Jak stworzyć plan diety dostosowany do Twoich potrzeb?

Czy kiedykolwiek zacząłeś stosować dietę, po zobaczeniu jej w internecie lub po tym, jak ktoś Ci ją polecił, a potem zrezygnowałeś po dwóch, trzech dniach, bo pomyślałeś: „Och, nie dam rady”? A może byłeś rozczarowany, bo dieta, za którą zapłaciłeś fortunę, nie pasowała do Twojego apetytu, Twojego grafiku pracy ani posiłków, które gotujesz dla rodziny? Nie jesteś sam, to problem wielu osób.

Zamiast uniwersalnych planów posiłków dostępnych w internecie i książkach, czyż nie byłoby wspaniale, gdybyś mógł stworzyć własny plan posiłków, dopasowany do Twojego ciała, stylu życia i preferencji? Właśnie o tym porozmawiamy dzisiaj.

Jaka dieta jest najlepsza? Ta, która działa dla Ciebie!

Być może nie chcesz trzymać się diety z wieloma zasadami i przepisami. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​nie potrzebujesz drogich planów żywieniowych ani skomplikowanych planów posiłków i ćwiczeń, aby schudnąć. W rzeczywistości, nawet niewielkie zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, o ile robisz to w sposób odżywczy, wystarczy, aby schudnąć.

Nawet badania dowiodły, że „każdy plan posiłków, który ogranicza spożycie kalorii, prowadzi do utraty wagi”. Nie ma znaczenia, czy jest bogaty w węglowodany, bogaty w białko czy ubogi w tłuszcze.

Zanim zajmiemy się kontrolą jedzenia, pomyślmy trochę o sobie?

Zanim stworzysz dla siebie plan diety, musisz zadać sobie kilka pytań. Utrata wagi to nie tylko kwestia silnej woli. Ci, którym udało się schudnąć i utrzymać wagę, po prostu znaleźli metodę, która pasuje do ich osobowości i stylu życia.

Zrozumienie „Kim jestem? Czego naprawdę chcę?” to najważniejszy krok na drodze do zdrowej utraty wagi.

6 kluczowych pytań, które warto sobie zadać

Aby stworzyć dietę, która będzie dla Ciebie odpowiednia, zadaj sobie te pytania. Szczere odpowiedzi, które otrzymasz, znacznie ułatwią Ci drogę.

Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć

Mówiąc prościej, tracisz na wadze, gdy spożywasz mniej energii (kalorii) niż spalasz każdego dnia. Nazywamy to „deficytem kalorycznym”.Zdrowa osoba dorosła, bez chorób przewlekłych, może bezpiecznie schudnąć około jednego kilograma (dwóch funtów) tygodniowo, stosując zbilansowaną dietę.

Liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie, będzie się różnić w zależności od Twojego wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i celów dotyczących utraty wagi.

Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, kolejnym krokiem jest decyzja, co jeść. Najlepiej trzymać się diety bogatej w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz chude białko, takie jak ryby i kurczak . To najlepszy fundament dla zdrowia na całe życie.

Jak przygotować posiłki i przekąski na cały dzień

Teraz, gdy wiesz już, ile kalorii potrzebujesz dziennie i co powinieneś jeść, zobaczmy, jak zamienić te kalorie w pyszne, sycące posiłki.

• Jedz co najmniej 3 główne posiłki dziennie. Kiedy jesteś ciągle głodny, nagle najdzie Cię ochota na coś niezdrowego. To może pokrzyżować cały Twój plan.
• Włącz białko i błonnik do każdego posiłku i przekąski. Połączenie tych dwóch składników sprawi, że poczujesz się mniej głodny i syty na dłużej. Na przykład, zjedzenie jajka na twardo i kromki chleba pełnoziarnistego lub banana z jogurtem sprawi, że poczujesz się syty na dłużej niż po zjedzeniu kilku krakersów.
• Wybieraj opcje o niższej kaloryczności. Na przykład, wybieraj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast pełnotłustego. Zamiast popcornu z masłem, jedz popcorn z odrobiną soli.

Kontrola porcji – w domu i poza domem

Każdy produkt może znaleźć się w zbilansowanej diecie, ale w odpowiednich ilościach . Nikt z nas nie je kilogramów marchewek i ogórków. Ale jeśli chodzi o takie rzeczy jak ser, makaron, ryż i tłuste mięso, rzadko zastanawiamy się nad ich ilością.

Jeśli nie znasz się na ilościach produktów spożywczych, dobrym pomysłem będzie zaopatrzenie się w małą wagę kuchenną i kilka miarek. Możesz też przyzwyczaić się do miar, które mamy pod ręką. Na przykład:

• Ugotowany ryż, makaron lub ziemniaki: wielkości piłki tenisowej.
• Mięso lub ryba: Wielkość talii kart.
• Ser: Wielkości pudełka zapałek.

Jest to szczególnie ważne, gdy jemy poza domem, ponieważ nie zawsze jemy w domu.

Ale jedzenie na mieście nie musi oznaczać, że Twoja dieta szwankuje. Zabierz ze sobą jak najwięcej jedzenia z domu, nawet w podróży. Jeśli musisz jeść poza domem, drobne rzeczy, takie jak wybór dań o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak grillowane mięso/ryba, czy poproszenie o osobny sos do sałatki, mogą mieć duże znaczenie.