Czy Ty też masz dość problemów takich jak gazy i wzdęcia? Dowiedzmy się więcej o diecie Low FODMAP!

Czy często odczuwasz gazy w żołądku? A może odczuwasz dyskomfort, gdy żołądek jest pełny i wzdęty? Czy czasami odczuwasz ból brzucha i problemy takie jak wzdęcia lub zaparcia? Wiele osób żyje z tymi dolegliwościami, myśląc: „Och, to normalne”. Ale o ile łatwiejsze byłoby życie, gdybyś znalazł przyczynę tych dolegliwości i odpowiednio je leczył? Dzisiaj porozmawiamy o specjalnej diecie, która może pomóc w tym problemie.

Mówiąc prościej, czym są FODMAP-y?

Słowo FODMAP może brzmieć nieco skomplikowanie, gdy się je słyszy. Ale w rzeczywistości jest całkiem proste. FODMAP to akronim oznaczający grupę węglowodanów, które są trudne do strawienia dla naszego organizmu, a zwłaszcza dla jelit, i łatwo ulegają fermentacji.

Rozłóżmy to na czynniki pierwsze:

• F - Fermentowalny: Oznacza to, że staje się pożywieniem dla bakterii w naszych jelitach i dlatego podlega procesowi wytwarzania gazu (fermentacji).
• O – Oligosacharydy: Są to rodzaje błonnika. Przykładami są cebula, czosnek, fasola, soczewica i wiele produktów pszennych.
• D - Disacharydy: Do tej grupy zalicza się głównie cukier znajdujący się w mleku i produktach mlecznych, mianowicie laktozę.
• M – Monosacharydy: Odnosi się to do cukru występującego w owocach, czyli fruktozy. Jednak nie wszystkie owoce ją zawierają, a niektóre mają jej więcej.
• P – Poliole: Znane również jako „alkohole cukrowe”. Występują jako sztuczne słodziki i naturalnie w niektórych owocach.

Dieta Low FODMAP to dieta, która tymczasowo eliminuje z diety wyżej wymienione rodzaje trudnostrawnych węglowodanów (FODMAP). Daje to układowi pokarmowemu chwilę wytchnienia i łagodzi nieprzyjemne objawy.

Dlaczego niektórym osobom trudno jest strawić FODMAP-y?

To bardzo ciekawa historia. Wyobraź sobie: FODMAP-y to łańcuchy cząsteczek cukru, które są ze sobą połączone. Aby nasz organizm mógł je wchłonąć, łańcuchy te muszą zostać rozbite na pojedyncze cząsteczki. Ale cechą szczególną FODMAP-ów jest to, że nie rozkładają się tak łatwo.

Co się więc dzieje?

1. Przyciągają wodę: Kiedy te niestrawne FODMAP-y przechodzą przez nasze jelito cienkie, przyciągają wokół siebie dużo wody, podobnie jak gąbka wchłania wodę.

2. Podróż do jelita grubego: FODMAP-y wędrują następnie do jelita grubego wraz z wodą.

3. Staje się pożywieniem dla bakterii:To prawdziwa uczta dla pożytecznych bakterii w naszym jelicie grubym. Pochłaniają one FODMAP-y i fermentują je.

4. Powstaje gaz: Gaz jest produktem ubocznym procesu fermentacji.

Gaz ten wypełnia żołądek, powoduje wzdęcia, a czasami skurcze żołądka. Ta dodatkowa woda, którą początkowo wchłaniasz, może powodować biegunkę u niektórych osób, a zaparcia u innych.

Komu pomaga dieta Low FODMAP?

Dieta ta jest szczególnie polecana osobom cierpiącym na pewne schorzenia.

