راځئ چې د 'ځانګړو' خوړو (فعاله خوړو) په اړه زده کړه وکړو چې ستاسو زړه ته قوت ورکوي.

ایا تاسو کله هم ځینې مشروبات، شیدې او ډوډۍ لیدلي دي چې "قوي شوي" یا "اضافه شوي ویټامین ډي" نومول شوي دي؟ دا هغه څه دي چې موږ یې په ساده ډول "فعال خواړه" بولو. په بل عبارت، دا هغه خواړه دي چې په مصنوعي ډول د نورو مغذي موادو سره اضافه شوي دي چې زموږ روغتیا ته ګټور دي، سربیره پردې هغه مغذي مواد چې په طبیعي ډول په دې خواړو کې شتون لري. نو ایا دا خواړه واقعیا زموږ د زړه روغتیا لپاره ښه دي؟ نو، موږ واقعیا کوم مغذي موادو ته اړتیا لرو؟ راځئ چې نن ورځ په دې اړه په تفصیل سره خبرې وکړو.

خو مخکې له دې چې د دې 'ځانګړو' خوړو په اړه وغږیږو، ځینې ښه عادتونه شتون لري چې موږ ټول یې باید خامخا خپل کړو. دا د سالم زړه بنسټ دی. پرته له دې چې دا شیان په سمه توګه ترسره کړو، یوازې د دې 'ځانګړو' خوړو خوړل به ډیرې پایلې ونه لري.

• تازه او مغذي خواړه وخورئ: په خپل ورځني رژیم کې ډیری میوې، سبزیجات، سبزیجات، ټول غلې دانې (لکه ږیره، اوربشې، نسواري وریجې)، او د کم غوړ لبنیاتو خواړه (لکه مستې) شامل کړئ.
• ورزش: په ورځ کې لږ تر لږه ۳۰ دقیقې د منځنۍ کچې تمرین وکړئ. چټک ګرځېدل، منډه وهل یا بایسکل چلول ښه انتخابونه دي.
• د سګرټ څکولو څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ: دا د زړه یو له سترو دښمنانو څخه دی.
• مالګه کنټرول کړئ: په خپلو خوړو کې د مالګې مقدار ته پام وکړئ.

یوځل چې تاسو دا اساسي شیان عادت کړئ، د هغو پنځو مغذي موادو په اړه پوهیدل چې په فعالو خواړو کې اضافه شوي دي چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې ستاسو د زړه د لا روغتیا ساتلو کې به ډیره مرسته وکړي.

د زړه لپاره ۵ صحي غذايي مواد

راځئ چې اوس وګورو چې دا ځانګړي اضافه شوي مغذي مواد څه دي او زموږ بدن سره څنګه مرسته کوي.

۱. د زړه غوره ملګری: اومیګا ۳ شحمي اسیدونه

تاسو شاید د اومیګا-۳ په اړه اوریدلي وي. په ځانګړي توګه د اومیګا-۳ ډولونه چې DHA او EPA نومیږي زموږ د زړه لپاره خورا مهم دي.

• چیرته چې دا په طبیعي ډول موندل کیږي: غوړ لرونکي کبونه لکه سالمون، ټونا، او میکریل، او همدارنګه د بادامو، اخروټ او کاجو په څیر مغز لرونکو څخه لږ مقدار.
• د فعالو خوړو په توګه: دا اوس په خوړو کې اضافه کیږي لکه سویا محصولات، شیدې، مستې، هګۍ، د پاستا ځینې ډولونه، او مارجرین.

نه یوازې دا، ویل کیږي چې اومیګا-۳ د رواني روغتیا، حافظې ښه کولو او د روماتایډ ګرتریت په څیر ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي.

۲. د نباتاتو سټرولونه او سټینولونه: کوم چې د کولیسټرول جذب کې مداخله کوي

دا طبیعي مرکبات دي چې له نباتاتو څخه راځي. په ساده ډول، دوی په نباتاتو کې موندل شوي کولیسټرول ته ورته دي. موږ دې ته "فایټوسټرولونه" هم وایو.

• طبیعي ځایونه:دوی په طبیعي ډول په مغز لرونکو، مغز لرونکو غوړیو، لوبیا، میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي.
• د فعالو خوړو په توګه: دا په مارجرین، مکھن، ځینو میوو څښاکونو، مستو، شیدو، او په بازار کې د ناشتو بارونو کې موندل کیدی شي.

دا په ډیره حیرانونکې طریقه کار کوي. دا نبات سټرولونه او سټینولونه د هغه خواړو څخه چې موږ یې خورو زموږ بدن ته د کولمو څخه د کولیسټرول جذب بندوي. له همدې امله، دوی زموږ په وینه کې د LDL ("خراب") کولیسټرول کچه کمولو کې ډیره مرسته کوي. ویل کیږي چې که تاسو هره ورځ شاوخوا 2-3 ګرامه دا ترلاسه کړئ، تاسو کولی شئ دا پایله ترلاسه کړئ.

۳. د هاضمې او زړه لپاره اړین: فایبر

فایبر یو مغذي مواد دي چې موږ ټول یې پیژنو، مګر ډیری خلک هره ورځ هغه اندازه فایبر نه ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري.

• طبیعي سرچینې: میوې، سبزیجات، سبزیجات، دانه لرونکي لکه لوبیا، نخود، ټول غلې دانې (اوربشې، ږیدن، وربشې)، او مغز لرونکي.
• فعال خواړه: داسې محصولات شتون لري لکه ډوډۍ، وافلونه، حبوبات، او د سویا شیدې چې اضافه فایبر لري.

فایبر زموږ د LDL ("خراب") کولیسټرول کچه راټیټوي، د زړه ناروغۍ خطر کموي. دا د هضم سره هم مرسته کوي او د قبض مخه نیسي. فایبر د سرطان د ځینو ډولونو خطر کمولو کې هم مرسته کوي.

۴. نه یوازې د هډوکو لپاره: کلسیم

که څه هم د کلسیم کلمه معمولا ذهن ته راځي کله چې موږ د غاښونو او هډوکو په اړه فکر کوو، کلسیم د زړه د سالم فعالیت لپاره هم اړین دی.

• طبیعي سرچینې: د لبنیاتو خواړه لکه شیدې، مستې او پنیر. سربیره پردې، شنه سبزیجات لکه پالک او کیل، لوبیا، بادام او د کنجد تخمونه هم کلسیم لري.
• د فعالو خوړو په توګه: تاسو کولی شئ د میوو څښاک، ډوډۍ، او سویا محصولات وګورئ چې اضافه کلسیم لري.

کلسیم د زړه د نورمال ضربان ساتلو کې مرسته کوي. دا د وینې د لخته کیدو او د اعصابو د تحرکاتو د لیږد لپاره هم اړین دی.

۵. د لمر وړانګو څخه د ترلاسه شوي شیانو سربیره: ویټامین ډي

د کلسیم په څیر، ډیری خلک د ویټامین ډي کمښت لري. زموږ بدن ویټامین ډي تولیدوي کله چې زموږ پوټکی د لمر وړانګو سره مخ کیږي، مګر دا تل کافي نه وي.

• چیرته چې دا په طبیعي ډول پیښیږي: لږ مقدار په غوړو کبانو او د هګیو ژیړونو کې موندل کیږي.
• د فعالو خوړو په توګه: شیدې، مستې، پنیر، د میوو څښاک، حبوبات، او مارجرین چې اضافه ویټامین ډي لري معمولا موندل کیږي.

څېړنو موندلې ده چې ویټامین ډي کولی شي د وینې لوړ فشار او د وینې رګونو ته د زیان رسولو مخنیوي کې مرسته وکړي. ویټامین ډي د معافیت سیسټم قوي ساتلو، د خپګان مخنیوي او د هډوکو سالمو ساتلو لپاره هم اړین دی.

په پای کې، تر ټولو مهمه خبره

که څه هم دا فعال خواړه کولی شي زموږ روغتیا ته اضافي وده ورکړي، موږ باید پوه شو چې دا جادو نه دي . متوازن رژیم، د صحي وزن ساتل، فعال ژوند طرز، او منظم طبي معاینات د روغ زړه اصلي راز دی.

که تاسو غواړئ پدې اړه نور معلومات ترلاسه کړئ، یا که تاسو غواړئ پوه شئ چې ستاسو بدن کومو مغذي موادو ته اړتیا لري او څنګه یې په غوره توګه ترلاسه کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هر هغه څه چې تاسو یې په اعلاناتو کې ګورئ ممکن ستاسو لپاره سم نه وي. ستاسو ډاکټر غوره کس دی چې ستاسو د روغتیا حالت پورې اړه لري، ستاسو لپاره غوره څه وړاندیز وکړي.