Kiedy myślimy o oleju roślinnym, większość z nas wyobraża sobie duże butelki oleju w sklepie, prawda? Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym olejem, który przynosimy do domu i używamy do smażenia w głębokim tłuszczu lub przygotowywania potraw? W rzeczywistości „olej roślinny” to znacznie szersze pojęcie. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o tym, jakie oleje roślinne są najlepsze dla organizmu i jak prawidłowo włączyć je do naszej diety.
Najpierw wyjaśnijmy, czym jest ten „olej roślinny”?
Słysząc tę nazwę, można pomyśleć, że jest to olej wytwarzany wyłącznie z warzyw, ale to nieprawda. Olej roślinny to zbiór wielu rodzajów olejów pozyskiwanych z owoców, orzechów, zbóż i nasion. Są one wykorzystywane do różnych celów kulinarnych. Na przykład, istnieje wiele rodzajów, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej sojowy.
Najważniejsze jest to, że bez względu na to, jak zdrowy jest olej, należy go używać z umiarem , ponieważ wszystkie te oleje są wysokokaloryczne i składają się głównie z tłuszczu.
Zanim więc wybierzesz olej, dowiedzmy się trochę o rodzajach tłuszczów. To bardzo proste.
| Typ tłuszczu | Jak to wpływa na zdrowie | Co jest wliczone w cenę? |
|---|---|---|
| Tłuszcz nasycony (Tłuszcze nasycone) | Podnoszą one poziom cholesterolu w organizmie, zwiększając tym samym ryzyko chorób serca. Należy ograniczyć ich stosowanie. | Produkty zwierzęce (np. masło, smalec), olej kokosowy, olej palmowy. |
| Tłuszcze trans (Tłuszcze trans) | To najgorsze rodzaje tłuszczów. Znacznie zwiększają ryzyko chorób serca. Należy ich unikać w miarę możliwości. | Żywność pakowana i przetworzona, produkty piekarnicze, margaryna. |
| Tłuszcz jednonienasycony (Tłuszcze jednonienasycone) | To „dobre” tłuszcze. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie i zmniejszają ryzyko chorób serca. Nazywane są również kwasami omega-9. | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej awokado. |
| Tłuszcz wielonienasycony (Tłuszcze wielonienasycone) | To również rodzaj „dobrego” tłuszczu. Do tej kategorii zaliczają się w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Wspomagają one funkcjonowanie komórek, metabolizm cholesterolu i wchłanianie witamin (A, D, E, K). | Olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rybi, orzechy włoskie. |
Mówiąc prościej, wybierając olej, warto zdecydować się na taki, który zawiera mało tłuszczów nasyconych i trans, a dużo tłuszczów nienasyconych.
Jak powstaje ten olej?
Warto o tym wiedzieć. Niektóre oleje są bardzo proste w przygotowaniu. Pomyśl o oliwie z oliwek. Wystarczy zgnieść oliwki i odfiltrować olej, który z nich wypływa.
Jednak wiele innych olejów wytwarza się w bardziej złożonym procesie. Oto kroki, które zazwyczaj się stosuje:
1. Ekstrakcja oleju: Nasiona, ziarna lub orzechy są dokładnie miażdżone, a następnie ekstrahowany jest olej. Czasami stosuje się środki chemiczne w celu całkowitego oddzielenia oleju.
2. Rafinacja: Następnie do oleju dodaje się różne substancje w celu usunięcia niepożądanych substancji (np. takich, które nadają olejowi mydlaną konsystencję).
3. Wybielanie: Następnie olej jest podgrzewany i mieszany ze specjalnymi środkami filtrującymi. Służą one do pochłaniania niepożądanego koloru i zanieczyszczeń z oleju.
4. Dezodoryzacja: Na koniec olej jest podgrzewany do wysokiej temperatury (około 250 stopni Celsjusza), a następnie za pomocą pary wodnej usuwane są wszelkie pozostałe zanieczyszczenia i niepożądane zapachy. Dopiero wtedy olej jest pakowany i dostarczany do naszych kuchni.
Jak olej roślinny wpływa na nasze zdrowie?
Tłuszcz jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Należy go jednak spożywać z umiarem. Jeśli nadal stosujesz dietę bogatą w tłuszcze nasycone i trans, możesz zwiększyć ryzyko chorób takich jak choroby serca, nowotwory i choroby autoimmunologiczne. Ponadto, nadmierne spożycie tych złych tłuszczów może nasilać insulinooporność, co może prowadzić do cukrzycy.
Wybierajmy ropę mądrze!
Pomyśl o swojej ogólnej diecie. Białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram, a tłuszcz 9. Oznacza to, że nawet zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado, są wysokokaloryczne. Zasadniczo nie powinieneś spożywać więcej niż 25–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów.
Kolejną ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest ostrożność w przypadku przetworzonej żywności oznaczonej jako „niskotłuszczowa”. Często zawiera ona dodany cukier i sól, aby zachować smak, więc nie jest to najlepszy wybór.
Wybieraj oleje o wysokiej wartości odżywczej, takie jak oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie. Ponadto oliwa z oliwek zawiera również składniki odżywcze, takie jak beta-karoten oraz witaminy A, E, D i K.
Sposób gotowania również ma duże znaczenie!
Zastanów się, jak używasz oleju. Jesteśmy przyzwyczajeni do smażenia wszystkiego w głębokim tłuszczu. Kiedy to robimy, wchłaniamy zbyt dużo oleju do jedzenia. Zamiast tego wypróbuj metody takie jak smażenie z niewielką ilością oleju.
Co więcej, ciągłe podgrzewanie oleju w wysokich temperaturach powoduje powstawanie szkodliwych cząsteczek, zwanych wolnymi rodnikami . Mogą one nawet zwiększać ryzyko chorób, takich jak rak skóry, w dłuższej perspektywie. Dlatego nawet oleje, które nadają się do smażenia w wysokich temperaturach, należy stosować w ograniczonych ilościach.
Olej można wykorzystywać nie tylko do gotowania, ale również na przykład do przygotowywania sosów sałatkowych.
Przesłanie do domu
- Nie wszystkie oleje są sobie równe. Zamiast tłuszczów nasyconych i trans , wybieraj oleje bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy.
- Niezależnie od tego, jak zdrowe są oleje, są one wysokokaloryczne, dlatego należy je spożywać z umiarem.
- Sposób, w jaki gotujesz jedzenie, ma znaczenie. Ogranicz smażenie w głębokim tłuszczu w miarę możliwości i skup się na metodach takich jak smażenie na patelni.
- Uważaj na przetworzoną żywność oznaczoną jako „niskotłuszczowa”. Może ona zawierać zbyt dużo cukru lub soli.
- Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca lub choroba serca, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o swojej diecie i stosowaniu olejów.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz