آیا تاسو کله هم فکر کړی چې حتی کله چې موږ په بستر کې پروت یو او هیڅ نه کوو، زموږ بدنونه انرژۍ ته اړتیا لري، یعنې کالوري؟ موږ د تنفس کولو، د زړه د وهلو ساتلو، د بدن د تودوخې ساتلو، زموږ د بدن د هرې حجرې د ژوندي ساتلو لپاره انرژۍ ته اړتیا لرو... دا ټول شیان انرژۍ ته اړتیا لري. د انرژۍ دا لږترلږه اندازه هغه څه دي چې موږ یې په طب کې د بیسل میټابولیک نرخ یا BMR بولو. په ساده ډول، دا د سونګ موادو لږترلږه اندازه (کالوري) ده چې ستاسو بدن هره ورځ ورته اړتیا لري ترڅو خپل "انجن" فعال وساتي.
ډیری خلک فکر کوي چې که تاسو غواړئ وزن کم کړئ، نو تاسو باید لږ وخورئ او ډیر تمرین وکړئ. دا ریښتیا ده، مګر د کیسې بل اړخ هم شته. دا ستاسو د BMR ارزښت دی. ستاسو BMR ستاسو لپاره ځانګړی دی. ستاسو ممکن ستاسو د ملګري BMR څخه ډیر توپیر ولري. نو، که تاسو د وزن مدیریت په اړه فکر کوئ، نو دا ډیره ګټوره ده چې د BMR مفهوم په اړه لږ څه پوه شئ. راځئ چې په ساده الفاظو کې د هغې په اړه وغږیږو.
BMR په حقیقت کې څه شی دی؟ ولې مهم دی؟
تصور وکړئ چې تاسو په یوه موټر کې یاست چې په سړک کې په ترافیک کې بند دی. موټر حرکت نه کوي، مګر انجن روان دی. که تاسو AC چالان کړئ، دا هم کار کوي. څراغونه راځي. دا د سونګ موادو سوځوي، نه؟ همداسې ده. حتی کله چې موږ ویده یو، حتی کله چې موږ یوازې ناست یو، زموږ بدنونه زموږ دننه د اساسي پروسو د ترسره کولو لپاره انرژۍ ته اړتیا لري.
زموږ بدن په یوه ورځ کې د ټولو هغو کالوریو څخه چې سوځوي د 60٪ څخه تر 70٪ پورې په دې BMR مصرف کیږي. دا پدې مانا ده چې حتی که تاسو ټوله ورځ په بستر کې پاتې شئ، ستاسو بدن ډیر شمیر کالوریان سوځوي. نور 10٪ د هغه خواړو هضمولو لپاره کارول کیږي چې موږ یې خورو او له هغې څخه انرژي تولیدوي. پاتې برخه په فزیکي فعالیتونو لکه ګرځیدلو، منډه وهلو او کار کولو مصرف کیږي.
اوس تاسو پوهیږئ چې ولې BMR مهم دی، سمه ده؟ د BMR په اړه دقیقه پوهه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې پریکړه وکړئ چې تاسو باید هره ورځ څومره کالوري وخورئ او د وزن کمولو لپاره څومره کالوري کم کړئ. مګر په یاد ولرئ، BMR د وزن مدیریت یوازې یوه برخه ده.
کوم عوامل ستاسو د BMR ارزښت اغیزمنوي؟
لکه څنګه چې ما مخکې وویل، د هرچا BMR یو شان نه وي. د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري. ځینې یې موږ نشو بدلولی، مګر ځینې یې موږ تر یوې اندازې پورې کنټرول کولی شو. راځئ چې د دې عواملو په اړه نږدې وګورو.
| فکتور | ساده وضاحت |
|---|---|
| د بدن اندازه | ساده. د لوی بدن ساتلو لپاره ډیرې انرژۍ ته اړتیا ده. دا پدې مانا ده چې د یو اوږد، غوړ سړي BMR معمولا د یو نري، لنډ سړي په پرتله لوړ وي. |
| د عضلاتو ډله (د عضلاتو نسج کمزوری) | دا یو له خورا مهمو فکتورونو څخه دی. عضلات د یوې فابریکې په څیر دي چې تل کار کوي. د عضلاتو ساتلو لپاره ډیره انرژي ته اړتیا ده حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست. له همدې امله، هغه څوک چې په بدن کې ډیر عضلات لري د BMR لوړ وي. |
| د بدن غوړ | د غوړو حجرو د عضلاتو په څیر د ساتلو لپاره دومره انرژي ته اړتیا نلري، نو هغه څوک چې لږ عضلات او ډیر غوړ ولري ممکن د BMR ټیټ وي. |
| جنس | په عمومي توګه، نارینه د ښځو په پرتله یو څه لوړ BMR لري ځکه چې د دوی د بدن اندازه لویه ده او د هورمونونو د اغیزو له امله دوی د عضلاتو ډله لري. |
| عمر | لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ بدن په طبیعي ډول د عضلاتو ډله له لاسه ورکوي. په ورته وخت کې، د هورمونونو او عصبي سیسټم بدلونونه زموږ د BMR په تدریجي ډول کمولو لامل کیږي. دا د دې ویلو لپاره یو دلیل دی چې "تاسو د عمر سره لوی کیږئ." |
| جینیات | هغه جینونه چې تاسو ته له خپلو والدینو څخه په میراث پاتې کیږي ستاسو BMR هم اغیزمنوي. له همدې امله ځینې خلک د "چټک میټابولیزم" سره زیږیدلي دي او نور یې د "ورو میټابولیزم" سره. |
دا هغه اصلي عوامل دي چې زموږ په BMR اوږدمهاله اغیزه کوي. سربیره پردې، داسې شیان هم شتون لري چې په لنډمهاله توګه زموږ BMR بدلوي.
هغه شیان چې په لنډمهاله توګه BMR اغیزه کوي
- خواړه پریښودل یا روژه نیول: کله چې تاسو کافي کالوري ونه خورئ، ستاسو بدن فکر کوي چې د "خوراکي توکو کمښت" شتون لري. بیا ستاسو بدن خپل میټابولیزم ورو کوي ترڅو ځان وساتي او انرژي خوندي کړي. دا پدې مانا ده چې ستاسو BMR کمیږي.
- د محیطي تودوخې درجه:په سخته سړه هوا کې، بدن باید د ځان ګرمولو لپاره اضافي انرژي په لړزیدو مصرف کړي، او په سخته تودوخه کې، د ځان یخولو لپاره خوله کوي. په داسې وختونو کې، BMR په موقتي ډول لوړیږي.
- د تایرایډ هورمون کچه: که تاسو د تایرایډ غدې ډیر فعال (هایپرتایرایډیزم) ولرئ، ستاسو BMR ممکن ډیر لوړ وي. په ورته ډول، که تاسو د تایرایډ غدې غیر فعال (هایپوتایرایډیزم) ولرئ، ستاسو BMR ممکن ټیټ وي.
- ناروغي یا ټپ: کله چې تاسو تبه ولرئ، ستاسو بدن د انتان سره د مبارزې لپاره یا د ټپ د درملنې لپاره ډیره انرژي کاروي. له همدې امله زموږ BMR لوړیږي کله چې تاسو ناروغه یاست.
- محرکات: محرکات لکه په قهوه کې کافین او په تمباکو کې نیکوتین کولی شي په لنډمهاله توګه BMR زیات کړي.
مهم: د وزن کمولو لپاره د خوړو پریښودل به یوازې ستاسو BMR کم کړي او د وزن کمول به یې ستونزمن کړي. له همدې امله، د صحي وزن مدیریت لپاره متوازن رژیم اړین دی.
ایا د BMR "عادي" ارزښت شته؟
په حقیقت کې، دا ممکنه نه ده چې یو واحد ارزښت ورکړل شي چې ووایی، "دا د BMR نورمال ارزښت دی." ځکه چې، د هغو عواملو له امله چې ما مخکې تشریح کړل، د BMR ارزښتونه له شخص څخه بل ته خورا توپیر لري. ساینس پوهان یوازې اوسط ارزښتونه ورکولی شي.
- د نارینه وو د BMR اوسط اندازه په ورځ کې شاوخوا ۱۷۰۰ کالوري ده.
- د یوې ښځې د BMR اوسط اندازه په ورځ کې شاوخوا ۱۴۰۰ کالوري ده.
دا په یاد ولرئ: دا محاسبې یوازې هغه انرژي په پام کې نیسي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري ترڅو په خورا اساسي ډول فعالیت وکړي. دوی هغه انرژي نه شاملوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د ورځې په اوږدو کې کار وکړئ، تمرین وکړئ، یا خواړه هضم کړئ. نو ستاسو د ورځني کالوري اړتیاوې احتمال ډیرې دي. که تاسو غواړئ په سمه توګه پوه شئ چې تاسو هره ورځ څومره کالوري ته اړتیا لرئ، نو غوره ده چې له خپل ډاکټر یا وړ تغذیه پوه څخه پوښتنه وکړئ.
تاسو خپل BMR څنګه محاسبه کوئ؟
BMR یوازې په لابراتوار کې د خورا سختو کنټرولونو لاندې 100٪ په سمه توګه اندازه کیدی شي. مګر څرنګه چې دا زموږ لپاره ستونزمن دی، ساینس پوهانو د BMR محاسبه کولو لپاره څو معادلې رامینځته کړې دي. ترټولو عام کارول شوې معادلې د هاریس-بینډیکټ معادلې ده.
که تاسو لیوالتیا لرئ، تاسو کولی شئ د دې معادلې څخه کار واخلئ ترڅو خپل BMR په نږدې توګه ومومئ.
| ښځینه توب/نارینه توب | د هاریس-بینډیکټ معادله |
|---|---|
| د نارینه وو لپاره | BMR = 88.362 + (13.397 x وزن په کیلوګرام کې) + (4.799 x قد په سانتي متر کې) - (5.677 x عمر په کلونو کې) |
| د ښځو لپاره | BMR = 447.593 + (9.247 x وزن په کیلوګرام کې) + (3.098 x قد په سانتي متر کې) - (4.330 x عمر په کلونو کې) |
په انټرنیټ کې ډیری آنلاین BMR محاسبین د دې په څیر معادلې کاروي. مګر په یاد ولرئ، دا یوازې یو اټکل دی. ستاسو اصلي BMR ممکن یو څه توپیر ولري.
RMR (د میټابولیک نرخ آرام کول) څه شی دی؟
تاسو ممکن د BMR په څیر یو بل اصطلاح هم واورئ چې RMR نومیږي. دا دواړه ډیر ورته دي، مګر یو څه توپیر لري. BMR د آرام په وخت کې د اړتیا وړ انرژي مقدار دی. RMR د عادي آرام په وخت کې د اړتیا وړ انرژي مقدار دی، په شمول د کوچني فعالیتونو لکه جامې اغوستل او تشناب ته تلل. له همدې امله، RMR د BMR څخه یو څه لوړ دی، شاوخوا 10٪.
آیا تاسو کولی شئ خپل BMR زیات کړئ؟
دا هغه پوښتنه ده چې ډیری خلک یې لري. "زما میټابولیزم ورو دی، څنګه یې ګړندی کولی شم؟" ډیری خلک پوښتنه کوي.
حقیقت دا دی چې موږ هغه عوامل نه شو بدلولی چې زموږ BMR اغیزمنوي، لکه جینونه، عمر، او قد. مګر یوازینۍ او صحي لاره چې موږ یې بدلولی شو هغه زموږ په بدن کې د عضلاتو مقدار زیاتول دي.
لکه څنګه چې ما مخکې وویل، عضلات یو نسج دی چې ډیر کالوري سوځوي حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست. نو څومره چې تاسو ډیر عضلات ولرئ، هغومره ډیر کالوري سوځئ حتی کله چې تاسو خوب کوئ، پدې معنی چې ستاسو BMR لوړیږي.
څنګه عضلات جوړ کړو؟
د عضلاتو د جوړولو لپاره غوره لاره د ځواک روزنه/مقاومت روزنه ده. دا د ایروبیک تمرین (لکه منډه وهل یا ټوپ وهل) څخه توپیر لري.
- د وزن پورته کول
- د پیلیټس تمرینونه
- د کیټل بیل روزنه
- د بدن د وزن تمرینونه (لکه پش اپس، سکواټس)
په منظم ډول د دې ډول تمرینونو په اضافه کولو سره، تاسو کولی شئ په صحي ډول خپل BMR لوړ کړئ.
خبرداری: ډېر لوړ BMR تل ښه خبره نه وي. د مثال په توګه، د هایپرتایرویډیزم او د سرطان ځینې ډولونه په څیر شرایط کولی شي په غیر معمولي ډول لوړ BMR رامینځته کړي. همدارنګه، پداسې حال کې چې ځینې محرکات کولی شي BMR زیات کړي، دوی کولی شي بدن ته زیان ورسوي. که تاسو د خپل میټابولیزم په اړه کومه پوښتنه لرئ او دا چې دا ستاسو وزن او روغتیا څنګه اغیزه کوي، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
ستاسو د BMR پوهیدل ستاسو د وزن او روغتیا مسؤلیت په غاړه اخیستلو کې یو ښه لومړی ګام دی. که تاسو د خپل بدن او هغه عواملو په اړه چې ستاسو وزن اغیزه کوي د نورو معلوماتو زده کولو کې لیوالتیا لرئ، نو له خپل ډاکټر سره د خبرو کولو څخه ډډه مه کوئ. هغه کولی شي تاسو سره د یو شخصي پلان په جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د بدن او ستاسو اهدافو لپاره سم وي.
کور ته د وړلو پیغام
- BMR (د بیسل میټابولیک کچه) د کالوریو لږترلږه شمیر دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ د خپل بدن اساسي پروسې وساتئ پداسې حال کې چې تاسو په بشپړ آرام کې یاست او هیڅ نه کوئ.
- ستاسو BMR د ډیری فکتورونو لخوا اغیزمن کیږي، پشمول د عمر، جنس، جینونو، د بدن اندازه، او په ځانګړې توګه د عضلاتو ډله .
- هغه معادلې چې BMR محاسبه کوي یوازې یو تخمیني اټکل ورکوي. ډیر فکر مه کوئ. دا د وزن مدیریت یوازې یوه برخه ده.
- ستاسو د BMR د روغتیا لپاره غوره لاره د ځواک روزنې له لارې ستاسو د عضلاتو ډله زیاته کول دي.
- د وزن کمولو لپاره د خوړو پریښودل به ستاسو BMR نور هم ټیټ کړي، چې د وزن کمول به یې نور هم ستونزمن کړي.
- که تاسو د خپل وزن مدیریت، میټابولیزم، یا د ورځني کالوري مصرف په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو د دې په اړه د خبرو کولو لپاره غوره او مناسب کس ستاسو ډاکټر دی.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم