Czy Ty też często czujesz się smutny, zmęczony i zły z powodu drobiazgów? Czasami przyczyną tego wszystkiego może być coś, o czym nawet nie myślimy. Czy słyszałeś o magnezie, minerale, na który nikt z nas nie zwraca uwagi, a który jest niezbędny dla organizmu? Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak magnez wpływa na nasze poczucie szczęścia i spokoju.
Czy magnez naprawdę pomaga w walce z depresją?
Mówiąc prościej, magnez to niewielki, ale bardzo ważny składnik odżywczy, który uczestniczy w setkach funkcji naszego organizmu. Jest szczególnie ważny dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Jeśli odczuwasz smutek lub lęk, lekarz może zalecić przyjmowanie magnezu w ramach leczenia depresji.
Niedawno, w 2023 roku, przeprowadzono przegląd siedmiu badań klinicznych, w których stwierdzono, że suplementacja magnezem znacząco łagodzi objawy depresji. Nie oznacza to jednak, że magnez jest jedynym sposobem leczenia depresji. Zdaniem ekspertów, sam magnez rzadko wystarcza do wyleczenia depresji. Obserwowali jednak szybszą rekonwalescencję pacjentów, którzy stosowali magnez w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak terapia rozmową i przepisane leki przeciwdepresyjne.
Magnez pomaga również z innego powodu. To sen. Wiesz, jak ważny jest dobry sen, aby kontrolować nastrój i stres. Niewielkie badanie wykazało również, że magnez poprawia jakość snu. Zatem dobry sen może znacząco przyczynić się do tego, że będziesz czuć się wypoczęty i szczęśliwy przez cały dzień.
Jaki jest związek pomiędzy niedoborem magnezu a depresją?
Mówi się, że wiele osób ma obecnie niski poziom magnezu w organizmie. Magnez jest niezbędny do regulacji pracy mięśni i układu nerwowego, kontrolowania ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi oraz do produkcji białka, kości i DNA.
Zatem niedobór magnezu w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk. Badanie z 2019 roku wykazało, że osoby z niskim poziomem magnezu we krwi częściej doświadczały objawów depresji.
Dlaczego tak się dzieje?
Istnieje kilka powodów takiego stanu rzeczy:
- Zwiększa poziom substancji uspokajającej w mózgu: Magnez zwiększa poziom neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) w mózgu. GABA to substancja chemiczna, która uspokaja umysł i zmniejsza lęk. Niektóre leki przeciwlękowe działają w podobny sposób.
- Regulacja innych substancji chemicznych w mózgu: Magnez reguluje również poziom takich substancji chemicznych, jak glutaminian i serotonina, które pomagają zachować spokój i dobre samopoczucie umysłu.
- Obniżanie poziomu hormonów stresu: Co więcej, magnez pośrednio pomaga obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, w naszym organizmie, kontrolując poziom hormonu ACTH, który stymuluje produkcję kortyzolu.
Dlaczego w naszym organizmie występuje niski poziom magnezu?
Istnieją dwa główne powody tego stanu rzeczy. Po pierwsze , wartość odżywcza spożywanej obecnie żywności, zwłaszcza owoców i warzyw, jest niższa niż lata temu. Po drugie, wiele osób cierpi obecnie na przewlekły stres . Wraz ze wzrostem stresu spada poziom magnezu w organizmie. To błędne koło. Spadek poziomu magnezu nasila stres, lęk i depresja. Wraz z nasileniem się tych emocji, poziom magnezu w organizmie spada jeszcze bardziej.
Poziom magnezu można sprawdzić za pomocą badania krwi, ale nie zawsze jest ono w 100% dokładne. Dzieje się tak, ponieważ większość magnezu w naszym organizmie gromadzi się w narządach, takich jak kości i mózg. Dlatego nawet jeśli poziom magnezu we krwi jest prawidłowy, może to oznaczać jego niedobór.
Jaki rodzaj magnezu jest najlepszy na depresję?
Trudno powiedzieć, który rodzaj magnezu jest „najlepszy” w leczeniu depresji. Jednak jednym z najpopularniejszych rodzajów polecanych przez ekspertów jest glicynian magnezu. Łączy on magnez z aminokwasem glicyną. Glicyna ma również właściwości antyoksydacyjne, co może pomóc w łagodzeniu depresji.
Wyjaśnijmy te typy bardziej szczegółowo w poniższej tabeli.
| Typ magnezu | Specjalność | Ważne punkty |
|---|---|---|
| Glicynian magnezu | Bardzo dobrze wchłaniany przez organizm. | Dolegliwości żołądkowo-jelitowe i działania niepożądane zdarzają się na ogół bardzo rzadko i są zalecane u większości osób. |
| Tlenek magnezu | Ciało wchłania mniej. | Mogą wystąpić takie dolegliwości, jak rozstrój żołądka, nudności i biegunka. |
| L-treonian magnezu | Jest dobrze wchłaniany i łatwo dociera do mózgu. | Może być droższy niż inne typy. |
Jeśli więc myślisz o rozpoczęciu przyjmowania suplementu magnezu, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem na temat glicynianu magnezu.
Ile magnezu powinienem przyjmować?
Trudno jednoznacznie określić, jaką dawkę magnezu należy przyjmować w przypadku depresji, ponieważ w różnych badaniach stosowano różne dawki. Ogólne zalecenie to 400–420 miligramów (mg) dziennie dla dorosłych mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet. Zaleca się jednak, aby nie przekraczać 350 mg dziennie w formie suplementu . Wynika to z faktu, że magnez dostarczamy również z pożywienia i napojów.
Jednak pod nadzorem lekarza , osobom z depresją może być zalecana nieco wyższa dawka, np. 500 mg. W takich przypadkach lepiej jest przyjmować dawkę dwa lub trzy razy dziennie niż na raz, aby organizm mógł ją lepiej wchłonąć. Ponadto, zażycie jednej dawki przed pójściem spać może pomóc w lepszym śnie.
Jeśli przyjmujesz suplement witaminy D, przyjmowanie jej łącznie z magnezem również zwiększy wchłanianie witaminy D.
Co się stanie jeśli weźmiesz za dużo?
Magnez jest generalnie bezpieczny, ale przyjmowanie go w zbyt dużych ilościach może powodować skutki uboczne, takie jak:
- Osłabienie mięśni
- Dyskomfort żołądkowy, taki jak nudności i wymioty
- Niskie ciśnienie krwi
- Nadmierne zmęczenie ciała
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast powiadomić lekarza. Lekarz może zmniejszyć dawkę lub zalecić całkowite zaprzestanie przyjmowania leku .
Czy magnez można uzyskać z pożywienia?
Tak, absolutnie. To najbezpieczniejszy sposób. Ponieważ nadmiar magnezu, który dostarczasz sobie z pożywieniem, jest wydalany przez nerki z moczem. Oto kilka produktów bogatych w magnez:
- Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak
- Orzechy, takie jak migdały, nerkowce i orzeszki ziemne
- Nasiona takie jak pestki dyni i słonecznika
- Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż
- Owsianka
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica
- Ryba łosoś
- Wołowina, kurczak
- Gorzka czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao
- Mleko i jogurt
Czy można przyjmować magnez z lekami przeciwdepresyjnymi?
To pytanie zadaje sobie wiele osób. Odpowiedź brzmi: tak, generalnie bezpieczne jest jednoczesne stosowanie obu substancji. Lekarze twierdzą, że najlepsze rezultaty uzyskuje się, gdy są one stosowane razem. W przypadku osób z bardzo łagodną depresją sam magnez może wystarczyć. Jednak w przypadku osób z umiarkowaną lub ciężką depresją, recepta lekarska jest zdecydowanie konieczna.
Najważniejsze jest, aby nigdy nie zaczynać przyjmować magnezu ani żadnych innych suplementów na własną rękę bez konsultacji z lekarzem.
W szczególności magnez nie jest zalecany osobom z chorobami nerek lub serca. Magnez może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Na przykład:
- Niektóre antybiotyki, takie jak cyprofloksacyna (Cipro)
- Niektóre leki na nadciśnienie (np. leki moczopędne, blokery kanału wapniowego)
- Leki na cukrzycę, takie jak glipizyd (Glucotrol) lub glibenklamid (Micronase)
- Leki na osteoporozę (ścienienie kości), takie jak alendronian (Fosamax)
Jeśli zatem przyjmujesz jakiekolwiek inne leki, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza przed rozpoczęciem kuracji magnezem.
Przesłanie do domu
- Jeśli cierpisz na depresję, przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc złagodzić objawy.
- Magnez zwiększa poziom substancji uspokajających w mózgu, takich jak GABA.
- Glicynian magnezu jest dobrą alternatywą, która jest dobrze wchłaniana i ma mniej skutków ubocznych.
- Najważniejsze: zanim zaczniesz przyjmować jakikolwiek suplement, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jest on dla Ciebie bezpieczny i jaka jest odpowiednia dawka.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz