Kiedy mówimy o jedzeniu, zwłaszcza w kontekście cukrzycy i odchudzania, często słyszymy słowo „węglowodany”. Ale czy wszystkie węglowodany są takie same? Pomyślmy: zarówno jedzenie ryżu, jak i ciecierzycy zawiera węglowodany. Jednak ich wpływ na nasz organizm jest zupełnie inny. Dzisiaj porozmawiamy o pomiarze, który pomoże nam zrozumieć tę różnicę. Nazywa się on indeksem glikemicznym , w skrócie IG , jak wszyscy wiemy.
Mówiąc prościej, czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Bardzo proste. Indeks glikemiczny (IG) to miara tego, jak szybko pokarm zawierający węglowodany przekształca się w glukozę, czyli „cukier”, jak go nazywamy, i trafia do krwi po spożyciu.
Wyobraź sobie, że tankujesz samochód benzyną. Niektóre rodzaje benzyny spalają się szybko i dają samochodowi natychmiastową moc. Inne spalają się powoli i zapewniają moc na długi czas. Właśnie tak działa to jedzenie.
Wartość IG mierzy się w skali od 1 do 100.
- Produkty o wysokim IG (70 lub wyższym) są szybko trawione i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Produkty o niskim IG (55 lub niższym) są trawione powoli, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Znajomość wartości IG będzie dla Ciebie bardzo przydatna, zwłaszcza jeśli chorujesz na cukrzycę lub starasz się kontrolować swoją wagę.
Nasz organizm produkuje hormon zwany insuliną, który wykorzystuje cukier we krwi do dostarczania energii komórkom. Gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, insulina musi wykonać mnóstwo pracy. Kontrolowanie tego stanu może być trudne dla osób z cukrzycą. Dlatego wybór produktów o niskim IG może pomóc w kontrolowaniu tej choroby.
Które produkty mają niski, średni i wysoki IG?
Dobrze, teraz zobaczmy, jakie są te produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Dobrym pomysłem może być spojrzenie na tę tabelę.
| Produkty o niskim IG (55 lub mniej) | Produkty o średnim IG (56 - 69) | Produkty o wysokim IG (70 lub wyższym) |
|---|---|---|
| Wiele zielonych warzyw, owoce takie jak jabłka, pomarańcze, gruszki, surowe marchewki, ciecierzyca, soczewica, fasola szparagowa, zielona fasolka, orzeszki ziemne, nerkowce, mleko odtłuszczone. | Kukurydza, banan, ananas, śliwka, wiśnia, owies, brązowy ryż, miód, chleb kurakkan. | Biały ryż, chleb, ziemniaki, słodkie ciasta, pączki, kantalupa, żelki, płatki kukurydziane. |
| Znaczenie: Są one trawione powoli. Poziom cukru we krwi wzrasta powoli. | Znaczenie: Są one trawione w umiarkowanym tempie. | Znaczenie: Są one trawione bardzo szybko. Powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. |
Czy wartość IG żywności może ulec zmianie?
Tak, może. Wartość IG podana na etykiecie produktu spożywczego nie zawsze wpływa na nasz organizm w ten sam sposób. Jest ku temu kilka powodów.
- Sposób przygotowania: Produkty skrobiowe (np. makaron, ziemniaki) zwiększają IG po ugotowaniu. Podobnie, dodanie do potrawy oleju, błonnika lub kwaśnego składnika, takiego jak cytryna czy ocet, obniża IG.
- Dojrzałość: Gdy owoc, na przykład banan, jest w pełni dojrzały, jego słodycz wzrasta, a wraz z nią wzrasta również jego wartość IG.
- Łączenie produktów spożywczych: Jeśli zjesz ryż, który ma wysoki indeks glikemiczny, a następnie dodasz do niego coś bogatego w białko i błonnik, na przykład soczewicę, warzywa lub ryby, które mają niski indeks glikemiczny, wartość IG całego posiłku ulegnie zmniejszeniu.
Różnica między indeksem glikemicznym (IG) a ładunkiem glikemicznym (ŁG)
Innym terminem, który słyszymy, mówiąc o IG, jest ładunek glikemiczny (ŁG) . Istnieje między nimi niewielka różnica.
Mówiąc prościej:
- IG (indeks glikemiczny) odnosi się jedynie do szybkości , z jaką żywność przekształca się w cukier we krwi. Jest to „jakość” żywności.
- GL (Ładunek glikemiczny) informuje, jak ilość spożywanego pokarmu wpływa na poziom cukru we krwi.
Przyjrzyjmy się przykładowi: arbuz ma stosunkowo wysoki IG. Ale ponieważ ilość węglowodanów w kawałku arbuza, który zazwyczaj jemy, jest niewielka, ma on niski IG. Oznacza to, że zjedzenie kawałka arbuza nie ma dużego wpływu na poziom cukru we krwi.
Jeśli jednak kupisz pączka, pamiętaj, że jego IG jest również wysoki, a ponieważ zawiera on dużo cukru i rafinowanej mąki, jego wartość GL jest również bardzo wysoka.
Oznacza to, że rodzaj spożywanego pożywienia jest równie ważny, jak jego ilość. Nawet produkt o wysokim IG może mieć znikomy wpływ, jeśli jest spożywany w bardzo małych ilościach.
Korzyści z diety o niskim IG
Stosując dietę o niskim IG, możesz zyskać następujące korzyści:
- Pomaga kontrolować lub redukować wagę.
- Pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
- Obniżanie poziomu cholesterolu.
- Pomaga kontrolować lub zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Pamiętaj jednak o jednym. Wartość IG nie jest jedynym czynnikiem, który należy brać pod uwagę przy wyborze zdrowej żywności. Niski IG nie oznacza, że produkt jest w 100% zdrowy. Na przykład chipsy ziemniaczane mogą mieć niższy IG niż płatki owsiane. Płatki owsiane mają jednak znacznie wyższą wartość odżywczą. Dlatego przy wyborze produktu bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na zawarte w nim witaminy, minerały i kalorie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem . On lub ona może udzielić Ci najlepszej porady, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia.
Przesłanie do domu
- Indeks glikemiczny (IG) to miara tego, jak szybko spożycie węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi.
- Produkty o niskim IG (warzywa, groch, soczewica) kontrolują poziom cukru we krwi, natomiast produkty o wysokim IG (biały ryż, chleb, cukier) szybko go podnoszą.
- Nie patrz tylko na wartość IG. Zwróć uwagę również na wartość odżywczą produktu i wielkość porcji . W tym przypadku ważny jest pomiar ładunku glikemicznego (ŁG).
- Całkowita wartość IG posiłku może się zmieniać pod wpływem takich czynników, jak sposób przyrządzenia potrawy i jej wymieszania z innymi produktami spożywczymi.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę, np. cukrzycę.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz