د ډایفراګم څخه د تنفس کولو څرنګوالی (ډایفراګماتیک تنفس) - راځئ چې په ساده ډول د دې په اړه وغږیږو!

آیا تاسو کله هم د 'ډایفراګماتیک تنفس' په اړه اوریدلي یاست؟ تاسو شاید حیران یاست، 'دا عجیب تنفس څه شی دی؟' دا په حقیقت کې زموږ د روغتیا لپاره یو خورا ساده، مګر خورا مهم تنفس تخنیک دی. ډیری وختونه، موږ حتی په سمه توګه تنفس نه کوو. نو، نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې ډایفراګماتیک تنفس څه شی دی، ولې دا زموږ لپاره مهم دی، او دا څنګه په سمه توګه ترسره کړو. چمتو یاست؟

دا ډایفرام څه شی دی؟

په ساده ډول، ډایفرام یوه لویه او قوي عضله ده چې زموږ د سږو لاندې موقعیت لري، د چترۍ په څیر شکل لري. د هغې په اړه فکر وکړئ لکه هغه برخه چې ستاسو سینه ستاسو د معدې څخه جلا کوي. دا ډایفرام هغه عضله ده چې کله موږ تنفس کوو نو خورا مؤثره کار کوي . ستاسو د معدې عضلات هم د دې ډایفرام سره د ساه ایستلو کې مرسته کوي، پدې معنی چې دا ستاسو د سږو څخه د هوا په ایستلو کې مرسته کوي. نو دا زموږ د بدن یوه ډیره مهمه برخه ده، سمه ده؟

نو، د دې ډایفرام په کارولو سره تنفس کول څه معنی لري؟

د ډایفراګماتیک تنفس معنی دا ده چې تاسو په شعوري ډول د ژور تنفس لپاره خپل ډایفراګم کاروئ. کله چې موږ په نورمال ډول تنفس کوو، موږ د خپلو سږو بشپړ ظرفیت نه کاروو، سمه ده؟ د نیمایي په څیر. مګر کله چې موږ په دې ډول تنفس کوو، موږ کولی شو د خپلو سږو بشپړ ظرفیت (100٪) وکاروو. راځئ چې وګورو څه پیښیږي؟

• ډایفرام قوي کیږي. لکه څنګه چې ستاسو په لاسونو او پښو کې عضلات قوي کیږي کله چې تاسو تمرین کوئ.
• د تنفس سرعت په ورو کولو سره، تاسو هغه هڅې کموئ چې د تنفس کولو لپاره یې اخلي. تصور وکړئ، د ویرې په وخت کې د ساه اخیستلو پرځای، تاسو په ارامه ساه اخلئ.
• دا د بدن د اړتیا وړ اکسیجن کموي. دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ په لږ هڅو او لږ انرژۍ سره تنفس وکړئ.

دې ته 'د ګېډې تنفس' هم ویل کیږي ځکه چې کله تاسو ساه اخلئ، ستاسو معده ستاسو د سینې پرځای مخ په وړاندې حرکت کوي. ځینې خلک دې ته 'د ګېډې تنفس' هم وايي. تاسو شاید دا مخکې اوریدلي وي.

ایا ځینې ناروغۍ د ډایفرام کارول ستونزمن کوي؟

هو، دا کولی شي. په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره چې د COPD په څیر اوږدمهاله تنفسي ناروغۍ لري، چې معنی یې د سږو اوږدمهاله خنډ ناروغي ده، د ډایفرام لپاره په سمه توګه کار کول ستونزمن کیدی شي.

تصور وکړئ، د COPD سره د یو چا په سږو کې هوا بنده شوې وي، چې په سمه توګه د وتلو مخه نیسي. څه پیښیږي چې دا بنده شوې هوا ډایفرام ښکته کوي. لکه څنګه چې کله بالون په وزن کې واچول شي، بالون انقباض کوي. بیا ډایفرام نشي کولی په سمه توګه پورته او ښکته حرکت وکړي، دا دی، دا نشي کولی انقباض یا پراخ شي. نو، په غاړه او سینه کې عضلات باید د تنفس ډیر کار وکړي. د دې له امله، د COPD په څیر شرایطو لرونکي خلکو ډایفرام ضعیف او فلیټ کیدی شي، او د هغې موثریت کم کیدی شي. ایا دا ګناه نه ده؟ کله چې دا پیښ شي، تنفس کول خورا ستونزمن کیږي.

د دې لارې تنفس کولو ګټې څه دي؟

اوس راځئ وګورو چې ستاسو بدن به د دې ډایفراماتیک تنفس طریقې تمرین کولو څخه کومې ګټې ترلاسه کړي. ډیر شیان شته چې تاسو یې تصور هم نشئ کولی!

• دا تاسو سره مرسته کوي چې آرام او ذهن مو آزاد کړئ. دا ډېر ګټور دی کله چې تاسو فشار یا اندیښمن یاست. داسې احساس کوئ لکه تاسو مساج ترلاسه کوئ.
• تمرین د عضلاتو فعالیت ښه کوي او د غیر ضروري فشار مخه نیسي.
• دا ستاسو په وینه کې د اکسیجن مقدار زیاتوي. دا خورا مهم دی، ځکه چې زموږ د بدن هره حجره اکسیجن ته اړتیا لري.
• دا د بدن سره مرسته کوي چې په اسانۍ سره له سږو څخه فاضله ګازونه (لکه کاربن ډای اکسایډ) وباسي.
• د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. دا د لوړ فشار لرونکو خلکو لپاره ښه خبر دی.
• دا د زړه ضربان کمولو کې هم مرسته کوي او زړه ته یو څه آرام ورکوي.

دا د تنفس تخنیک د کوم ډول شرایطو سره مرسته کوي؟

د ډایفراګماتیک تنفس کولی شي د ځینو شرایطو سره مرسته وکړي چې نښې نښانې رامینځته کوي چې تنفس ستونزمن کوي. ځینې مثالونه دا دي:

• اضطراب د ویرې او اندیښنې دوامداره احساس دی.
• اسما . دا د اسما ناروغانو سره د تنفس نمونې ښه کولو کې مرسته کوي.
• هغه حالت چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې هغه ``(COPD)`` دی.
• فشار . دا یوه ستونزه ده چې نن ورځ ډیری خلک ورسره مخ دي.

خو یوه خبره په یاد ولرئ. که څه هم دا د تنفس تخنیک کولی شي د دې شرایطو سره مرسته وکړي، دا ښه نظر نه دی چې دا د یوازینۍ درملنې په توګه وکاروئ. دا هوښیارانه ده چې دا تخنیک د نورو درملنو سربیره وکاروئ چې ستاسو د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي دي. پوه شو؟

تاسو دا ډایفراماتیک تنفس تمرین څنګه ترسره کوئ؟ (د ناستې پرمهال)

کله چې تاسو د لومړي ځل لپاره د ډایفراماتیک تنفس تخنیک زده کړئ، نو دا په پریوتو سره ترسره کول خورا اسانه دي. دلته د دې کولو څرنګوالی دی، دا خورا ساده دی:

۱. په یوه فلیټ سطحه (یا بستر یا په فرش باندې پاکه چټۍ) مخ پورته پروت شئ. خپل زنګونونه کږه کړئ او د خپل سر لاندې یو څه ځای په ځای کړئ (لکه بالښت). که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ د خپلو پښو لپاره د اسانتیا لپاره بالښت هم د خپلو زنګونونو لاندې ځای په ځای کړئ.

۲. یو لاس په خپل سینه او بل په خپل معدې کېږدئ ، یوازې د هغه ځای لاندې چې ستاسو پسلۍ پای ته رسیږي، او له هغه ځایه چې ستاسو معده پیل کیږي. تاسو به د خپل ډایفرام حرکت احساس کړئ.

۳. اوس ورو ورو د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ. لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، ستاسو معده باید مخ په وړاندې راشي، پدې معنی چې ستاسو په معدې باندې لاس باید پورته شي. هڅه وکړئ چې لاس د امکان تر حده په خپل سینه باندې وساتئ . دا ترټولو مهمه خبره ده.

۴. بیا، خپل د ګېډې عضلات ټینګ کړئ او ورو ورو د خولې له لارې ساه وباسئ، خپل ساه په معدې کې واچوئ. لکه څنګه چې تاسو د خولې له لارې ساه وباسئ، خپلې شونډې لږې خلاصې کړئ او ورو ورو هوا وباسئ، د 'او...' غږ جوړ کړئ. دادې ته "(د شونډو د تنفس تخنیک)" هم ویل کیږي. بیا لاس باید په معدې باندې ښکته شي. دلته دا هم مهمه ده چې لاس د امکان تر حده په سینه باندې وساتئ .

د ناستې پرمهال د ډایفراګماتیک تنفس کول

کله چې تاسو د څملاستو پرمهال د دې کولو عادت شئ، تاسو کولی شئ دا د تنفس تخنیک په څوکۍ کې ناست هم ترسره کړئ. بیا تاسو کولی شئ دا د یو څه وخت لپاره ترسره کړئ حتی کله چې تاسو په دفتر کې یاست.

۱. په آرامۍ سره په څوکۍ کېنئ. خپل زنګونونه کږه کړئ، او خپلې اوږې، سر او غاړه آرام او آرام وساتئ. لکه څنګه چې تاسو آرام یاست.

۲. لکه څنګه چې مخکې وه، یو لاس په خپل سینه او بل لاس په خپل معدې کېږدئ (یوازې د هغه ځای لاندې چې ستاسو د پسونو پای ته رسیږي).

۳. د خپلې پوزې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ. بیا ستاسو معده باید مخ په وړاندې راشي او ستاسو لاس باید بهر ته فشار ورکړي. لاس تر هغه چې امکان ولري په خپل سینه باندې وساتئ.

۴. بیا، خپل د معدې عضلات ټینګ کړئ او د خولې له لارې ورو ورو ساه وباسئ (د شونډو په خلاصولو سره) ځکه چې ستاسو معده بیرته دننه ته حرکت کوي. دلته هم، تاسو باید لاس د امکان تر حده په خپل سینه کې وساتئ .

ایا تاسو اړتیا لرئ چې دې سره عادت شئ؟

بالکل! دا د بایسکل چلولو یا لامبو وهلو زده کولو په څیر دی. هرڅومره چې تاسو د ډایفرامیک تنفس تمرین کوئ، هومره اسانه کیږي. په لومړي سر کې، تاسو به ومومئ چې ستاسو د ډایفرامیک په سمه توګه کارولو لپاره لږ هڅې ته اړتیا ده. تاسو ممکن حتی فکر وکړئ، 'او، زه دا نشم کولی.' تاسو ممکن یو څه ستړي احساس وکړئ کله چې تاسو لومړی دا تمرین پیل کړئ. مګر مه پریږدئ. لکه څنګه چې تاسو تمرین ته دوام ورکوئ، د ډایفرامیک تنفس به هغه څه شي چې تاسو یې په طبیعي ډول کولی شئ، پرته له دې چې فکر وکړئ. دا د بل څه په څیر دی.

زه څو ځله دا تمرین کولو ته اړتیا لرم؟

په لومړي سر کې، دا تمرین د ورځې درې یا څلور ځله شاوخوا 5 څخه تر 10 دقیقو پورې وکړئ. سهار، غرمه او ماښام. په تدریجي ډول د دې تمرین کولو وخت زیات کړئ. که تاسو یو څه نور ننګونه غواړئ، تاسو کولی شئ دا په خپل معدې باندې د کتاب په څیر یو څه نیولو سره ترسره کړئ. بیا به تاسو احساس وکړئ چې کتاب پورته کیږي او ښکته کیږي لکه څنګه چې ستاسو معده پورته کیږي او ښکته کیږي.

لکه د نوي څه زده کولو په څیر، د ډایفراماتیک تنفس کول په لومړیو څو ځله تمرین کولو کې یو څه ستونزمن کیدی شي. مګر د دې نوي مهارت تمرین کولو لپاره هره ورځ څو دقیقې وخت ونیسئ. دا به ستاسو د عمومي روغتیا لپاره ډیری ګټې ولري او تاسو سره به د آرام کولو کې مرسته وکړي. که تاسو د COPD، اسما، یا اضطراب په څیر حالت ولرئ، نو غوره ده چې له خپل ډاکټر یا فزیکي معالج څخه وپوښتئ چې ایا د تنفس دا طریقه ستاسو لپاره سمه ده او دا څنګه ترسره کړئ.

نو، موږ غواړو له دې ټولو څخه څه پیغام واخلو؟

د ډایفراګماتیک تنفس یوازې د تنفس کولو څخه ډیر څه دي. دا یو ساده، مګر پیاوړی تخنیک دی چې ستاسو د بدن او ذهن دواړو لپاره ښه دی.

• دا ستاسو ډایفرام پیاوړی کوي، تنفس اسانه کوي، او اکسیجن ښه کوي.
• دا د فشار او اضطراب په څیر شیانو کمولو کې هم ډیره مرسته کوي. دا تاسو ته په حیرانونکي ډول راحت درکوي.
• دا ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن وي، مګر لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو کولی شئ دا د خپل ورځني معمول برخه جوړه کړئ.
• که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ، نو دا غوره او خوندي ده چې د دې طریقې له پیل کولو دمخه طبي مشوره وغواړئ.

نو، نن یو څه وخت ونیسئ او د دې تنفس تخنیک تمرین پیل کړئ. تاسو به توپیر احساس کړئ! زه ډاډه یم چې دا به ستاسو په ژوند کې لوی بدلون راولي.

` ډایفراګماتیک تنفس، ډایفراګماتیک تنفس، ډایفراګام، د تنفس تمرینونه، فشار، اضطراب، COPD، اسما، د سږو روغتیا