آیا د ښوونځي کڅوړه ډیره درنه ده؟ راځئ چې په سمه توګه معلومه کړو چې د کڅوړې ستونزې څه دي!

آیا ستاسو ماشوم سهار ښوونځي ته یوه لویه کڅوړه وړي؟ کتابونه، د غرمې ډوډۍ بکس، د اوبو بوتل... د دې ټولو سره، کڅوړه ډیره درنه کیږي، سمه ده؟ نو، که دا کڅوړه په سمه توګه ونه کارول شي، نو دا نه یوازې زموږ د ماشومانو د شا او غاړې لپاره، بلکې د دوی د ټول بدن لپاره هم ستونزې رامینځته کولی شي. نن، راځئ چې د هغو ستونزو په اړه وغږیږو چې د دې ښوونځي کڅوړې له امله رامینځته کیدی شي او څنګه یې مخنیوی وشي.

که تاسو د ښوونځي کڅوړه په غلط ډول وکاروئ نو څه به پیښ شي؟

په ساده ډول، که چیرې یوه کڅوړه په سمه توګه ونه کارول شي، نو دا نه یوازې د ملا ستونزې، بلکې حتی ټپي کیدو لامل کیدی شي. راځئ چې وګورو چې دا څنګه پیښیږي:

• شاته تکیه کول او مخ ته تکیه کول: تصور وکړئ، کله چې د کڅوړې وزن زیات شي، نو داسې ښکاري چې دا وزن ماشوم بیرته راښکته کوي. بیا ماشوم په اتوماتيک ډول د توازن لپاره مخ ته تکیه کوي. کله چې تاسو په دوامداره توګه په دې ډول تکیه کوئ، نو د غاړې، اوږې او ملا درد ډیر احتمال لري. دا یو تکلیف دی چې ماشوم یې پرته له دې چې پوه شي ترسره کوي. که چیرې دا ډول ناسم حالتونه (د پوست ستونزې) دوام ومومي، حتی د نخاع طبیعي منحني هم بدلیدلی شي.

• په یوه اوږه د کڅوړې وړل: ځینې ماشومان خپل کڅوړه یوازې په یوه اوږه وړي. یا دوی د پیغام رسولو کڅوړه وړي. دا د دې لامل کیږي چې وزن په یوه اړخ وي، نو دوی هڅه کوي چې وزن په بل اړخ کې متوازن کړي. دا کولی شي د ملا د پورتنۍ او ښکته درد ، او همدارنګه د اوږو او غاړې د فشار لامل شي. په دقیق ډول، دا د بدن په یوه اړخ کې په عضلاتو غیر ضروري فشار راوړي.

• تنګ او خلاص تسمې: که چیرې په کڅوړه کې تسمې ډیرې تنګ وي، نو دوی کولی شي په اوږه کې پرې شي. دا کولی شي بې حسي، خارښت، او ځینې وختونه په لاسونو او ګوتو کې د حس له لاسه ورکولو لامل شي. دا ځکه چې تسمې کولی شي په اوږه کې اعصاب او د وینې رګونه فشار کړي. دې ته په طبي اصطلاحاتو کې "اعصاب فشار" ویل کیږي.

• د لوېدو خطر زیات شوی: د درنې کڅوړې وړل کولی شي د ماشوم توازن کم کړي. دا کولی شي د دوی د لوېدو احتمال ډیر کړي، په ځانګړي توګه کله چې زینې پورته کیږي یا بس ته پورته کیږي . یوازې تصور وکړئ، حتی یو کوچنی ښویدنه کولی شي ستاسو ماشوم د کڅوړې وزن سره کنټرول کول ستونزمن کړي. دا ډول لوېدل کولی شي جدي ټپونه رامینځته کړي، لکه ماتیدل.

• د نورو لپاره خنډ او خطر: هغه ماشومان چې لوی کڅوړې لیږدوي ځینې وختونه نه پوهیږي چې د دوی کڅوړې څومره ځای نیسي. نو کله چې ګرځېږي، یا کله چې له سختو ځایونو څخه تیریږي (لکه د ښوونځي بس کې د څوکیو ترمنځ) ، کڅوړې کولی شي نورو ته ووهي . همدارنګه، لوی کڅوړې چې په ځمکه پریښودل کیدی شي نور ماشومان وخوري، او ځینې وختونه کڅوړه کولی شي په ماشوم راولویږي . دا هم هغه څه دي چې موږ یې په اړه هیڅ فکر نه کوو، سمه ده؟

زه څنګه پوه شم چې زما په کڅوړه کې کومه ستونزه شته؟

یو څو نښې شته چې تاسو یې په پام کې نیولی شئ ترڅو پوه شئ چې ستاسو کڅوړه تاسو ته ستونزه رامینځته کوي. دې ته پام وکړئ:

• آیا د کڅوړې اغوستل او ایستل ډېر ستونزمن احساس کوي؟
• آیا تاسو باید د کڅوړې د وړلو پرمهال مخ ته تکیه وکړئ؟
• آیا تاسو ډیری وخت د ملا درد لرئ؟
• آیا تاسو ډیری وخت په اوږو او غاړه کې درد لرئ ؟
• آیا تاسو په خپلو لاسونو یا ګوتو کې بې حسي یا کمزوري احساس کوئ؟

که تاسو دا نښې لرئ، نو تاسو باید د خپلې کڅوړې وزن کم کړئ یا د هغې د وړلو لاره بدله کړئ. که تاسو لاهم د ملا درد، په لاسونو او پښو کې بې حسي، یا د کمزورۍ احساس لرئ، نو غوره ده چې د مشورې لپاره ډاکټر ته مراجعه وکړئ . تاسو ممکن حتی د فزیوتراپیست مرستې ته اړتیا ولرئ.

نو، تاسو څنګه سمه کڅوړه غوره کوئ؟

دا ټکي په پام کې ونیسئ ترڅو داسې کڅوړه غوره کړئ چې ستاسو سره مرسته وکړي، نه ستاسو په وړاندې:

• بیک پیکونه غوره دي: بیک پیکونه د اوږو کڅوړو یا د کتابونو په څیر شیانو د لیږدولو لپاره د میسنجر کڅوړو څخه غوره دي . د دې دلیل دا دی چې د کڅوړې وزن په مساوي ډول په ټول بدن ویشل شوی. زموږ په بدن کې ترټولو قوي عضلات، یعنې د شا او معدې عضلات، د کڅوړې ملاتړ کوي.

• پام وکړئ چې دا څنګه جوړیږي:
• پراخې او پیډ شوې تسمې: د یوې داسې کڅوړې په لټه کې شئ چې دوه ښه پیډ شوې تسمې ولري چې د دواړو اوږو څخه تیریږي. څومره چې تسمې پراخې وي، هغومره ښه وي . په دې توګه، وزن په یوه ځای کې نه متمرکز کیږي، بلکې د اوږو په اوږدو کې ویشل کیږي.
• د کمر کمربند: دا ښه نظر دی چې داسې کڅوړه غوره کړئ چې د کمر کمربند ولري. دا به نه یوازې ستاسو د اوږو څخه بلکې ستاسو د کمر پورې وزن وویشي، ستاسو په شا باندې فشار به کم کړي.
• څو برخې: که چیرې کڅوړه څو برخې ولري، نو دا کولی شي د وزن په ویشلو کې هم مرسته وکړي. دا هم اسانه ده چې تر ټولو درانه توکي ستاسو بدن ته نږدې وساتئ.
• سپک وزن لرونکی بیک پیک: که چیرې بیک پیک سپک وي، نو د هغه توکو ټول وزن کنټرول کول اسانه دي چې تاسو یې لیږدئ. ځینې بیک پیکونه شتون لري چې کله خالي وي نو یوازې څو کیلو وزن لري. دا په هیڅ ډول ښه ندي.

کڅوړه باید څنګه وکاروم؟

د ملا درد او نورو ستونزو څخه د مخنیوي لپاره د دې لارښوونو تعقیب کول خورا مهم دي.

راځئ چې د کڅوړې وزن کم کړو!

• مهمه نه ده چې کڅوړه څومره ښه جوړه شوې وي، څومره چې وزن یې کم وي، هغومره ستاسو د بدن لپاره ښه ده . په عمومي ډول، یوه کڅوړه باید ستاسو د بدن وزن له ۱۰٪ څخه تر ۲۰٪ پورې وزن ونلري . د مثال په توګه، که تاسو ۵۰ کیلوګرامه وزن لرئ، ستاسو کڅوړه باید له ۵ څخه تر ۱۰ کیلوګرامه پورې وزن ونلري. که تاسو کوچنی ماشوم یاست، نو دا اندازه باید حتی کمه وي. تاسو کولی شئ په کور کې د تشناب پیمانه په کارولو سره د کڅوړې وزن وګورئ .
• پرته له دې چې ټوله ورځ په خپل کڅوړه کې کتابونه ولرئ،د ښوونځي له المارۍ څخه ډېر کار واخلئ . یوازې د اړتیا پر مهال کتابونه وباسئ. دا به لا ښه وي که تاسو هغه کتابونه پریږدئ چې تاسو یې د کور کار لپاره په ښوونځي کې اړتیا نلرئ.
• کله چې خپله کڅوړه بسته کوئ، نو تر ټولو درانه توکي خپلې شا ته نږدې تنظیم کړئ . دا پدې مانا ده چې د کڅوړې دننه، ستاسو شا ته لمس کول.
• هرڅه په اصلي کڅوړه کې مه اچوئ. د وزن د ویشلو لپاره د کڅوړې د اړخ جیبونو او نورو برخو څخه کار واخلئ .
• که ستاسو کڅوړه ډیره درنه وي، نو له خپلې کڅوړې څخه یو څو غیر ضروري کتابونه وباسئ او په لاس یې یوسئ . که څه هم دا ممکن هره ورځ ترسره کول ستونزمن وي، دا د ډیرو درنو ورځو لپاره ښه حل دی.

دا څنګه په سمه توګه کڅوړه وړل او وړل دي!

• د اوږو دواړه تسمې وکاروئ . هغه کڅوړې چې په یوه اوږه، د سینې په اوږدو کې، یا یوازې د یوې تسمې سره لیږدول کیږي کولی شي په عضلاتو غیر ضروري فشار راوړي. دا کولی شي د عدم توازن لامل هم شي.
• تسمې ټینګې کړئ ترڅو کڅوړه ستاسو د بدن سره په سمه توګه مناسبه شي . که تسمې خلاصې وي او کڅوړه ښکته ځوړند وي، نو ستاسو په شا باندې ډیر فشار راځي. کڅوړه باید ستاسو د شا په مینځ کې په مساوي ډول وویشل شي ، ستاسو د کونډو په لور نه ځړول کیږي.
• د کڅوړې په سمه توګه پورته کولو سره د ملا د ټپونو مخه نیول کیدی شي . لکه څنګه چې د هر درانه شی سره، خپل زنګونونه وخورئ، خپل شا مستقیم وساتئ، او کڅوړه په دواړو لاسونو سره خپلو اوږو ته ونیسئ . د پورته کولو لپاره ناڅاپه کږیدل ستاسو ملا ته جدي زیان رسولی شي.

ایا دا مهمه ده چې خپل زړه پیاوړی کړو؟

هو، دا واقعیا مهمه ده! د ملا د ستونزو د مخنیوي لپاره یوه له غوره لارو څخه دا ده چې ستاسو په بدن کې عضلات پیاوړي کړئ چې ستاسو بدن مستحکم ساتلو کې مرسته کوي، په ځانګړي توګه ستاسو د ملا او معدې عضلات . که دا عضلات قوي وي، ستاسو نخاع به د بیک پیک وزن ملاتړ کولو لپاره ډیر ملاتړ ولري. د وزن روزنې، پیلیټس او یوګا کې اساسي تمرینونه د دې لپاره خورا ګټور دي. دا ستاسو اصلي ځواک ښه کوي. دا یو ښه نظر دی چې دا ډول تمرینونه په داسې ډول معرفي کړئ چې د ماشومانو لپاره مناسب وي.

نو، نن ورځ موږ تر ټولو مهم شیان کوم دي چې زده کړل؟ (کور ته د رسیدو پیغام)

نو، دا ډیره مهمه ده چې دا ټکي په یاد ولرئ ترڅو د خپل ماشوم د ښوونځي کڅوړه د دوی غوره ملګری کړئ، نه د ځورونې.

• د کڅوړې د وزن په اړه محتاط اوسئ: دا باید د ماشوم د بدن وزن له 10٪ څخه تر 15٪ پورې ډیر نه وي. (ځینې ځایونه وايي 20٪، مګر د کوچنیو ماشومانو لپاره دا ممکن یو څه ډیر ښکاري، نو راځئ چې د اعظمي حد په توګه 15٪ فکر وکړو).
• سمه کڅوړه غوره کړئ: یوه سپکه کڅوړه غوره کړئ چې پراخې او پیډ شوي تسمې ولري، د کمر کمربند ولري (که چیرې یو ولري نو غوره ده)، او څو برخې ولري.
• په سمه توګه یې وکاروئ:دواړه تسمې واغوندئ، خپل بدن ته نږدې یې وساتئ، او تر ټولو درانه شیان خپلې شا ته نږدې کېږدئ. کله چې له ځمکې څخه پورته کوئ، خپل زنګونونه کږه کړئ او پورته یې کړئ.
• د خپل ماشوم بدن ته غوږ ونیسئ: که ستاسو ماشوم د ملا درد، د غاړې درد، یا په لاسونو کې د بې حسۍ شکایت کوي، نو له پامه یې مه غورځوئ. سمدلاسه یې معاینه کړئ.
• قوي اوسئ: خپل ماشوم ته هغه تمرینونه او لوبې ورزده کړئ چې د زړه عضلات پیاوړي کوي.

په یاد ولرئ، که تاسو په ځوانۍ کې دې شیانو ته پاملرنه وکړئ، نو تاسو کولی شئ د لوییدو په وخت کې د ملا درد او د غاړې درد په څیر د ډیرو اوږدمهاله ستونزو څخه مخنیوی وکړئ. زه هیله لرم چې دا لارښوونې به تاسو او ستاسو ماشوم سره د سالم ملا سره په خوښۍ سره ژوند کولو کې مرسته وکړي!

د ښوونځي کڅوړې، د ملا درد، د ماشومانو روغتیا، د کڅوړې خوندیتوب، د ملا تیر، سم حالت، د ښوونځي ماشومان