• Zespół jelita drażliwego (IBS): To główna przyczyna. Badania wykazały, że wiele osób z IBS może znacząco złagodzić objawy dzięki tej diecie.
• Zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO): Jest to stan, w którym dochodzi do nadmiernego rozrostu bakterii w jelicie cienkim. Osoby z tym schorzeniem mogą również znaleźć ulgę, ograniczając spożycie FODMAP.
• Niezdiagnozowane problemy trawienne: Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie zespołu jelita drażliwego (IBS), ale odczuwasz długotrwałe problemy, takie jak gazy i wzdęcia, możesz zastosować tę dietę jako „dietę eliminacyjną”, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy Ci przeszkadzają.

Jak dokładnie stosować tę dietę? Składa się ona z 3 głównych faz!

Nie jest to coś, co można zrobić od razu. To coś, co trzeba zrobić zgodnie z planem, jak przeprowadzenie eksperymentu naukowego.

1. Faza 1: Faza eliminacyjna

To pierwsza i dość trudna faza. W tej fazie całkowicie wyeliminujesz wszystkie produkty bogate w FODMAP na okres od 2 do 6 tygodni . W tym czasie zobaczysz, czy objawy ustąpią lub znikną. To jak oczyszczanie organizmu.

2. Faza 2: Faza ponownego wprowadzenia

Jeśli objawy ustąpiły w pierwszej fazie, teraz nadszedł czas, aby działać jak detektyw. W tej fazie należy stopniowo, po kolei, wprowadzać do diety wyeliminowane wcześniej grupy FODMAP.

Na przykład, możesz spróbować jeść produkty mleczne (disacharydy) przez jeden tydzień. W następnym tygodniu spróbuj jeść coś takiego jak jabłka (monosacharydy). Testując je po kolei, możesz dokładnie określić, która grupa FODMAP Ci przeszkadza i w jakich ilościach ją spożywasz. Ta faza może trwać około 8 tygodni.

3. Faza 3: Faza personalizacji i konserwacji

Dzięki informacjom zdobytym w Fazie 2 lepiej rozumiesz, na co jesteś uczulony i co możesz jeść. W tej fazie ograniczysz tylko te FODMAP-y, na które jesteś uczulony , a resztę dodasz do swojej diety, utrzymując zbilansowaną i odżywczą dietę. To Twój długoterminowy plan.

Co można, a czego nie można jeść na diecie Low FODMAP?

To długa lista. Aby ułatwić Ci zrozumienie, spójrzmy na tabelę z przykładami niektórych głównych grup żywności. Pamiętaj, że to nie jest pełna lista, a jedynie kilka popularnych przykładów.

Co na pewno powinieneś zrobić zanim zaczniesz tę dietę?

Nie jest to coś, co możesz po prostu zacząć od szukania informacji w Internecie, ponieważ jeśli zrobisz to źle, może się okazać, że nie dostarczysz sobie niezbędnych składników odżywczych.

1. Skonsultuj się z lekarzem: Najpierw skonsultuj się z lekarzem i porozmawiaj o swoich objawach. Przyczyna problemu może być inna. Lekarz najlepiej doradzi, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.

2. Skorzystaj z pomocy dietetyka: Jeśli to możliwe, skorzystaj z pomocy dietetyka doświadczonego w tego typu dietach. Doradzi Ci on dokładnie, co jeść, czego unikać i jak to robić, nie rezygnując z wartości odżywczych.

3. Plan: Dobrze zaplanuj, zanim zaczniesz. Zabierz do domu niezbędne produkty o niskiej zawartości FODMAP i trzymaj je w domu. Pozbądź się z kuchni produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Zarezerwuj sobie na to czas. Bo jeśli „oszukasz” tę dietę, cały eksperyment się nie powiedzie.

A co jeśli to nie zadziała?

To może nie zadziałać w Twoim przypadku. Nawet u około 25% osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) nie przynosi to dużej ulgi. To normalne.

Nie martw się, jeśli tak się stanie. Oznacza to, że Twoje objawy nie są spowodowane FODMAP-ami, ale czymś innym. W takim przypadku ponownie skonsultuj się z lekarzem , aby omówić dalsze postępowanie. Możesz wypróbować inne badania, metody leczenia i diety. To tylko jeden krok na drodze do wyzdrowienia.