Co musisz wiedzieć o węglowodanach i cukrze!

Dzisiaj porozmawiamy o węglowodanach i cukrach, które są bardzo ważnym elementem naszej diety. Często się o nich mówi. Czym więc one tak naprawdę są, czy są dobre, czy złe dla naszego organizmu i jak je prawidłowo dobierać? Wyjaśnimy to w prosty i zrozumiały sposób.

Czym są węglowodany?

Mówiąc najprościej, węglowodany są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu. Niezależnie od tego, czy chodzi o małe dziecko, czy osobę dorosłą, są one niezbędne dla zachowania zdrowia. Węglowodany są jak paliwo dla naszego organizmu. Pozyskujemy je z pożywienia na dwa główne sposoby.

Proste węglowodany

To właśnie nazywamy cukrem prostym . Na przykład fruktoza zawarta w owocach i laktoza zawarta w mleku. Nie zapominajmy jednak, że występują one również w pożywnych owocach. Cukier zawarty w takich produktach jak czekolada i słodkie napoje również należy do tej kategorii.

Węglowodany złożone

Nazywamy to skrobią . Pozyskujemy ją z warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i bataty, produktów pełnoziarnistych, ryżu, chleba i płatków śniadaniowych. Dostarczają one organizmowi od czasu do czasu trochę energii.

Jak są one trawione w organizmie?

Pomyśl o tym, każdy spożywany przez nas węglowodan, niezależnie od tego, czy jest prosty, czy złożony, jest ostatecznie rozkładany w naszym organizmie na cukry proste. Następnie cukier ten jest wchłaniany do krwiobiegu. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta w ten sposób, trzustka uwalnia hormon zwany insuliną. Ta insulina pomaga wchłonąć cukier z krwi i dostarczyć go do komórek ciała. Dopiero wtedy komórki mogą wykorzystać ten cukier jako energię. Rozumiesz?

Spójrz, niektóre produkty spożywcze (zwłaszcza te bogate w cukry proste i rafinowane zboża, takie jak biały chleb i biały ryż) są trawione bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Jednak węglowodany złożone (znajdujące się w produktach pełnoziarnistych) są trawione wolniej. Dlatego poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Kontynuowanie spożywania produktów powodujących nagły wzrost poziomu cukru we krwi może zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca.

Niektóre produkty bogate w węglowodany są znacznie zdrowsze niż inne. Dobrym wyborem są:

• Płatki zbożowe z otrębami
• Ryż z otrębami (brązowy ryż)
• Chleb z otrębami
• Owoc
• Warzywa
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu

Zdrowa, zbilansowana dieta dziecka powyżej drugiego roku życia powinna dostarczać od 50% do 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z węglowodanów. Ważne jest, aby większość tych węglowodanów pochodziła z dobrych źródeł i aby ograniczyć dodane cukry.

Czy istnieją „dobre” i „złe” węglowodany?

Węglowodany zyskały ostatnio złą sławę, prawda? Niektórzy eksperci medyczni uważają...Jednym z powodów wzrostu otyłości jest spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów – czyli rafinowanego cukru zawartego w słodyczach i słodzonych napojach oraz białego ryżu i białej mąki (znajdujących się w wielu rodzajach makaronu i chleba).

Co dzieje się ze „złymi” węglowodanami?

Jak jeden produkt spożywczy może powodować tak duży problem? Pomyślcie tylko: te „złe” węglowodany (cukier i produkty rafinowane) są łatwo dostępne, występują w dużych ilościach, smakują dobrze, ale nie sycą szybko. Dlatego ludzie jedzą ich więcej niż powinni. Niektóre z nich w rzeczywistości nie dostarczają organizmowi żadnych składników odżywczych – takie rzeczy jak słodkie napoje i toffi to po prostu „puste kalorie” , które nie mają żadnej wartości odżywczej.

Czy zatem każdy cukier prosty jest zły?

Nie, nie można tak powiedzieć. Ponieważ węglowodany proste znajdują się również w wielu pożywnych produktach spożywczych, na przykład w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Dostarczają one wielu niezbędnych składników odżywczych, które pomagają naszemu organizmowi rosnąć i zachować zdrowie. Na przykład świeże owoce zawierają węglowodany proste, ale zawierają również wiele cennych substancji, takich jak witaminy i błonnik.

Dlaczego złożone węglowodany są tak dobre?

Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi na lata 2015–2020, co najmniej połowa spożywanych przez nas zbóż powinna stanowić węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, to dobry wybór. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste może pomóc chronić przed cukrzycą i chorobami serca. Węglowodany złożone mają również następujące korzyści:

• Trawienie przebiega wolniej: Produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie trzy części ziarna (otręby, zarodek i bielmo). Ziarna rafinowane zawierają natomiast głównie bielmo. Produkty pełnoziarniste mają więcej składników do strawienia, więc trawienie przebiega wolniej. Kiedy węglowodany dostają się do organizmu, organizm łatwiej je przyswaja.
• Wysoka zawartość błonnika: Produkty bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko przejadania się. Co więcej, w połączeniu z dużą ilością wody, błonnik ten pomaga zapobiegać zaparciom, a nawet może chronić przed rakiem jelita grubego.
• Dostarcza witamin i minerałów: Produkty pełnoziarniste zawierają witaminy takie jak witaminy z grupy B, magnez i żelazo, a także inne ważne witaminy i minerały.

Większość dzieci w wieku szkolnym powinna spożywać około czterech do sześciu „uncjowych ekwiwalentów” zbóż dziennie. „Uncjowy ekwiwalent” to ilość pożywienia zawarta w jednej porcji – na przykład kromka chleba, filiżanka gotowych do spożycia płatków śniadaniowych lub pół filiżanki ugotowanego ryżu, ugotowanego makaronu lub gorącej owsianki. Co najmniej połowa tej ilości powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych.

Porozmawiajmy o cukrze.

Produkty z dodatkiem cukru – takie jak napoje gazowane, ciastka, ciasta, cukierki, lody i niektóre napoje owocowe – często są wysokokaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze. Dieta bogata w cukier jest powiązana z otyłością. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również powodować próchnicę zębów. Zaleca się, aby mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z cukrów dodanych.

Zamiast słodkich przekąsek, oferuj dzieciom zdrowe opcje, takie jak owoce. Owoce są doskonałym źródłem naturalnej słodyczy, węglowodanów, błonnika i witamin, których dzieci potrzebują.

Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia dodanego cukru jest całkowite wyeliminowanie napojów gazowanych i innych słodkich napojów. Weź pod uwagę następujące punkty:

• Puszka 355 ml (12 uncji) napoju gazowanego zawiera około 10 łyżeczek (49 ml) cukru i 150 kalorii.
• Głównym sposobem dodawania cukru do codziennej diety dzieci są słodzone napoje.
• Wypicie jednego słodzonego napoju (355 ml) dziennie zwiększa ryzyko otyłości u dziecka.
• Kwas zawarty w słodzonych napojach może powodować rozpuszczanie szkliwa zębów, a nadmiar cukru może być przyczyną próchnicy.

Zamiast napojów słodzonych lub owocowych (które również mogą zawierać dodany cukier, jak np. napoje gazowane), podawaj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, wodę lub 100% sok owocowy. Pamiętaj jednak: nawet jeśli 100% sok owocowy nie zawiera dodatku cukru, kalorie z tych naturalnych cukrów mogą się kumulować. Dlatego ogranicz ilość soku owocowego do 118–177 ml (4–6 uncji) dla dzieci poniżej 7. roku życia i nie więcej niż 237–355 ml (8–12 uncji) dla starszych i młodszych dzieci.

Jak znaleźć informacje o żywności?

Nie zawsze łatwo jest ocenić, które wybory są dobre, a które złe. Informacje o wartościach odżywczych na opakowaniach produktów spożywczych mogą być w tym pomocne.

Aby dowiedzieć się więcej o węglowodanach, poszukaj tych trzech liczb:

• Całkowita zawartość węglowodanów: Wartość ta, wyrażona w gramach, obejmuje kilka rodzajów węglowodanów: błonnik pokarmowy, cukry i inne węglowodany.
• Błonnik pokarmowy: Wlicza się go do węglowodanów ogółem. Błonnik pokarmowy nie zawiera kalorii, a dieta bogata w błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych.
• Cukry: Są one również wliczane do węglowodanów ogółem. Niektóre etykiety produktów spożywczych rozróżniają cukry naturalne i dodane. Cukry naturalne znajdują się w produktach takich jak owoce i nabiał. Przekąski, cukierki toffi i słodzone napoje zawierają dużo dodanego cukru. Aby sprawdzić, czy produkt zawiera dodany cukier, poszukaj na liście składników cukru, syropu kukurydzianego lub innych substancji słodzących, takich jak dekstroza, fruktoza, miód lub melasa.Unikaj produktów, które na szczycie listy składników zawierają cukier lub inne substancje słodzące.

Chociaż węglowodany zawierają tylko 4 kalorie na gram, kalorie mogą szybko się kumulować ze względu na wysoką zawartość cukru w ​​przekąskach. A te „puste kalorie” zazwyczaj zawierają niewiele innych składników odżywczych.

Węglowodany dla zdrowego życia: o czym warto pamiętać

Dobrze, dużo mówiliśmy o węglowodanach i cukrze. Najważniejsze to wybierać dobre węglowodany. Oznacza to wybieranie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw oraz mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Ograniczaj również produkty z dodatkiem cukru. I zachęcaj dzieci do codziennej aktywności.

I nie zapominaj, że musisz być dobrym wzorem do naśladowania. Twoje dzieci zobaczą Twoje zdrowe nawyki i będą je naśladować. To utoruje im drogę do zdrowego stylu życia, zarówno w dzieciństwie, jak i w dorosłym życiu.

Zatem węglowodanów nie należy się bać, ale raczej są to produkty, które nasz organizm może wykorzystać, jeśli zostaną odpowiednio dobrane. Rozumiesz, prawda?

Węglowodany, Cukier, Węglowodany proste, Węglowodany złożone, Produkty pełnoziarniste, Odżywianie, Odżywianie dzieci, (Węglowodany), (Cukier), (Produkty pełnoziarniste), (Odżywianie)