Czy ćwiczenia o dużej intensywności w ciąży są naprawdę dobre? Porozmawiajmy o tym!

W tym wyjątkowym czasie, kiedy spodziewasz się dziecka, masz mnóstwo pytań, prawda? Wśród nich najważniejsze pytanie, jakie zadaje sobie wiele osób, brzmi: „Czy mogę ćwiczyć w tym czasie? Jeśli tak, to jaki rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni?”. Niektórzy mogą się trochę obawiać, zwłaszcza „ćwiczenia o dużej intensywności”, które nazywamy „zakwasami”. Porozmawiajmy więc o tym dzisiaj otwarcie, jakbyśmy rozmawiali z przyjacielem.

Czy ćwiczenia w czasie ciąży są naprawdę dobre?

Przede wszystkim, ćwiczenia są świetne dla większości zdrowych kobiet w ciąży. W rzeczywistości mogą one znacznie poprawić samopoczucie i pomóc w przygotowaniu ciała do porodu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (US Department of Health and Human Services) zaleca nawet, aby zdrowe kobiety w ciąży (te, które nie są jeszcze bardzo aktywne i nie są przyzwyczajone do forsownych ćwiczeń) wykonywały co najmniej 150 minut (czyli 2,5 godziny) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Wyobraź sobie, że codziennie w pracy, podczas przerwy obiadowej, energicznie spacerujesz przez około 30 minut. Właśnie to oznacza.

Czy wiesz, co oznacza „umiarkowana intensywność”? To bardzo proste. Jeśli potrafisz normalnie rozmawiać z kimś podczas ćwiczeń, to właśnie to oznacza umiarkowaną intensywność. Nie poczujesz zmęczenia, ale trochę się poćwiczysz.

Czym są ćwiczenia o niskim i wysokim wpływie?

Przyjrzyjmy się teraz tym dwóm typom ćwiczeń.

• Ćwiczenia o niskim wpływie : Są to ćwiczenia o bardzo delikatnych, płynnych ruchach, które nie obciążają stawów. Pomyśl o spacerach, pływaniu itp. Są świetne w ciąży.

• Ćwiczenia o dużej intensywności : Są to ćwiczenia, które obejmują trochę skakania, biegania i ruchów nieco obciążających stawy. Przykładami są jogging i niektóre ćwiczenia aerobowe.

Teraz możesz pomyśleć: „Czy biegałam i ćwiczyłam aerobik przed zajściem w ciążę, czy nie mogę tego robić teraz?”. W rzeczywistości, jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo i bez komplikacji, a lekarz twierdzi, że wszystko jest w porządku, możesz wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (tj. niezbyt forsowne) i dużej intensywności. Nie ma dowodów na to, że mogą one zaszkodzić dziecku.

Ale coś w tym jest – te ćwiczenia o „wysokim wpływie” to ćwiczenia, które wywierają duży nacisk i obciążenie na ciało. Dlatego wraz ze wzrostem brzucha możesz odczuwać dyskomfort i ból podczas ich wykonywania. Jeśli poczujesz lekki dyskomfort, nie upieraj się i nie mów: „Och, w porządku, zróbmy to jeszcze trochę”. Powinieneś natychmiast przestać. Najważniejsze to słuchać swojego ciała.

Ćwiczenia o dużej intensywności dają poczucie „wow, to był dobry trening”. Jednak ćwiczenia o małej intensywności mogą również zwiększyć tętno i pobór tlenu. Pomagają również uniknąć nagłych, gwałtownych ruchów, które niepotrzebnie obciążają stawy, kości i mięśnie.

A co jeśli byłaś bardzo aktywna przed zajściem w ciążę?

Mogłaś być bardzo aktywna przed ciążą, być może nawet uprawiać intensywne ćwiczenia aerobowe. Jeśli lekarz stwierdzi, że jest to bezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka, możesz kontynuować swój zwykły plan ćwiczeń do pewnego stopnia. Może się to jednak zmienić w miarę postępu ciąży . Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o zaletach i wadach preferowanego programu ćwiczeń oraz o tym, czy jest on dla Ciebie odpowiedni w tym momencie.

Jakich ćwiczeń należy bezwzględnie unikać w ciąży?

