Czy Ty również masz problemy z zasypianiem w nocy, spodziewając się dziecka? (Bezsenność ciążowa) Porozmawiajmy o tym!

Jeśli jesteś przyszłą mamą, możesz również zmagać się z problemem bezsenności w nocy. Czasami po położeniu się spać nie możesz zasnąć godzinami, prawda? A może po prostu zasypiasz i budzisz się w środku nocy? To problem, który dotyka wiele matek. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o problemie bezsenności w ciąży, czyli o „(bezsenności ciążowej)”.

Czym jest bezsenność występująca w czasie ciąży?

Mówiąc wprost, bezsenność ciążowa to stan, który pojawia się w wyniku zmian zachodzących w organizmie kobiety w czasie ciąży. W tym czasie możesz czuć się zmęczona i senna przez cały dzień, ponieważ nie zapewniasz sobie wystarczającej ilości snu.

Niedobór snu nigdy nie jest korzystny dla zdrowia. Jednak w ciąży jest on szczególnie ważny. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje więcej snu niż zwykle, aby zachować świeżość. Podczas gdy lekarze zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej, w ciąży zalecają od ośmiu do dziesięciu godzin snu .

Dlatego tak ważne jest, aby radzić sobie z problemem bezsenności dla zdrowia swojego i swojego dziecka.

Jak powszechne jest to zjawisko wśród matek w ciąży?

W rzeczywistości wiele kobiet w ciąży musi w pewnym momencie swojego życia zmierzyć się z problemem bezsenności.

W miarę postępu ciąży rośnie ryzyko wystąpienia bezsenności. Podczas gdy co czwarta matka (około 25%) doświadcza bezsenności w pierwszym trymestrze, w trzecim trymestrze objawy bezsenności zgłasza już około 80% matek .

Jakie są objawy bezsenności w ciąży?

W przypadku bezsenności problem polega na tym, że bez względu na to, jak bardzo chcesz dobrze spać, po prostu Ci się to nie udaje. Możesz mieć trudności z zasypianiem lub budzić się w ciągu nocy. Możesz nawet budzić się wcześnie rano, tracąc te cenne godziny snu, które masz przed wschodem słońca.

W ciągu dnia możesz czuć się senny. Mogą również wystąpić takie objawy, jak:

• Bardzo zły.
• Poczucie, że sprawy dzieją się zbyt szybko i powolna reakcja.
• Uczucie „mgły mózgowej”. Oznacza to, że trudno jest jasno myśleć, zapamiętywać rzeczy i się koncentrować.

W tym momencie możesz pomyśleć: „Dlaczego to się ze mną dzieje, skoro staram się robić wszystko dobrze i przestrzegać zasad?”. To zupełnie normalne i nie martw się, że możesz mieć takie odczucia.

Dlaczego w czasie ciąży nie można spać w nocy?

Zmiany poziomu hormonów i adaptacja organizmu do rosnącego dziecka mogą powodować różnorodne bóle i dolegliwości w czasie ciąży. Jednym z nich jest bezsenność.

Wpływ hormonów

Bezsenność we wczesnej ciąży jest spowodowana głównie podwyższonym poziomem hormonów estrogenu i progesteronu. Hormony te wpływają na wzorce oddechowe i różne cykle snu .

Dyskomfort fizyczny

Główną przyczyną bezsenności w późnej ciąży jest ciężar rosnącego dziecka. Ciężar dziecka wywiera nacisk na stawy, kręgosłup i pęcherz moczowy. Wyobraź sobie, ile czasu zajmuje znalezienie wygodnej pozycji do spania! Nawet jeśli uda Ci się znaleźć taką pozycję i zasnąć, wkrótce będziesz musiała oddać mocz... i wstać.

Inne czynniki, które mogą zaburzać sen to m.in.:

• Gdy brzuch rośnie, znalezienie wygodnej pozycji może okazać się trudne ze względu na odczuwany dyskomfort.
• Nudności i wymioty (chociaż zjawisko to nazywa się „porannymi mdłościami”, może występować również w nocy).
• Częste oddawanie moczu w nocy (nykturia).
• Ból nóg lub nieprzyjemne odczucia, takie jak dziwne kołysanie.
• Ból pleców i ból więzadeł obłych.
• Czasami skurcze lub głośne ruchy dziecka.
• Trudności w oddychaniu.
• Przyspieszone tętno.
• Zgaga.

Stres i niepokój

Kiedy spodziewasz się dziecka, poziom hormonu stresu (kortyzolu) w Twoim organizmie może wzrosnąć z powodu obaw i lęków dotyczących przyszłości, porodu i opieki nad dzieckiem. Może to również utrudniać zasypianie. Kiedy leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć, myśląc: „Och, nie mogę spać, ile problemów zdrowotnych to spowoduje”, Twój umysł staje się jeszcze bardziej niespokojny, a sen staje się coraz bardziej odległy.

Jakie czynniki zwiększają ryzyko?

Wiele kobiet doświadcza bezsenności po raz pierwszy w czasie ciąży. W rzeczywistości nikt nie jest na nią odporny. Jeśli jednak cierpisz na istniejące już zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą się one nasilić w czasie ciąży.

Do schorzeń, które mogą ulec pogorszeniu w czasie ciąży, należą:

• Obturacyjny bezdech senny (OBS): W tym przypadku górne drogi oddechowe zostają zablokowane podczas snu, uniemożliwiając swobodny przepływ powietrza. Utrudnia to oddychanie. Przyrost masy ciała w czasie ciąży, częsty nieżyt nosa i trudności w oddychaniu mogą nasilać objawy OBS.
• Zespół niespokojnych nóg (RLS) i ból nóg: W przypadku RLS odczuwasz silny dyskomfort w nogach i czujesz potrzebę poruszania nimi. Kobiety z RLS często doświadczają nasilenia objawów w czasie ciąży. To dziwne mrowienie i drżenie w nogach może być spowodowane niedoborem kwasu foliowego. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje go więcej niż zwykle w czasie ciąży.

Jakie powikłania mogą wystąpić w związku z bezsennością w czasie ciąży?

Do powikłań ciążowych związanych z bezsennością mogą należeć:

• Ograniczenie wzrostu wewnątrzmacicznego.
• Cukrzyca w ciąży (cukrzyca ciążowa).
• Stan przedrzucawkowy (wysokie ciśnienie krwi w czasie ciąży).
• Poród przedwczesny.
• Dłuższa praca.
• Konieczność porodu przez cesarskie cięcie.

Co więcej, brak snu może przyczyniać się do stanów lękowych i depresji (tzw. depresji poporodowej), które mogą wystąpić w późnym okresie ciąży i po urodzeniu dziecka.

Jak lekarz diagnozuje tę chorobę?

Lekarz zapozna się z Twoją historią choroby. Sprawdzi, czy masz jakieś wcześniejsze problemy ze snem lub czy przyjmujesz jakieś leki, które mogą zakłócać sen. Zapyta również o Twoje objawy. Na przykład:

• Jaki jest Twój problem (trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy, wczesne budzenie się rano)?
• Kiedy zaczęła się ta bezsenność?
• Jak często pojawia się to pytanie?
• Jak się czujesz w ciągu dnia?
• Jak brak snu wpływa na Twoje codzienne czynności?

Co można zrobić, aby zapobiec bezsenności w czasie ciąży?

Najlepszym lekarstwem są proste zmiany, które możesz wprowadzić do swojego stylu życia. Ponieważ najlepsze rozwiązanie zależy od przyczyny Twoich problemów ze snem. Lekarz może zdiagnozować Twój problem i zaproponować rozwiązanie, które będzie dla Ciebie odpowiednie. Może zalecić takie działania, jak:

Rzeczy do zrobienia przed snem

• Wybieraj codzienne aktywności, które ułatwiają zasypianie. Na przykład, lekkie ćwiczenia w ciągu dnia mogą poprawić Twoje zdrowie i pomóc Ci zasnąć w nocy. Krótka drzemka (nie dłuższa niż 30 minut!) w ciągu dnia może pomóc Ci zmniejszyć senność. Nie drzem jednak zbyt późno, zwłaszcza po południu lub późno w nocy. To utrudni Ci zaśnięcie w nocy.
• Zmniejsz zgagę w nocy. Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych. Unikaj pokarmów nasilających zgagę, takich jak tłuste i pikantne potrawy. Jeśli cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), poddaj się leczeniu. Nie kładź się spać przez co najmniej dwie godziny po jedzeniu.
• Wybieraj odpowiednie produkty spożywcze. Niektóre produkty mogą pomóc złagodzić objawy. Na przykład, w przypadku bólu nóg, dodaj do diety produkty zawierające wapń i magnez, takie jak produkty pełnoziarniste, fasolę, suszone owoce i orzechy.
• Ogranicz spożycie płynów tuż przed snem. Ogranicz częstotliwość wizyt w toalecie w nocy i unikaj picia wody przed snem. Jeśli odczuwasz suchość lub pragnienie, nie pij więcej niż szklankę wody na dwie godziny przed snem. Pij małymi łykami.
• Unikaj stymulantów przed snem. Unikaj kofeiny (kawy, herbaty itp.) przez co najmniej osiem godzin przed snem.Unikaj patrzenia na ekrany (telefonów, tabletów, telewizorów) emitujące niebieskie światło. Wysyłają one sygnał mózgowi, aby pozostał aktywny. Oznacza to, że sprawdzanie mediów społecznościowych lub korzystanie z telefonu przed pójściem spać, zwłaszcza w łóżku, nie jest dobrym pomysłem.
• Bądź świadomy tego, co zaprząta Twój umysł i zakłóca Twój sen. Porozmawiaj o tych lękach i niepokojach z partnerem, dobrym przyjacielem lub doradcą. Zapisz je w zeszycie, a następnie porozmawiaj z lekarzem.

Przed snem

• Przestrzegaj zasad higieny snu: Oznacza to wyrobienie w organizmie nawyku kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia. Przestrzegaj tego harmonogramu snu, nawet w weekendy. Zadbaj również o to, aby sypialnia była dobrym miejscem do spania. Zadbaj o to, aby było w niej chłodno, ciemno i cicho. Używaj wygodnego materaca lub poduszki ciążowej. Rozważ użycie urządzenia emitującego naturalne dźwięki (np. szum strumienia lub śpiew ptaków).
• Śpij w wygodnej pozycji: Spróbuj spać na lewym boku z poduszką między nogami i poduszką pod brzuchem. Taka pozycja pomaga utrzymać ciało w jednej linii, poprawiając jednocześnie krążenie krwi. Jeśli masz z tym trudności, wypróbuj inne, łatwiejsze pozycje.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne: ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, medytację, jogę, gorącą kąpiel lub masaż u partnera. Włącz uspokajającą muzykę lub aplikację odtwarzającą dźwięki. Nie wpatruj się jednak w ekran telefonu, bo może to utrudniać zasypianie.
• Nie leż w łóżku i nie myśl tylko o tym: leżenie w łóżku bezsennie i wpatrywanie się w sufit może nauczyć mózg, że łóżko nie jest miejscem do spania, a miejscem do martwienia się. Jeśli obudzisz się i nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś uspokajającego, na przykład pomedytuj lub poczytaj książkę (przy słabym oświetleniu).

Konkretne zabiegi

Jeśli te zmiany stylu życia nie przyniosą ulgi, lekarz może zalecić inne metody leczenia:

• Leki: Znalezienie leków na bezsenność w ciąży może być nieco trudne, ponieważ wiele leków nie zostało przebadanych pod kątem bezpieczeństwa stosowania u kobiet w ciąży. Jeśli jednak istnieje ryzyko powikłań ciążowych z powodu bezsenności, korzyści płynące z leków mogą przeważać nad ryzykiem. Lekarz doradzi Ci, czy potrzebujesz leków.
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić samodzielnie, czas udać się do terapeuty. Badania wykazały, że CBT może pomóc matkom, które mają problemy ze snem w ciąży, lepiej spać.
• Aparat `CPAP`:Jeśli cierpisz na OSA, możesz potrzebować aparatu CPAP, aby utrzymać otwarte drogi oddechowe.
• Kwas foliowy: Jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg, może być konieczne zwiększenie dawki kwasu foliowego.

Jak długo trwa bezsenność w czasie ciąży?

Zmiany w Twoim ciele, w tym również te, które nie pozwalają Ci spać w nocy, wrócą do normy po pewnym czasie od urodzenia dziecka.

Jednak jakość snu nie poprawia się z dnia na dzień. Z powodu obowiązków związanych z opieką nad noworodkiem (który jeszcze nie wie, że noc to pora snu), świeżo upieczeni rodzice często mają trudności z przespaniem całej nocy.

Z czasem Twój sen się poprawi. Do tego czasu ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, czy poświęcać czas na odpoczynek i monitorować swój stan zdrowia.

Czy można zapobiegać bezsenności w czasie ciąży?

Bezsenności w ciąży nie zawsze da się zapobiec. Można jednak podjąć kroki, aby poprawić swoje nawyki związane ze snem. Wiele zmian stylu życia, które są stosowane w leczeniu bezsenności , może również pomóc w zapobieganiu utracie snu.

Kiedy powinienem udać się do lekarza?

Jeśli niedobór snu wpływa na Ciebie tak bardzo, że uniemożliwia Ci funkcjonowanie w ciągu dnia , koniecznie poinformuj o tym lekarza. Radzenie sobie z niedoborem snu jest ważne nie tylko dla Twojego zdrowia, ale także dla zapobiegania powikłaniom ciąży.

Jakie pytania powinienem zadać lekarzowi?

Oto kilka pytań, które możesz zadać swojemu lekarzowi:

• Kiedy moja bezsenność stanie się zagrożeniem dla zdrowia?
• Czy robię coś, co uniemożliwia mi dobry sen?
• Czy `(OSA)` lub `(RLS)` ma wpływ na moją bezsenność?
• Jakie zabiegi polecasz?
• Kiedy powinienem udać się do specjalisty od zaburzeń snu?

Na koniec zapamiętaj to.

Bezsenność w ciąży to częsty (choć niemile widziany) gość. Nie oznacza to jednak, że musisz ją traktować jako koniec relaksujących dni. W rzeczywistości zaakceptowanie bezsenności jako „nowej normy” może mieć negatywny wpływ na zdrowie i przebieg ciąży.

Porozmawiaj z lekarzem o swoich nawykach związanych ze snem. Chociaż nie możesz zmienić takich czynników, jak zmiany hormonalne czy przyrost masy ciała, możesz kontrolować swoje nawyki związane ze snem. Możesz aktywnie wypracować nawyki, które pomogą Ci zapewnić sobie wystarczającą ilość snu wysokiej jakości. Nie martw się, istnieją rozwiązania!

` Bezsenność w ciąży, Bezsenność, Zdrowie w ciąży, Sen w ciąży, Matka i dziecko, Problemy ze snem