Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, nie zapomnij dodać tych produktów do koszyka. Błonnik zawarty w tych produktach, znany nam wszystkim jako błonnik, jest niezwykle cenny dla naszego organizmu. Mówiąc prościej, błonnik pomaga nam obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) , który jest szkodliwy dla organizmu, poprawia zdrowie jelit i trawienie, a także pomaga kontrolować zbędne jedzenie, dając uczucie sytości nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości. Zobaczmy więc, czym są te bogate w błonnik, zdrowe produkty.
Najpierw porozmawiajmy o owocach i warzywach.
Owoce i warzywa to jeden z najlepszych i najsmaczniejszych źródeł błonnika. Przyjrzyjmy się, co warto włączyć do swojej diety.
Rodzaje owoców
Owoce takie jak jabłka, banany, pomarańcze i truskawki zazwyczaj zawierają około 3 do 4 gramów błonnika na porcję. Jedząc jabłka, pamiętaj, aby jeść je ze skórką , ponieważ to właśnie ona zawiera najwięcej błonnika. Maliny z łatwością wygrywają tę konkurencję, dostarczając około 8 gramów błonnika na filiżankę.
Owoce takie jak mango i guawa, które są popularne w naszym kraju, są również bardzo bogate w błonnik.
- Średniej wielkości mango zawiera około 5 gramów błonnika.
- Jedna filiżanka guawy zawiera dużą ilość błonnika, około 9 gramów.
- Hurma zawiera także około 6 gramów błonnika.
Warzywa
Oto prosta zasada do zapamiętania: im ciemniejszy kolor warzywa, tym więcej zawiera błonnika. Na przykład marchew, buraki i brokuły są bogate w błonnik. Podobnie jest z zielonymi warzywami liściowymi. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, zawierają około 4 gramów błonnika na szklankę. Karczochy należą do warzyw o największej zawartości błonnika, a średniej wielkości karczoch zawiera około 10 gramów.
Ziemniaki, które wszyscy jemy, są również dobrym źródłem błonnika. Średniej wielkości ziemniak, w tym ziemniaki czerwone, białe i bataty, zawiera ponad 3 gramy błonnika , jeśli jest spożywany ze skórką .
| Żywność | Średnie spożycie błonnika (gramy) | Punkty specjalne |
|---|---|---|
| Maliny | ~8g na filiżankę | Najwyższa zawartość błonnika wśród owoców. |
| Guawa | ~9g na filiżankę | Można go z łatwością znaleźć na Sri Lance. |
| Jabłko / Ziemniak | ~4 g na średni owoc | Ważne jest, aby jeść je ze skórką . |
| Ciemnozielone warzywa | ~4g na filiżankę | Na przykład szpinak i jarmuż. |
Przyjrzyjmy się również żywności suchej i konserwowej.
Zboża i rośliny strączkowe stanowią kolejną wartościową grupę produktów spożywczych bogatą w błonnik.
Regularnie dodawaj do swojej diety ciecierzycę, groszek, fasolkę szparagową i soczewicę. Możesz gotować z nich zupy, dodawać do sałatek lub gotować na parze i jeść je tak, jak zwykle. Te rośliny strączkowe są bogate w błonnik i białko. Jeśli więc ograniczasz spożycie mięsa i ryb, dodanie do diety czegoś takiego będzie bardzo korzystne dla Twojego organizmu.
Pamiętaj, że najlepiej stopniowo wprowadzać błonnik do diety. Zjedzenie zbyt dużej ilości na raz może powodować dyskomfort żołądkowy i wzdęcia. Dlatego zwiększaj jego ilość stopniowo.
Jak wybierać pieczywo i płatki zbożowe?
Musimy być ostrożni przy wyborze rodzajów płatków śniadaniowych, pieczywa i ryżu.
- Płatki śniadaniowe: Chociaż większość płatków śniadaniowych zawiera pewną ilość błonnika, nie wszystkie są sobie równe. Kupując paczkę płatków, przeczytaj etykietę. Dobrym wyborem będą płatki zawierające 5 gramów lub więcej błonnika w porcji.
- Chleb pełnoziarnisty: Zamiast białego chleba wybieraj chleby z pełnego ziarna, takie jak chleb kurakkan, chleb z mąki atta i chleb z mąki z ciecierzycy.
- Pełne ziarna: Zamiast zwykłego białego ryżu wybierz ryż czerwony lub brązowy.Przyzwyczaj się do jedzenia. Możesz również dodać do swojej diety inne zboża, na przykład jęczmień.
Dla tych, którzy lubią jeść przekąski...
Powinniśmy również zastanowić się nad tym, co jemy, gdy w ciągu dnia poczujemy lekki głód. Wybierajmy takie rzeczy zamiast tłustych, słodkich ciastek i ciast.
- Orzechy i nasiona: Każdy rodzaj orzechów, taki jak nasiona słonecznika, pestki dyni, pistacje i migdały, to doskonałe źródło błonnika. Jedna uncja (około 28 gramów) tych orzechów dostarcza około 3 gramów błonnika. Są one jednak również wysokokaloryczne. Dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem .
- Popcorn: Trzy szklanki prażonego na gorącym powietrzu popcornu, bez dodatku oleju, zawierają około 4 gramów błonnika. To zdrowa i pyszna przekąska.
Należy być tego świadomym.
Mleko, jogurt i napoje owocowe zazwyczaj nie zawierają błonnika. Jednak niektóre produkty dostępne na rynku zawierają go w składzie. Idąc do supermarketu, szukaj na etykiecie jogurtu, mleka lub soku pomarańczowego napisu „Z dodatkiem błonnika” lub „Wzbogacony błonnikiem” . Wybór takiego produktu to również dobry sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, zwłaszcza problemy trawienne, bardzo ważne jest, abyś przed zastosowaniem tego rodzaju diety porozmawiał ze swoim lekarzem .
Przesłanie do domu
- Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, ułatwia trawienie, utrzymuje zdrowie jelit i pomaga w kontrolowaniu masy ciała.
- Włącz do swojej codziennej diety różnorodne produkty bogate w błonnik. Głównymi produktami są owoce (ze skórką), ciemne warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste.
- Kupując żywność, czytaj etykietę i zwracaj uwagę na zawartość błonnika.
- Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety. Pij dużo wody w ciągu dnia.
- Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego zdrowia lub diety, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian skonsultuj się z lekarzem.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment