کله چې تاسو د ADHD (د پاملرنې کمښت هایپرایکټیویټي اختلال) سره ژوند کوئ، ایا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې نور ستاسو په اړه په غیر عادلانه ډول قضاوت کوي؟ ایا تاسو د ګناه احساس سره مبارزه کوئ کله چې ستاسو عزیزان یا ملګري ستاسو د نه اوریدو لپاره نیوکه کوي، یا شاید ځان په اسانۍ سره د شدید غوسې یا خپګان څخه ډک ومومئ؟ دا د ADHD سره د هغو کسانو لپاره خورا عام تجربې دي. تاسو پدې کې یوازې نه یاست؛ تاسو د انساني احساساتو تجربه کوئ، مګر ستاسو د ADHD له امله، دا احساسات ممکن ډیری وختونه ډیر شدید وي او ډیر اوږد پاتې شي . ښه خبر دا دی چې د دې احساساتو اداره کولو او کنټرول بیرته ترلاسه کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره مؤثره ستراتیژۍ شتون لري. راځئ چې د دوی په اړه وغږیږو.
د ADHD او فشار ترمنځ اړیکه څه ده؟
په ساده ډول، فشار د هرچا لپاره د ژوند طبیعي برخه ده. په کنټرول شوي مقدار کې، دا کولی شي تاسو سره د تمرکز کولو، سخت کار کولو، یا د بیړني حالتونو په جریان کې د هوښیار پاتې کیدو کې مرسته وکړي. دا موږ فعال ساتي.
خو، ستونزه هغه وخت پیل کیږي کله چې دا فشار د کنټرول وړ نه وي . که چیرې د فشار کچه د اوږدې مودې لپاره لوړه پاتې شي، نو دا کولی شي جدي روغتیایی ستونزې لکه خپګان ( مینیک خپګان ) او د زړه ناروغۍ لامل شي.
اوس، راځئ چې وګورو چې دا د ADHD سره څنګه تړاو لري. د ADHD سره ژوند کول پدې معنی دي چې د ورځني ننګونو سره مخ کیدل لکه د تمرکز ساتلو کې ستونزه، هیرول، یا د ناستې توان نلري، کوم چې کولی شي دوامداره فشار او مایوسي رامینځته کړي. که چیرې دا راټول شوی فشار په سمه توګه اداره نشي، نو دا د نورو روغتیایی پیچلتیاوو خطر زیاتوي، لکه:
- د ټیکونو یا توریټ سنډروم .
- د خپګان یا اضطراب حملې .
- د درد اوږدمهاله شرایط لکه فایبرومالجیا .
تاسو دا فشار څنګه اداره کوئ؟
که تاسو ماشوم یاست، ځوان یاست، یا یو بالغ چې د ADHD سره ژوند کوئ، ستاسو د فشار کچه کمولو لپاره ډیری لارې شتون لري.
خپل د درملنې پلان په کلکه تعقیب کړئ
که ستاسو ډاکټر درمل یا د چلند درملنه وړاندیز کړې وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل پلان په سمه توګه تعقیب کوئ. هیڅکله د خپل ډاکټر سره له مشورې پرته په خپل درملنې پلان کې بدلون مه کوئ.
د فشار مدیریت مهارتونه زده کړئ
تاسو کولی شئ د فشار سره په مؤثره توګه د مقابلې لپاره ډیری مهارتونه ترلاسه کړئ.
| مهارت | په ساده ټکو کې... |
|---|---|
| د محرکاتو څخه ډډه کول | هغه ځایونه یا خلک وپیژنئ چې ستاسو د فشار لامل کیږي او هڅه وکړئ چې له دوی څخه ځان لرې وساتئ. |
| د ستونزې د حل کولو وړتیا | کله چې کومه ستونزه رامنځته شي، مه وېرېږئ. هغه په کوچنیو برخو وویشئ او ګام په ګام یې حل کړئ. |
| د اړیکو مهارتونه | د خپلو احساساتو او اړتیاوو د څرګندولو تمرین وکړئ، په روښانه او ارامه توګه نورو ته بیان کړئ. |
| د ځان دفاع | د خپلو اړتیاوو او حدودو په اړه له خبرو کولو څخه مه وېرېږئ، او هغه ملاتړ وغواړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. |
د آرامۍ تخنیکونه تمرین کړئ
د ذهن د ارامولو تخنیکونه لکه مراقبت شامل کړئ، کوم چې د داخلي بې آرامۍ کمولو لپاره غوره دي. د بایو فیډبیک په څیر ټیکنالوژي هم کولی شي ستاسو د فشار کچه وڅاري او تاسو ته روزنه درکړي چې ستاسو د بدن غبرګون تنظیم کړئ.
خپل عمومي روغتیا وساتئ
ستاسو هوساینې ته لومړیتوب ورکول تاسو سره د ADHD په اغیزمنه توګه اداره کولو کې مرسته کوي او ستاسو بدن ته د فشار سره د مقابلې لپاره اړین انعطاف چمتو کوي.
- د کافین (چای، قهوه) او نیکوتین (سګرټ) مصرف محدود کړئ.
- متوازن او مغذي خواړه وخورئ.
- په منظم ډول تمرین وکړئ.
- کافي خوب ته لومړیتوب ورکړئ.
- په بشپړه توګه د مخدره توکو او الکولو څخه ډډه وکړئ.
په کارځای کې احساسات څنګه اداره کړو؟
ADHD کولی شي په کارځای کې ځانګړي ننګونې وړاندې کړي، لکه ځنډ، سازماني ستونزې، پرله پسې ګډوډي، د دندو بشپړولو کې ستونزه، یا د غونډو په جریان کې د نورو مداخله.
دا ننګونې کولی شي په کارځای کې فشار زیات کړي، ځینې وختونه تاسو ته دا احساس درکوي چې غواړئ خپل کار په بشپړه توګه پریږدئ. تاسو ممکن د دې ویره سره هم مبارزه وکړئ چې نور تاسو د ناکامۍ په توګه ګڼي.
دلته ځینې عملي لارښوونې دي چې په دې شرایطو کې ستاسو ملاتړ وکړي:
| ټیپ | تفصیل |
|---|---|
| د ارام ځای په لټه کې شئ | که تاسو په اسانۍ سره مغشوش یاست، د کار کولو لپاره د یوې ارامې سیمې غوښتنه وکړئ. په بدیل توګه، د آرامه موسیقۍ اوریدو لپاره د شور لغوه کولو هیډفونونه وکاروئ. |
| یو چک لیست جوړ کړئ | خپل ټول کارونه په یوه کتابچه کې ولیکئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هیڅ شی مو هیر شوی نه وي. د بشپړولو پرمهال یې په نښه کول د پرمختګ احساس درکوي. |
| یو ځل کار کول | د څو کارونو کولو پر ځای، د یو کار په بشپړ ډول پای ته رسولو تمرکز وکړئ مخکې له دې چې بل کار ته لاړ شئ. |
| وقفې واخلئ | دوامداره کار کولی شي ذهني ستړیا رامینځته کړي. د غرمې ډوډۍ وقفه د لنډ ګرځېدو لپاره وکاروئ، یا د بوخت پاتې کیدو لپاره د اوږدو غونډو په جریان کې لنډ یادښتونه واخلئ. |
| د ټیم تعاملات اداره کړئ | که چیرې ټیم ورک فشار رامینځته کړي، نو وپلټئ چې ایا تاسو کولی شئ د خپل کاري بار د توازن لپاره ډیرې خپلواکې (واحد) پروژې ترسره کړئ. |
څنګه کولی شئ په کور کې احساسات او اړیکې اداره کړئ؟
هغه کسان چې د ADHD سره مخ دي ډیری وختونه د نورو له نیوکې او قضاوت سره مخ کیږي. د "تاسو هیڅکله هیڅ شی په یاد نه لرئ" یا "تاسو هیڅکله په وخت نه یاست" په څیر نظرونو اوریدل کولی شي د ځان ټیټ انځور رامینځته کړي او ستاسو اړیکې د کورنۍ، شریکانو یا ملګرو سره د پام وړ خرابې کړي.
تاسو ممکن په غیر ارادي ډول د خبرو اترو مداخله یا د حالاتو په وړاندې په بې رحمه ډول غبرګون ومومئ. کله چې نور شکایت کوي، نو دا طبیعي ده چې تاسو دفاعي یا غوسه احساس کوئ. دلته د دې متحرکاتو د اداره کولو لپاره ځینې ستراتیژۍ دي:
- مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ: که چیرې کورنۍ پیښې یا ټولنیزې غونډې تاسو د فشار لامل شي، نو مخکې له خپل ملګري سره په دې اړه بحث وکړئ. د حدودو په اړه موافقه وکړئ، لکه "راځئ چې یو څه مخکې لاړ شو" یا "راځئ چې د پیښې په جریان کې لنډ وقفه واخلو."
- بار شریک کړئ: کله چې کارونه له لاسه ورکړل شي، شریکان ممکن د مایوسۍ احساس وکړي که چیرې دوی هرڅه په غاړه واخلي. د مسؤلیتونو په اړه په خلاص ډول خبرې وکړئ او په عادلانه ډول یې وویشئ. د هغه څه څخه ډیر مه اخلئ چې تاسو یې په واقعیت سره اداره کولی شئ.
- ځان ته د بیا چارج کولو اجازه ورکړئ: که تاسو ډیر ستړي احساس کوئ، نو دا سمه ده چې خپلو عزیزانو ته ووایاست، "زه د ځان لپاره لږ وخت ته اړتیا لرم." دا د ټاکلو لپاره په بشپړه توګه صحي حد دی.
- خپلې تېروتنې ومنئ: د هرې تېروتنې لپاره د ADHD د عمومي عذر په توګه مه کاروئ. د دفاعي کېدو پر ځای، د "بخښنه غواړم، ما تېروتنه وکړه" په ویلو سره مسؤلیت په غاړه واخلئ.
چیرته مرسته موندلی شئ؟
تاسو په دې سفر کې یوازې نه یاست. ملګري، کورنۍ، نور هغه کسان چې د ADHD سره مخ دي، او د رواني روغتیا متخصصین ستاسو د ملاتړ لپاره دلته دي.
- د ورځني مدیریت سره د مرستې لپاره د ADHD روزونکي یا مسلکي تنظیم کونکي سره کار کولو ته پام وکړئ.
- د ADHD ملاتړ ډلو سره اړیکه ونیسئ. د نورو د تجربو په اړه اوریدل کولی شي په زړه پورې ډول ځواکمن او اعتبار ورکوونکی وي.
- د انفرادي، جوړو، یا ډله ایزې درملنې له لارې، تاسو کولی شئ د ADHD نښو او احساساتي تنظیم اداره کولو لپاره مؤثرې لارې زده کړئ. د وړ معالج یا رواني ډاکټر سره مشوره اړینه ده.
که تاسو ډاډه نه یاست چې له کوم ځای څخه پیل وکړئ، مهرباني وکړئ لومړی د خپل لومړني پاملرنې ډاکټر سره مشوره وکړئ . دوی کولی شي دقیق ارزونه چمتو کړي او تاسو مناسب متخصص ته راجع کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- ADHD یوازې د پاملرنې په اړه نه دی؛ دا ستاسو د احساساتي تنظیم په پام وړ توګه اغیزه کوي. د شدید احساساتو تجربه کول د دې حالت یوه پیژندل شوې برخه ده.
- د ADHD پورې اړوند فشار د پام وړ کیدی شي، مګر دا د ژوند طرزالعملونو، د ذهنیت تخنیکونو، او مسلکي درملنې له لارې اداره کیدی شي.
- نن ورځ، په کور او کار کې د ننګونو سره د مقابلې لپاره ساده او عملي ستراتیژۍ شتون لري چې تاسو یې پلي کولی شئ.
- هیڅکله د مرستې غوښتلو څخه مه ویریږئ. له خپل ډاکټر، معالج او خپل ملاتړ سیسټم سره خبرې وکړئ. تاسو د نیروګي لنکا ټولنې برخه یاست، او تاسو یوازې نه یاست.
