Próbujesz schudnąć? A może chcesz przytyć? A może próbujesz utrzymać obecną wagę. Cokolwiek robisz, ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie. To jak ilość paliwa, którą musisz zatankować do samochodu. Dowiedzmy się, o co dokładnie chodzi w tej historii o kaloriach.
Czym jest kaloria? Dlaczego jest dla nas ważna?
Mówiąc najprościej, kaloria to jednostka energii. Wszystko, co jemy i pijemy, dostarcza naszemu organizmowi energii. Energii tej potrzebujemy do oddychania, bicia serca, chodzenia, myślenia i, krótko mówiąc, do wszystkiego, co robimy. Tak jak samochód potrzebuje benzyny, aby jeździć, nasze ciało potrzebuje kalorii, aby wykonywać codzienne czynności.
Spójrz, mamy tu proste równanie:
- Kalorie, które spożywasz > kalorie, które spalasz = przyrost masy ciała.
- Kalorie, które spożywasz < Kalorie, które spalasz = utrata wagi.
- Kalorie, które spożywasz = Kalorie, które spalasz = Waga pozostaje taka sama.
Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, ważne jest, abyś wiedział, ile kalorii potrzebujesz.
Od czego zależy ilość kalorii, których potrzebujesz dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest różne i zależy głównie od kilku czynników.
1. Wiek
Wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia. Oznacza to, że tempo, w jakim organizm spala energię, spada. W rezultacie, starzejąc się, potrzebujemy mniej kalorii niż w młodości.
2. Płeć (Sex)
Mężczyźni generalnie potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Głównym powodem jest to, że mężczyźni są więksi i mają stosunkowo większą masę mięśniową. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
3. Poziom aktywności
To najważniejszy czynnik. Jeśli cały dzień siedzisz na krześle, potrzebujesz mniej kalorii. Ale jeśli chodzisz, biegasz, skaczesz i ćwiczysz cały dzień, potrzebujesz znacznie więcej kalorii. Ponieważ zużywasz więcej energii.
Sprawdźmy w przybliżeniu, ile kalorii potrzebujemy dziennie.
Poniższa tabela może dać Ci przybliżone pojęcie o dziennym zapotrzebowaniu na kalorie. Pamiętaj jednak, że nie jest ono takie samo dla wszystkich . Nawet dwie osoby w tym samym wieku i o tym samym wzroście mogą mieć różną przemianę materii. Dlatego traktuj tę tabelę jedynie jako wskazówkę .
| Kategoria | Wiek (lata) | Siedzący | Umiarkowanie aktywny | Aktywny |
|---|---|---|---|---|
| Dzieci (dla obu stron) | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Kobiety | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Mężczyźni | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Jaki jest dokładnie Twój poziom aktywności?
- Siedzący: Odnosi się to do osób, które nie wykonują żadnych specjalnych ćwiczeń poza swoją normalną, codzienną aktywnością. Na przykład, ktoś, kto cały dzień siedzi na krześle biurowym.
- Umiarkowanie aktywni: Określenie to odnosi się do osób, które oprócz codziennych zajęć podejmują aktywność odpowiadającą spacerowi na dystansie 1,5–3 mil (2,4–4,8 km) dziennie.
- Aktywni: Odnosi się to do osób, które oprócz codziennych zajęć podejmują aktywność fizyczną równą spacerowi ponad 4,8 km dziennie. Do tej kategorii zaliczają się osoby regularnie uprawiające sport i ćwiczące.
Jak kontrolować kalorie, żeby schudnąć?
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. Nazywa się to tworzeniem deficytu kalorycznego .
Wyobraź sobie, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kalorii. Jeśli spożywasz około 1500 kalorii dziennie, na koniec dnia będziesz mieć deficyt 500 kalorii. Aby go zrekompensować, Twój organizm będzie spalał zmagazynowany tłuszcz. Z czasem doprowadzi to do utraty wagi.
Zanim jednak zaczniesz stosować taką dietę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem . Nagłe, nadmierne ograniczenie jedzenia może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Lekarz doradzi Ci, jak bezpiecznie i w sposób korzystny dla Twojego zdrowia schudnąć.
Co robisz, żeby przytyć?
Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. Oznacza to, że musisz wytworzyć nadwyżkę kaloryczną .
Nie oznacza to jednak jedzenia dużej ilości śmieciowego jedzenia, tłustych i słodkich potraw. W ten sposób jedynie odkładasz tłuszcz w organizmie i możesz rozwinąć choroby, takie jak wysoki poziom cholesterolu. Aby zdrowo przytyć, ważne jest zwiększenie spożycia kalorii poprzez spożywanie pożywnych produktów zawierających białko, zdrowe węglowodany i tłuszcze .
Najlepiej porozmawiać o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem i wspólnie opracować plan posiłków odpowiedni dla Ciebie.
Pamiętaj, że nie chodzi tylko o liczenie kalorii. Chodzi również o to, z jakich produktów je czerpiesz. Na przykład, 200 kalorii z owoców i orzechów jest o wiele lepsze niż 200 kalorii z tabliczki czekolady.
Przesłanie do domu
- Liczba kalorii potrzebnych dziennie jest różna u poszczególnych osób, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz (deficyt kaloryczny). Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz (nadwyżka kaloryczna).
- Podobnie jak liczba kalorii, bardzo ważna jest również wartość odżywcza spożywanych produktów. Unikaj pustych kalorii, czyli produktów wysokokalorycznych, które nie mają wartości odżywczych.
- Powyższa tabela stanowi jedynie ogólne wskazówki. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaka ilość kalorii jest dla Ciebie najbardziej optymalna, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w wadze lub diecie. To najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz