Prawdopodobnie słyszałeś o różnych dietach, które obiecują pomóc Ci schudnąć. Być może znasz takie diety jak „Sugar Busters”, „Zone Diet” czy „Nutrisystem”. Podstawą niemal wszystkich tych diet jest koncepcja „indeksu glikemicznego”. Został on pierwotnie wprowadzony, aby pomóc diabetykom kontrolować poziom cukru we krwi. Teoria brzmi więc: „Jeśli potrafisz kontrolować poziom cukru we krwi, powinieneś również móc schudnąć, prawda?”. Sprawdźmy, czy ta historia jest prawdziwa.
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Mówiąc prościej, jest to miara tego, jak szybko spożyty przez nas produkt zawierający węglowodany podnosi poziom cukru we krwi. Niektóre produkty, takie jak chleb, ciastka i ziemniaki, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Są jednak inne produkty, które powodują wolniejszy i bardziej równomierny wzrost poziomu cukru we krwi.
Oto podstawowa koncepcja „Indeksu glikemicznego” lub systemu IG:
Produkty spożywcze oceniamy w skali od 0 do 100 na podstawie tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
- Produkty o wysokim IG: Są szybko trawione i szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
- Produkty o niskim IG: Trawienie ich trwa dłużej, więc uwalniają cukier do krwi wolniej. Są bogate w błonnik, który zapewnia dłuższe uczucie sytości. To również zmniejsza częstotliwość napadów głodu.
Czy ta dieta naprawdę pomaga schudnąć?
To najważniejsze pytanie. Stosowanie diety o niskim IG może w pewnym stopniu pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak cukrzyca i choroby serca.
Jednak wciąż brakuje wystarczających dowodów naukowych, aby stwierdzić, że ta metoda jest skuteczniejsza niż zwykła, zbilansowana dieta niskotłuszczowa w odchudzaniu. Niektóre badania wykazały, że osoby stosujące dietę o niskim IG traciły mniej tkanki tłuszczowej niż osoby stosujące dietę o wysokim IG, mimo że spożywały taką samą liczbę kalorii. Jednak inne badania nie wykazały tak silnego związku. Dlatego opinie naukowe na ten temat są nadal podzielone.
Ważne jest, że to nie jest magiczna pigułka na odchudzanie. To jednak dobre narzędzie do podejmowania mądrych decyzji dotyczących rodzajów spożywanych węglowodanów.
Co możemy, a czego nie możemy jeść?
Stosując tę metodę, powinniśmy starać się jeść więcej produktów o niskim IG i jak najbardziej ograniczać ilość produktów o wysokim IG.
| Kategoria GI | Przykłady żywności |
|---|---|
| Wysoki IG (70 lub więcej) | Biały ryż, chleb, pieczone ziemniaki, krakersy, słodkie napoje, słodycze |
| Wartość IG jest średnia (56-69) | Winogrona, spaghetti, lody, rodzynki, kukurydza |
| Niski IG (55 lub mniej) | Płatki owsiane, orzeszki ziemne, ciecierzyca, zielona fasolka, czerwony groszek (Rajma), marchew, hummus (pasta z ciecierzycy), mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, większość owoców (oprócz niektórych owoców, np. arbuza) |
Czy to jest trudne do zrozumienia?
Są w tym pewne dobre strony, ale są też takie, które są trochę mylące.
Dobre rzeczy
Nie musisz liczyć kalorii ani mierzyć ilości spożywanego jedzenia. Nie musisz też całkowicie rezygnować z węglowodanów. Wystarczy, że zwrócisz uwagę na wartość IG spożywanych produktów i będziesz dokonywać mądrych wyborów.
Wyzwania i ograniczenia
Układ pokarmowy może być nieco zawiły. To, że produkt spożywczy ma niski IG, nie oznacza, że jest zdrowy . Co więcej, niektóre produkty o wysokim IG mogą mieć bardzo dobrą wartość odżywczą.
Na przykład pasternak ma IG 52. Ale ciasto waniliowe ma IG 42. Teraz rozumiesz problem? Pasternak ma wyższy IG niż ciasto. Ale co jest lepsze pod względem odżywczym?
Co więcej, ta metoda dotyczy tylko węglowodanów. Nie daje żadnych wskazówek, ile białka, tłuszczu ani kalorii należy spożywać dziennie. To twoja odpowiedzialność.
Spożywanie węglowodanów o wysokim IG w połączeniu z białkiem i tłuszczem może również wpływać na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie jest to więc tak proste, jak mogłoby się wydawać.
Moja opinia jako lekarza
Oto jak to widzę. Dieta oparta na indeksie glikemicznym nie jest tak naprawdę dietą odchudzającą. To świetne narzędzie dla diabetyków do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Bardzo pomocne dla osoby z cukrzycą jest uwzględnienie tego indeksu glikemicznego przy wyborze węglowodanów.
Ponadto, jeśli jesteś narażony na cukrzycę (stan przedcukrzycowy) lub cierpisz na insulinooporność, ta metoda może być dla Ciebie pomocna. Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i nadwagą prawdopodobnie cierpią na insulinooporność.
Ale pamiętaj, że wartość IG to tylko część historii.
Na przykład bataty mają stosunkowo wysoki IG, ale są bardzo pożywne. Podobnie orzechy, takie jak orzeszki ziemne, mają niski IG. Ale jeśli zjesz ich za dużo, możesz zwiększyć spożycie kalorii i przytyć.
Dlatego kieruj się indeksem glikemicznym (IG) przy wyborze węglowodanów. Jednocześnie zwracaj uwagę na ilość białka, tłuszczu i całkowitą kaloryczność. Twoja dieta powinna być zbilansowana.
Jeśli masz wątpliwości, istnieją inne plany żywieniowe, które zostały opracowane z myślą o tym wszystkim. Mogą być one dla Ciebie bardziej odpowiednie. Najlepiej porozmawiać z lekarzem i ustalić, która dieta będzie dla Ciebie najlepsza.
Przesłanie do domu
- Indeks glikemiczny (IG) to miara tego, jak szybko dana żywność podnosi poziom cukru we krwi.
- Metoda ta została pierwotnie opracowana, aby pomóc diabetykom kontrolować poziom cukru we krwi.
- Dowody naukowe nie rozstrzygają jednoznacznie, na ile ta metoda jest skuteczna w odchudzaniu.
- Niski indeks glikemiczny nie zawsze oznacza, że dany produkt spożywczy jest zdrowy. Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć dobre wartości odżywcze.
- Nie jest to kompletny plan posiłków, lecz raczej narzędzie, które pomoże Ci podejmować mądre decyzje dotyczące żywności zawierającej węglowodany.
- Jeśli chorujesz na cukrzycę lub jesteś narażony na zachorowanie na cukrzycę, bardzo ważne jest, aby omówić tę metodę ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz