Czy często zdarza Ci się leżeć w nocy bezsennie, nie mogąc zasnąć? Nawet gdy chcesz spać, wpatrujesz się w sufit godzinami? Zdecydowanie nie jesteś sam – to bardzo częste wyzwanie dla wielu nastolatków. Jednak brak snu to coś więcej niż tylko niedogodność. Brak wystarczającej ilości snu wpływa na Twoje wyniki w szkole, wyniki w sporcie i ogólną motywację. Co gorsza, może powodować wahania nastroju, lęk lub depresję. Czy wiesz, że nastolatki cierpiące na niedobór snu są również znacznie bardziej narażone na wypadki, również podczas jazdy samochodem? Porozmawiajmy o tym, dlaczego tak się dzieje i co możesz zrobić, aby lepiej wypocząć.
Dlaczego nastolatkom tak trudno zasnąć?
Mówiąc prościej, problemy ze snem są często związane z naturalnymi zmianami zachodzącymi w organizmie .
Jako nastolatek zazwyczaj potrzebujesz od 8 do 10 godzin snu każdej nocy. Jeśli musisz wstawać o 6:00 rano do szkoły, tak naprawdę powinieneś spać o 22:00. Jednak dla wielu nastolatków zasypianie o tej porze wydaje się niemożliwe. Głównym powodem jest zmieniająca się chemia mózgu.
Wewnętrzny zegar snu organizmu naturalnie przesuwa się później w okresie dojrzewania. Mózg produkuje mniej „melatoniny” ( melatoniny ) – hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że pora na odpoczynek – znacznie później w nocy niż dzieci i dorośli. Ponieważ hormon ten zaczyna działać później, wieczorem czujesz się bardziej rozbudzony i trudniej jest Ci wcześnie zasnąć.
Czasami to opóźnienie w cyklu snu i czuwania jest tak znaczące, że zakłóca codzienne życie. Nazywamy to zespołem opóźnionej fazy snu , często określanym jako „syndrom nocnego marki”.
To nie jedyny winowajca. Jasne światło , zwłaszcza niebieskie emitowane przez telefony, tablety i komputery, jeszcze bardziej hamuje produkcję melatoniny. Kiedy korzystasz z telefonu tuż przed snem, w efekcie dajesz swojemu mózgowi sygnał: „Jeszcze nie noc – bądź czujny!”.
Czym jest (bezsenność)?
Częstym problemem jest (bezsenność) , która oznacza trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, takimi jak:
- Dyskomfort fizyczny (np. przeziębienie , zatkany nos, ból głowy lub inne bóle ciała).
- Niewygodne warunki do snu (np. w pokoju, w którym jest zbyt gorąco, zbyt zimno, zbyt jasno lub zbyt głośno).
- Stres lub niepokój (martwienie się o szkołę, przyjaciół lub sprawy rodzinne).
- Zaburzenia zdrowia psychicznego , takie jak depresja lub zespół stresu pourazowego (PTSD) .
- Niektóre schorzenia.
- Skutki uboczne leków.
- Złe nawyki związane ze snem (np. spędzanie dużej ilości czasu na telefonie późnym wieczorem lub zbyt długie drzemki w ciągu dnia).
Brak snu od czasu do czasu jest normalny. Jeśli jednak od miesięcy masz problemy z zasypianiem kilka nocy w tygodniu, czas skonsultować się z lekarzem.
Z jakimi innymi problemami ze snem mogą borykać się nastolatki?
Poza bezsennością istnieją inne zaburzenia snu , o których należy wiedzieć.
(Okresowe zaburzenia ruchów kończyn) i (Zespół niespokojnych nóg)
U niektórych nastolatków podczas snu występują mimowolne drgania lub kopnięcia nóg i rąk, znane jako (okresowe zaburzenia ruchów kończyn)Inni mogą odczuwać nieodpartą potrzebę poruszania nogami, często z towarzyszącym mrowieniem, kłuciem lub pieczeniem, znanym jako zespół niespokojnych nóg . Oba schorzenia uniemożliwiają głęboki, regenerujący sen, prowadząc do zmęczenia w ciągu dnia, drażliwości i trudności z koncentracją.
(Obturacyjny bezdech senny)
Czy wiesz, że niektórzy ludzie na chwilę przestają oddychać podczas snu? To się nazywa obturacyjny bezdech senny . Objawy obejmują głośne chrapanie , łapanie powietrza, przewracanie się z boku na bok i nocne poty. Z powodu nieregularnego snu osoby te często czują się wyczerpane w ciągu dnia, a nawet mogą zasnąć na zajęciach. Jest to zazwyczaj spowodowane niedrożnością dróg oddechowych, taką jak powiększone migdałki lub gardłowy, lub występuje częściej u osób z nadwagą. Nieleczony bezdech senny może prowadzić do trudności w nauce, problemów behawioralnych, a nawet problemów z sercem .
(Koszmary)
Wielu nastolatków miewa sporadyczne koszmary senne. Jeśli zdarzają się często, często są związane ze stresem lub lękiem . Inne czynniki wyzwalające to choroby, niektóre leki, nadużywanie substancji psychoaktywnych lub przewlekły niedobór snu.
(Lunatykowanie)
Choć często kojarzone z dzieciństwem, lunatykowanie występuje również u nastolatków i dorosłych. Zazwyczaj jest ono wywoływane zmęczeniem, chorobą (gorączką), stresem lub brakiem snu.
Samo lunatykowanie zazwyczaj nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia. Jeśli zauważysz lunatykowanie, nie wybudzaj go nagle , ponieważ może to spowodować przestraszenie lub dezorientację. Delikatnie poprowadź go z powrotem do łóżka.
(Narkolepsja)
To rzadsze schorzenie, które często rozpoczyna się w dzieciństwie lub okresie dojrzewania. Osoby z narkolepsją doświadczają nadmiernej senności w ciągu dnia i mogą nagle zasypiać bez ostrzeżenia. Mogą również odczuwać osłabienie mięśni lub mieć wyraziste halucynacje przypominające sen podczas zasypiania lub budzenia się. Ponieważ może to być niebezpieczne – zwłaszcza podczas jazdy samochodem – ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza w przypadku podejrzenia tego schorzenia.
Jak lepiej spać?
Jeśli nie śpisz dobrze, nie panikuj. Możesz poprawić swoją higienę snu. Najważniejszym krokiem jest przestrzeganie stałego harmonogramu snu i pobudki każdego dnia . Gdy już wiesz, o której godzinie powinieneś się obudzić, odlicz 8 godzin, aby ustalić porę pójścia spać – i staraj się to robić również w weekendy. To wymaga czasu, ale ćwicz.
Oto więcej wskazówek, jak zapewnić sobie lepszy sen:
- Utrzymuj w sypialni ciemność, chłód i ciszę.
- Unikaj trzymania telewizora lub konsoli do gier w swoim pokoju.
- Wyłącz wszystkie ekrany – telefony, komputery i tablety – co najmniej godzinę przed snem. Najlepiej trzymać telefon poza pokojem lub ładować go z dala od łóżka.
- Stwórz relaksującą rutynę przed snem. Spróbuj wziąć ciepły prysznic, poczytać książkę, posłuchać spokojnej muzyki lub pomedytować .
- Unikaj kofeiny (kawy, herbaty, napojów gazowanych, czekolady) wieczorem.
- Regularnie ćwicz (ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem).
- Jeśli czujesz się wyczerpany w ciągu dnia, ogranicz drzemki do mniej niż godziny i zasypiaj wcześniej. Długie popołudniowe drzemki utrudniają zasypianie w nocy.
Przesłanie do domu
Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci wypocząć. Pamiętaj, że sen jest niezbędny zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem, często się budzisz, głośno chrapiesz lub czujesz się wyczerpany pomimo snu, porozmawiaj z lekarzem. Przyczyna może być ukryta i można ją skutecznie leczyć, co pozwoli Ci wrócić do zdrowego trybu życia.
Zadbaj o swój sen – dobry sen jest niezbędny dla zdrowego życia!
Sen, Zaburzenia snu, Sen nastolatków, Bezsenność, Bezdech senny, Higiena snu, Wskazówki dotyczące lepszego snu