Niektóre ćwiczenia i aktywności nie są w ogóle korzystne w czasie ciąży. Warto ich unikać. Zobaczmy, o co chodzi:

• Podnoszenie ciężarów i trening siłowy : Należy tego unikać, zwłaszcza po pierwszym trymestrze ciąży (czyli po pierwszych trzech miesiącach).
• Ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach : Na przykład ćwiczenia takie jak „brzuszki”. Nie są one również odpowiednie po pierwszym trymestrze ciąży. Wiecie co? Kiedy leżysz na plecach, ciężar macicy wywiera nacisk na główne naczynie krwionośne, co może powodować zawroty głowy, a ilość krwi dostarczanej do dziecka może się również zmniejszyć.
• Sporty kontaktowe : Pomyśl o takich sportach jak hokej, koszykówka i netball. Ryzyko uderzenia w brzuch jest w nich wysokie. Dlatego w tym czasie całkowicie zrezygnuj z tych sportów.
• Nurkowanie głębinowe (`(Nurkowanie)`) : Nie jest to w ogóle odpowiednie zajęcie dla kobiet w ciąży.
• Ćwiczenia, w których występuje wiele wzlotów i upadków : przykładem jest jazda konna.
• Aktywności obarczone wysokim ryzykiem upadku : gimnastyka, piesze wędrówki, jazda na nartach, jazda na rolkach itp. nie są obecnie zalecane. Nawet niewielki upadek może być niebezpieczny.
• Rzeczy, które znacznie podnoszą temperaturę ciała : Na przykład `(Hot Yoga)` (w niektórych miejscach joga jest uprawiana w bardzo gorących pomieszczeniach). Również takie rzeczy jak kąpiel w bardzo gorącej wodzie i pobyt w saunie (`(Sauna)`) nie są w tym czasie wskazane. Ponieważ niepotrzebny wzrost temperatury ciała nie jest dobry dla dziecka.

Czy są chwile, kiedy lepiej nie ćwiczyć?

Tak, czasami najlepiej jest dla Ciebie i Twojego dziecka unikać ćwiczeń. Przyjrzyjmy się kilku takim sytuacjom:

• Jeśli cierpisz na chorobę serca lub płuc.
• Jeśli jesteś w ciąży z wieloma dziećmi (np. bliźniętami, trojaczkami) w tym samym czasie (`(Ciąża mnoga)`).
• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, które trudno kontrolować.
• Jeśli cierpisz na ciężką anemię.
• Jeśli lekarz zalecił Ci nie ćwiczyć z jakiegokolwiek innego powodu medycznego.

W takich przypadkach niezwykle ważne jest stosowanie się do zaleceń lekarza .

Jakie więc są najlepsze ćwiczenia w ciąży? Co jeszcze musisz wiedzieć?

„Jakie więc są najlepsze ćwiczenia na tę porę roku?” – możesz się zastanawiać. Oto kilka świetnych rzeczy do zrobienia:

• Chodzenie : To najprostsze i najbezpieczniejsze ćwiczenie. Możesz je wykonywać zawsze i wszędzie.
• Pływanie : Pływanie zmniejsza uczucie ciężkości ciała i jest przyjazne dla stawów.
• Aerobik w wodzie : Jest równie dobry jak pływanie. Łatwo go ćwiczyć dzięki wyporności wody.
• Joga : Istnieją zajęcia jogi przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży (joga prenatalna). Zapewniają one elastyczność ciała i wyciszają umysł. Jednak, jak wspomniano wcześniej, nie należy wykonywać ćwiczeń takich jak gorąca joga.
• Pilates : To również ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie i poprawić równowagę. Istnieją ćwiczenia Pilatesa, które zostały zmodyfikowane, aby ułatwić życie kobietom w ciąży.

Najważniejsze jest to, aby przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub kontynuowaniem ćwiczeń, które już wykonujesz, koniecznie skonsultować się z lekarzem i uzyskać jego zgodę. Lekarz oceni Twój stan zdrowia i stan zdrowia dziecka i doradzi, co jest dla Ciebie najlepsze.

Pamiętaj, że podczas ćwiczeń powinieneś czuć się komfortowo. Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz zmęczenie, ból lub zawroty głowy. Pij dużo wody. Noś wygodne, przewiewne ubranie.

Na koniec najważniejsza rzecz (przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, myślę, że wiele rzeczy, o których rozmawialiśmy, stało się dla was jasne. Podsumowując:

• Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są bardzo dobre dla większości zdrowych kobiet w ciąży.
• Ćwiczenia o niskim wpływie są najbezpieczniejsze. Jednak za zgodą lekarza niektórzy mogą również wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i dużym wpływie.
• Słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort, natychmiast przerwij.
• Zdecydowanie są ćwiczenia i aktywności, których należy unikać.
• Ćwiczenia nie są wskazane w przypadku niektórych schorzeń.
• Najważniejsze: zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Nie jesteś sam w tej podróży. Twój lekarz, rodzina i przyjaciele są tu, aby Ci pomóc i Cię pokierować. Nie bój się więc zadawać pytań i szukać odpowiedzi. Życzę Ci wszystkiego najlepszego w tym pięknym czasie, szczęścia i zdrowia!

`Ciąża, Ćwiczenia, Ćwiczenia o dużej intensywności, Ćwiczenia o małej intensywności, Zdrowie w ciąży, Poród, Bezpieczne ćwiczenia