Czy nie możesz przestać się przejadać bez kontroli porcji? Dowiedzmy się, czym dokładnie jest kontrola porcji!

Czy masz czasami wrażenie, że jemy trochę za dużo? W rzeczywistości wielu z nas je za dużo w dzisiejszych czasach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jednym z powodów jest to, że przyzwyczailiśmy się do widoku i jedzenia dużych porcji jedzenia. Porozmawiajmy więc dzisiaj bardziej szczegółowo o kontrolowaniu porcji . To bardzo ważne dla Ciebie i Twojej rodziny.

Dlaczego musimy tak dużo myśleć o ilości pożywienia? (Problem przejadania się)

Mówiąc wprost, nadmierne jedzenie ma wiele szkodliwych skutków. Osoby, które regularnie się przejadają , są bardziej narażone na przybieranie na wadze, czyli na nadwagę/otyłość. Co więcej, mogą również borykać się z wieloma innymi problemami zdrowotnymi.

Wyobraź sobie, że mogłoby się wydarzyć coś takiego:

• Wysokie ciśnienie krwi
• Wysoki cholesterol
• Cukrzyca typu 2
• Problemy z kośćmi i stawami : To może być przyczyną tak silnego bólu kolan.
• Bezdech senny to stan, w którym podczas snu nagle odczuwasz, że się dusisz.
• Czasami może to również prowadzić do takich schorzeń jak depresja .

Zwiększa to również ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i udar u osób starszych.

Spójrzcie, kiedy idziemy do sklepu lub restauracji, dlaczego próbują nam serwować duże porcje? Bo myślimy: „Co za strata pieniędzy, warto kupić większe”. Ale jeśli ten „wartościowy posiłek” jest niepotrzebnie przeładowany olejem, cukrem i kaloriami, zaszkodzi naszemu zdrowiu, a nie przyniesie korzyści, prawda? Dlatego kontrola porcji jest tak ważna.

Czym jest „porcja” na opakowaniu żywności? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Być może zauważyłeś, że wiele opakowań i puszek z żywnością, które kupujemy w sklepie, ma na sobie oznaczenie „porcja”. Nie oznacza to, ile *powinniśmy* zjeść, ale raczej, ile tego jedzenia ludzie zazwyczaj zjadają na raz. Innymi słowy, jeśli zjesz taką ilość, możesz zobaczyć, ile kalorii i składników odżywczych – czyli ile oleju, cukru, soli itp. – dostarczysz swojemu organizmowi.

Czasami wielkość porcji podana na etykiecie może być znacznie mniejsza niż ilość, którą zazwyczaj spożywasz. W takim przypadku „wielkość porcji” odnosi się do ilości jedzenia, którą zdecydujesz się spożyć. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między nimi.

Pomyśl o tym w ten sposób. Kupujesz opakowanie mrożonych warzyw w sklepie. Chociaż porcja to „1 szklanka”, jeśli chcesz zjeść około półtorej szklanki, to nic się nie stanie. Ponieważ większość warzyw ma niską kaloryczność i niską zawartość tłuszczu, ale jest bardzo bogata w składniki odżywcze.

Ale kiedy mówimy o produktach o wysokiej zawartości kalorii, cukru i tłuszczu, ta (porcja) jest bardzo ważna. To dla nas jak małe ostrzeżenie: „Możesz jeść za dużo, a to może być szkodliwe dla twojego organizmu”.

Załóżmy na przykład, że kupiłeś 100-gramowe opakowanie herbatników i zjadłeś je wszystkie na raz. Ale jeśli porcja na etykiecie wskazuje „30 gramów” (czyli około 3 herbatniki), oznacza to, że zjadłeś więcej niż trzy porcje! Co więcej, spożyłeś trzy razy więcej kalorii i trzy razy więcej cukru niż podano na etykiecie! Czy rozumiesz, jakie to niebezpieczne?

Ile zatem powinniśmy jeść? (Zalecane ilości)

Dobrze, wiemy już, że porcja to ilość jedzenia, jaką ludzie zazwyczaj spożywają, oraz zawarte w niej składniki odżywcze. Nie mówi nam jednak, jakie produkty powinniśmy jeść i ile, aby zachować zdrowie. Dlatego koncepcja zbilansowanej diety jest tak ważna. W Ameryce istnieje system „MyPlate”, który opisuje, jak łączyć produkty w sposób odpowiedni dla siebie i swojej rodziny oraz jeść w odpowiednich ilościach. Powinniśmy również myśleć o naszej diecie w ten sposób. Możesz zapytać swojego lekarza lub dietetyka, aby uzyskać więcej informacji na ten temat.

Metoda podzielonego talerza – świetna wskazówka, która pozwoli Ci łatwo kontrolować spożycie jedzenia!

Bardzo prostym i praktycznym sposobem na kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia jest koncepcja „podzielonego talerza”. To jak „Mój talerz”. Wyobraź sobie, że Twój talerz jest podzielony na cztery części.

• `#### Ćwierć talerza na białko`

Oznacza to produkty takie jak mięso, ryby, jaja, ciecierzyca, soczewica i soja. Są one bardzo ważne dla wzrostu ciała i masy mięśniowej.

• `#### Kolejną porcję (1/4) talerza stanowią produkty skrobiowe (takie jak ziemniaki, bataty, maniok, kukurydza) i zboża (takie jak ryż otrębowy, chleb kurakkan, roti z mąki atta, makaron)`

Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste , takie jak ryż pełnoziarnisty, gryka i jęczmień.

• `#### Połowa (1/2) talerza powinna być złożona z warzyw (lub owoców i warzyw)`

Możesz dodać do tego dowolne warzywo lub owoc, takie jak zielone warzywa liściaste (mukunuvenna, gotukola, kankun), marchew, buraki, dynię, fasolę, pomidory, ogórki. Dostarczają one witamin, minerałów i błonnika.

Najważniejsze jest to, aby nie rozsypywać jedzenia z jednej porcji do drugiej ani nie gromadzić go jak góry. Podzielenie talerza w ten sposób nie tylko pomaga kontrolować ilość spożywanego jedzenia, ale także ułatwia przygotowanie bardziej zbilansowanego posiłku dla rodziny.

Jeszcze kilka świetnych wskazówek, jak kontrolować wielkość porcji (Wskazówki dotyczące kontroli porcji)

Jako rodzice możemy kontrolować ilość spożywanego jedzenia i uczyć tego samego nasze dzieci. Oto kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc:

• Do podziału jedzenia używaj małych talerzy.Wtedy jedzenie wygląda na większe. Pomyśl o tym, kiedy masz kanapkę na dużym talerzu obiadowym, wygląda ona naprawdę mała. Ale jeśli położysz tę samą kanapkę na małym talerzyku, poczujesz: „O, jest jej mnóstwo”.
• Kiedy przygotowujesz dużo jedzenia na raz, podziel resztki na mniejsze porcje, zanim włożysz je do lodówki lub zamrażarki. Wtedy, gdy ktoś z rodziny pójdzie po coś do jedzenia, będzie miał pod ręką porcję odpowiedniej wielkości.
• Nie pozwalaj dzieciom jeść jedzenia z torebek lub dużych pojemników. Rozłóż jedzenie na osobnych talerzach lub miskach. Wyrób w sobie nawyk jedzenia przy kuchennym stole, tak często jak to możliwe.
• Jedzenie przed telewizorem, telefonem czy jakimkolwiek innym ekranem nie jest dobre. Kiedy to robimy, jemy więcej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
• Dzieląc się jedzeniem, nie przynoś całego talerza lub dania na stół, ale dziel się nim z blatu kuchennego. Jeśli coś zostanie, zastanów się dwa razy, zanim podzielisz się nim po raz drugi. Jeśli poprosisz o to po raz drugi, podaj sałatkę warzywną lub owoce.
• Staraj się jeść trzy pożywne posiłki i jedną lub dwie zdrowe przekąski o regularnych porach w ciągu dnia. Jeśli opuścisz posiłek, istnieje większe prawdopodobieństwo, że następnym razem się przejesz.
• Dodaj więcej sałatek i owoców do posiłków swojej rodziny. Zwłaszcza, gdy zaczynasz posiłek od czegoś takiego jak sałatka, głód jest kontrolowany i szybko czujesz się syty. Pomaga to również kontrolować zbędne spożycie kalorii.
• Nie spiesz się podczas jedzenia. Jedz powoli. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Daj każdemu czas na najedzenie się, a potem podziel się posiłkiem, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wspólne posiłki w gronie rodzinnym to świetna okazja do rozmowy i budowania relacji.
• Nie zmuszaj dzieci do „jedzenia, dopóki talerz nie będzie pusty”. Naucz je, żeby przestały jeść, gdy są najedzone. To bardzo ważne.
• Gdy idziesz do restauracji, podziel się posiłkiem, zamów przystawkę do dania głównego lub spakuj połowę posiłku, żeby zabrać go do domu przed wyjściem.
• Zamawiając jedzenie na wynos, zamawiaj mniejsze porcje i dziel się nimi z całą rodziną. Jedząc w restauracjach typu fast food, wybieraj posiłki, które zawierają zdrowe składniki (takie jak mleko, owoce, marchewki) dla najmłodszych.

Czy powinniśmy uczyć maluchy o wielkości porcji? (Zaangażowanie dzieci)

To świetny pomysł, aby aktywnie zaangażować dzieci w naukę, ile powinny jeść. Możesz to przekształcić w grę.

Pomyśl tylko, około szklanki ryżu wystarczy na jedną porcję dla małego dziecka. Daj więc dziecku gałkę lodów i zapytaj: „Czy podzielimy się dzisiaj kremem ryżowym?”, a rodzina podzieli się ryżem. To będzie dla niego jak zabawa, a jemu się spodoba.

Kawałek mięsa powinien być mniej więcej wielkości talii kart. Weź więc kawałek kurczaka i zmierz go. „Słuchaj, synu/córko, czy to coś w rodzaju talii kart?” – zapytaj.

Wyjmij też wagę kuchenną. Ważenie i mierzenie jedzenia może wydawać się Tobie mało przyjemne, ale dla dzieci może być świetną zabawą. Co więcej, to także świetny sposób na zapamiętywanie liczb i obliczeń.

Czy powinniśmy mierzyć go rozmiarem naszej dłoni?

Jeśli nie masz żadnych urządzeń pomiarowych, bardzo prostym sposobem na uzyskanie przybliżonej ilości jedzenia jest użycie dłoni. To dobry sposób, aby przypomnieć sobie, że dzieci muszą jeść mniej, ponieważ ich dłonie są mniejsze niż u dorosłych.

• Zaciśnięta pięść ma wielkość zaciśniętej pięści dziecka (około wielkości zaciśniętej pięści dziecka) na pojedynczą porcję makaronu, ryżu, płatków śniadaniowych, warzyw i owoców.
• Mięso i ryby mają wielkość dziecięcej dłoni.
• Ogranicz ilość olejów dodawanych do jedzenia (takich jak masło, olej, majonez i sos sałatkowy) do wielkości górnej części kciuka dziecka.

I nie zapomnij o dobrej wiadomości dotyczącej wielkości porcji: to działa w obie strony! Nawet jeśli chcesz zmniejszyć porcję, taką jak spaghetti, możesz podzielić warzywa, takie jak marchewka czy fasola, na więcej niż jedną porcję. To ułatwi Ci osiągnięcie celu „5 owoców i warzyw dziennie”, prawda?

Na koniec najważniejsza rzecz (przesłanie do zapamiętania)

Wreszcie, rola, jaką odgrywamy jako rodzice, ucząc dzieci o wielkości porcji, jest niezwykle ważna . Sposób, w jaki jemy, sposób, w jaki wybieramy jedzenie, sposób, w jaki myślimy o wielkości porcji – dzieci obserwują to wszystko.

Jeśli będziemy jeść uważnie, nasze dzieci będą się tego uczyć. Jedzenie jest więc czymś, czym należy się cieszyć z przyjemnością. Jednocześnie naszym obowiązkiem jest spożywanie pożywnego jedzenia w ilości, której potrzebuje nasz organizm. Dzięki temu możemy żyć jako zdrowa i szczęśliwa rodzina. Rozumiesz? Jeśli masz więcej pytań, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.

Kontrola porcji , kontrola ilości żywności, zdrowe odżywianie, zbilansowana dieta, żywienie dzieci, otyłość, wielkość porcji, przejadanie się