Czy czujesz też, że ubrania, które nosiłeś/aś, są teraz trochę ciasne? Czy Twój brzuch przesunął się nieco do przodu? To powszechny problem wielu osób. Nie zdziw się, nawet osoba z płaskim brzuchem ma trochę tłuszczu na brzuchu. To normalne. Jednak ilość tego tłuszczu i jego lokalizacja mogą mieć duży wpływ na nasze zdrowie. Dlatego bardzo ważne jest, aby być tego świadomym.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu na brzuchu!
Mówiąc prościej, tłuszcz na brzuchu można podzielić na dwa główne rodzaje.
1. Tłuszcz podskórny: To warstwa tłuszczu, która znajduje się tuż pod skórą. To miękka część, która wydaje się twarda w dotyku brzucha. To właśnie ten tłuszcz jest głównym powodem, dla którego ubrania się wbijają, a brzuch wygląda na okrągły.
2. Tłuszcz trzewny: To ten rodzaj tkanki tłuszczowej, na który powinniśmy zwrócić największą uwagę i który jest najbardziej niebezpieczny . Tłuszcz ten gromadzi się głęboko w jamie brzusznej, wokół ważnych narządów, takich jak serce, wątroba, płuca i jelita. Lekarze nazywają go „trzewną tkanką tłuszczową”.
Chociaż odrobina „tłuszczu trzewnego” jest niezbędna do zapewnienia ochrony naszym narządom, zwiększenie jego ilości nie jest niczym dobrym. Wyobraź sobie, jakie szkody może wyrządzić nawet niewielka ilość tłuszczu odkładająca się wokół serca.
Ten głęboki tłuszcz (tłuszcz trzewny) nie jest czymś, co gromadzi się w jednym miejscu. To tkanka aktywna. Oznacza to, że produkuje szkodliwe, toksyczne substancje i hormony dla naszego organizmu.
Nadmierna ilość tłuszczu trzewnego znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób serca, demencji (utraty pamięci) oraz kilku rodzajów nowotworów, np. raka piersi i raka jelita grubego.
Jak więc zredukować tłuszcz na brzuchu?
Największym błędem, jaki popełnia wiele osób, jest ćwiczenie tylko brzucha, aby schudnąć. Pamiętaj, że nie możemy stracić tłuszczu tylko z jednej części ciała, jak byśmy chcieli. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, musimy schudnąć z całego ciała.
Kiedy tracisz wagę w ten sposób, pierwszą rzeczą, która zaczyna się zmniejszać, jest „tłuszcz trzewny” w okolicy brzucha. Istnieją cztery główne sposoby, aby to osiągnąć.
| Metoda | Proste wyjaśnienie, co należy zrobić |
|---|---|
| Ćwiczenia | Aby zachować zdrowie, potrzebujesz co najmniej 150 minut (30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu) umiarkowanej aktywności fizycznej. Aby schudnąć, powinieneś poświęcić na nią około 225–420 minut (3,75–7 godzin) tygodniowo. |
| Dieta | Nie ma specjalnej „magicznej” diety. Liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż liczba kalorii spalanych. Spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik (warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych) pomoże Ci czuć się sytym i kontrolować przejadanie się. |
| Spać | Niezbędne jest zapewnienie sobie 7-8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Brak snu bezpośrednio prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej trzewnej. |
| Stres | Długotrwały stres zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Zwiększa to ochotę na słodkie i tłuste potrawy, przyspieszając odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha. |
Jak wybierać ćwiczenia?
Ćwiczenia takie jak „brzuszki” i „brzuszki z przysiadu” wzmacniają mięśnie brzucha. Jednak nie zobaczysz „sześciopaku”, dopóki nie zredukujesz warstwy tłuszczu na tych mięśniach. Dlatego powinieneś skupić się na ćwiczeniach, które spalają więcej kalorii.
- Cardio: Wszystko, co zwiększa tętno, np. szybki spacer, jogging, taniec lub tenis.
- Trening siłowy: Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów i pompki. Budują one mięśnie i przyspieszają metabolizm. Oznacza to, że tempo spalania kalorii wzrasta, nawet gdy stoimy w miejscu.
Możesz użyć „Testu Mowy”, aby zmierzyć intensywność ćwiczeń. Jeśli możesz normalnie mówić podczas ćwiczeń, to jest to niska intensywność. Jeśli możesz mówić z niewielkim wysiłkiem, to jest to średnia intensywność. Jeśli masz trudności z mówieniem, to jest to wysoka intensywność. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś ćwiczyć na średnim i wysokim poziomie intensywności.
Najważniejsze: jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub cierpisz na inne schorzenia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i zasięgnij porady, zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń.
Zmieńmy naszą dietę.
Nie ma na świecie żadnego specjalnego jedzenia ani napoju, który spali tłuszcz z brzucha. Zapomnij więc o occie jabłkowym i koktajlach proteinowych. Kiedy schudniesz dzięki odpowiedniej diecie, tłuszcz z brzucha również automatycznie się zmniejszy.
- Produkty bogate w błonnik: Włącz do swojej diety produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak owies, fasola, jabłka, marchew i jęczmień. Spowalniają one trawienie pokarmu, zapewniając dłuższe uczucie sytości. Pomaga to kontrolować przejadanie się.
- Pełne ziarna: Wybieraj pełne ziarna, takie jak brązowy chleb, otręby ryżowe i owies, zamiast białego chleba.
- Woda: Mimo że picie wody nie wpływa bezpośrednio na redukcję tłuszczu na brzuchu, jest bardzo pomocne w procesie odchudzania.
- Zapewnia energię i nawodnienie niezbędne do ćwiczeń.
- Woda jest niezbędna w procesie spalania tłuszczu.
- Najlepsza alternatywa bezkaloryczna dla napojów słodzonych i słodzonych.
Inne metody leczenia i błędne przekonania
W niektórych przypadkach skrajna otyłość może wymagać leczenia farmakologicznego.
- Chirurgia bariatryczna: Są to zabiegi chirurgiczne mające na celu redukcję masy ciała. Powodują one również znaczną redukcję „tłuszczu trzewnego”.
- Leki odchudzające: Wykazano również, że nowe leki wstrzykiwane, takie jak `Semaglutide (Wegovy)` i `Tirzepatide (Zepbound)`, redukują tkankę tłuszczową i tłuszcz trzewny. Należy je przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza .
Nie zrozumcie liposukcji źle! „Liposukcja” to zabieg kosmetyczny polegający na usunięciu tłuszczu podskórnego (tłuszczu podskórnego). Nie usuwa ona niebezpiecznego „tłuszczu trzewnego” wokół narządów. Dlatego „liposukcja” nie zmniejsza ryzyka chorób takich jak cukrzyca i choroby serca.
Jak stwierdzić, czy masz za dużo tłuszczu na brzuchu?
Tłuszczu trzewnego nie da się dokładnie zmierzyć bez rezonansu magnetycznego. Istnieje jednak prosty sposób: pomiar obwodu talii.
Wstań, weź taśmę mierniczą i przyłóż ją do talii, tuż nad pępkiem. Taśma powinna być równoległa do podłoża i nie powinna ciasno przylegać do skóry.
- Dla kobiet: obwód talii powinien być mniejszy niż 35 cali .
- Mężczyźni: obwód talii powinien być mniejszy niż 40 cali .
Jeśli jest on wyższy od podanych wartości, może to być oznaką nadmiaru `(tłuszczu trzewnego)`.
Czym jest 'Skinny Fat'?
Nawet jeśli jesteś szczupły lub masz prawidłową wagę, nadal możesz mieć nadmiar „tłuszczu trzewnego”. Stan ten nazywany jest „tłuszczem chudym”. Przyczyną tego stanu są uwarunkowania genetyczne i siedzący tryb życia. Dlatego tak ważne jest, aby każdy, niezależnie od budowy ciała, był aktywny.
Przesłanie do domu
- Istnieją dwa rodzaje tłuszczu na brzuchu. Powinniśmy się najbardziej martwić nie tłuszczem podskórnym, ale tłuszczem głębokim, który gromadzi się wokół narządów (tłuszcz trzewny).
- Nie da się schudnąć, koncentrując się tylko na brzuchu. Najskuteczniejszym sposobem jest utrata wagi w całym ciele poprzez zbilansowaną dietę i ćwiczenia.
- Najlepsze rezultaty można osiągnąć łącząc trening cardio z treningiem siłowym.
- Ogranicz spożycie cukru, oleju i produktów mącznych, a dodaj do swojej diety więcej bogatych w błonnik warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Aby zredukować tłuszcz na brzuchu, niezbędne jest zapewnienie sobie 7-8 godzin dobrego snu dziennie i radzenie sobie ze stresem.
- Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania skonsultować się z lekarzem rodzinnym, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia (takie jak cukrzyca lub nadciśnienie).
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz