Wysoki cholesterol? Dowiedzmy się, co dokładnie jest dobre, a co złe w jedzeniu!

Czy lekarz powiedział Ci, że masz wysoki poziom cholesterolu we krwi? Kiedy tak się dzieje, odczuwasz niepokój, zastanawiając się, co jeść, a czego nie, prawda? Nie martw się, to problem, który dotyka wiele osób. Dzisiaj porozmawiamy o tym, co dokładnie robić, w bardzo prosty sposób, jakbyśmy opowiadali o tym przyjacielowi.

Przede wszystkim, czym jest cholesterol?

Mówiąc prościej, cholesterol to rodzaj tłuszczu, którego potrzebuje nasz organizm. Jest niezbędny do wielu procesów, od budowy komórek po produkcję hormonów. Problem zaczyna się jednak, gdy w organizmie jest go za dużo.

W naszej krwi występują dwa rodzaje cholesterolu.

1. LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości): To właśnie nazywamy „złym cholesterolem”. Kiedy cholesterol się kumuluje, gromadzi się w naszych naczyniach krwionośnych, zwężając je i torując drogę poważnym chorobom, takim jak choroby serca i udar.

2. HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości): Nazywamy to „dobrym cholesterolem”. Usuwa zły cholesterol z tętnic i transportuje go do wątroby. Działa więc jak nasz przyjaciel.

Spożywane przez nas pokarmy bezpośrednio podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Głównymi winowajcami są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, zwłaszcza te zawarte w produktach zwierzęcych, nabiale i niektórych olejach (takich jak olej palmowy i olej kokosowy).

Czy ograniczenie spożycia produktów podnoszących poziom cholesterolu naprawdę obniży jego poziom?

Tak, absolutnie! Możesz znacząco wpłynąć na swoją dietę, dodając i eliminując pewne składniki. Dodanie owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i dobrych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).

Sprawdźmy więc, co powinniśmy zabrać ze sklepu, a czego powinniśmy się pozbyć.

Co najlepiej dodawać do jedzenia?

Owoce, warzywa i zioła

Powinny one stanowić podstawę Twojej diety. Jedz kolorowe owoce i warzywa. Pomyśl o jagodach, winogronach, pomarańczach, jabłkach, pomidorach, batatach, brokułach, szpinaku, jarmużu, dyni, cukinii itp. Te produkty są naturalnie wolne od cholesterolu i mają bardzo niską zawartość tłuszczu. Są również bogate w błonnik, który ogranicza wchłanianie cholesterolu do organizmu.

Pełne ziarna

Dodaj do swojej diety płatki owsiane, jęczmienne, komosę ryżową oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony. Rozpuszczalny błonnik zawarty w tych produktach pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Jedzenie płatków owsianych na śniadanie to dobry nawyk. Ale jeśli chodzi o płatki śniadaniowe,Nie zapomnij sprawdzić etykiety i wybierz te z mniejszą zawartością cukru i soli.

Mięso, ryby i orzechy

Wybieraj kurczaka i indyka bez skóry. Jeśli jesz czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę), wybieraj chude kawałki . Unikaj w miarę możliwości przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasa i klopsiki.

Zamiast tego dodaj do swojej diety bogate w białko rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, groch i soja. Są one bardzo dobre dla serca.

Produkty bogate w kwasy omega-3

To rodzaj kwasów tłuszczowych, które są bardzo dobre dla naszego serca. Zazwyczaj nie spożywamy ich wystarczająco dużo. Znajdują się one w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź. Orzechy włoskie, nasiona chia i mielone siemię lniane również zawierają roślinne kwasy omega-3.

Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i „dobre” oleje

Kupując jogurt i mleko, wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Jeśli jesz ser, jedz go mniej.

Do gotowania i smażenia używaj olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej słonecznikowy, zamiast masła. Pomagają one również podnieść poziom „dobrego” cholesterolu (HDL).

Najgorsze produkty spożywcze, których zdecydowanie należy unikać

Produkty zawierające tłuszcze trans

To najgorszy rodzaj złych tłuszczów. Nie tylko podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL), ale także obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). W naszym kraju wiele produktów piekarniczych (ciasta, bułki, herbatniki), margaryna i fast foody mogą je zawierać. Jeśli na etykiecie widnieje napis „częściowo utwardzony olej”, produkt zawiera tłuszcze trans.

Produkty o wysokiej zawartości cukru

Chociaż cukier nie podnosi bezpośrednio poziomu cholesterolu, jego nadmiar może prowadzić do przyrostu masy ciała, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu z powodu odkładania się tłuszczu w wątrobie. Ogranicz słodkie napoje, ciasta, lody i czekoladę toffi. Uważaj również na sosy z ukrytym dodatkiem cukru (ketchup, sos spaghetti) oraz niektóre płatki śniadaniowe .

Przetworzone mięso i nadmiar soli

Przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, boczek i szynka, zawiera dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ponadto zbyt duża ilość soli może podnosić ciśnienie krwi. Konserwy rybne, zupy w saszetkach i makaron instant również mogą zawierać dużo soli. Dzienne zapotrzebowanie na sól to mniej niż łyżeczka. Zastanów się więc nad swoim spożyciem soli.

Pamiętaj o tym podczas zakupów.

• Nie chodź do sklepu, gdy jesteś głodny: Jeśli pójdziesz do sklepu, gdy jesteś głodny, istnieje większe prawdopodobieństwo, że kupisz niepotrzebne i niezdrowe jedzenie.
• Czytaj etykiety: Sprawdź listę składników na opakowaniach produktów spożywczych. Najpierw wypisz najważniejsze składniki. Wybieraj produkty o niskiej zawartości cukru, soli i tłuszczów nasyconych .
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem:Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiedni dla Ciebie plan posiłków, w zależności od poziomu cholesterolu. Możesz również potrzebować zacząć przyjmować leki.

Te zmiany mogą być trudne do wprowadzenia z dnia na dzień. Ale staraj się wprowadzać je stopniowo, po kolei. To największa inwestycja, jaką możesz poczynić w swoim sercu.