
• Unikaj tłuszczów trans za wszelką cenę: To one są naprawdę szkodliwe. Unikaj produktów zawierających sztuczne tłuszcze trans, o ile to możliwe.
• Ogranicz tłuszcze nasycone: Ogranicz do minimum spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się m.in. w czerwonym mięsie, produktach mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu, oleju palmowym i oleju kokosowym.
• Zadbaj o dobre tłuszcze: dodaj do swojej diety tłuszcze nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone) zawarte w awokado, oliwie z oliwek, orzechach (orzeszkach ziemnych, nerkowcach, migdałach), siemieniu lnianym i tłustych rybach (np. łososiu, sardynkach).
• Ilość ma znaczenie: Chociaż to najlepszy rodzaj tłuszczu, nie warto go przesadzać. Zachowaj równowagę.
• Czytaj etykiety: Nie daj się zwieść określeniom „niskotłuszczowy”. Sprawdź również zawartość cukru i węglowodanów.
• Zasięgnij porady lekarskiej: Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tłuszczów i odżywiania, nie wahaj się zapytać swojego lekarza.

Pamiętaj, zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zdrowego życia. W tej zbilansowanej diecie ważny jest odpowiedni rodzaj tłuszczu i odpowiednia ilość! Dokonujmy więc mądrych wyborów, zaprzyjaźnijmy się z tłuszczem i bądźmy zdrowi!

Tłuszcz , odżywianie, zdrowe odżywianie, dieta, cholesterol, choroby serca, tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone