Quais são as melhores e mais confortáveis ​​posturas para o seu corpo durante a gravidez? (Postura e Mecânica Corporal na Gravidez)

Olá! Você deve estar muito feliz por estar esperando um bebê, não é? É normal sentir um certo desconforto , como dores nas costas, etc. Durante a gravidez, nosso corpo passa por muitas mudanças. Conforme o bebê cresce, a barriga se projeta para frente e o peso aumenta. Por isso, é muito importante ter cuidado com a postura ao sentar, ficar em pé e realizar outras atividades. Hoje, vamos falar sobre como manter uma boa postura e mecânica corporal . Conhecendo bem esses pontos, você poderá passar por esse período com muito mais facilidade e com menos dores nas costas.

O que é essa boa postura?

Em termos simples, uma boa postura é a maneira como posicionamos o corpo quando estamos em pé, sentados ou deitados. Especialmente durante a gravidez, precisamos praticar a manutenção dessas posturas de forma a minimizar a pressão sobre as costas, o pescoço e os ombros. Isso reduzirá o esforço e a dor desnecessários no corpo. Pense da seguinte maneira: sua coluna vertebral é como um pilar em uma casa. Quando ela é forte e reta, todo o corpo está em boa forma.

Como devemos ficar em pé corretamente?

Durante a gravidez, à medida que a barriga se projeta para a frente, muitas pessoas, sem perceber, acostumam-se a ficar em pé com as costas arqueadas e os ombros curvados para a frente. Isso só aumenta a dor nas costas . Então, vamos ver como ficar em pé corretamente?

• Mantenha a cabeça ereta: Mantenha o queixo recolhido e a cabeça reta. Não incline a cabeça para a frente, para trás ou para os lados.
• Lóbulos das orelhas até o meio dos ombros: Tente manter os lóbulos das orelhas exatamente no meio dos ombros.
• Ombros para trás, peito para a frente: Puxe os ombros um pouco para trás e mantenha o peito para a frente. Mas não os mantenha muito tensos.
• Joelhos esticados, mas não travados: Mantenha os joelhos esticados, mas não os trave completamente. Mantenha-os relaxados.
• Levante a cabeça: Imagine que alguém está levantando a parte de cima da sua cabeça.
• Contraia o abdômen sempre que possível: puxe a barriga para dentro e contraia-a como se estivesse puxando-a para cima. Mas faça isso apenas o máximo que puder durante a gravidez . Não faça isso de uma forma que pressione o bebê.
• Contração dos glúteos: Se possível, mantenha os glúteos contraídos.
• Pés na mesma direção: Fique em pé com os dedos dos pés apontando na mesma direção e o peso do corpo distribuído igualmente entre os dois pés.
• Sapatos de salto baixo: Use sapatos de salto baixo (mas não completamente planos) que ofereçam bom suporte aos seus pés.
• Não permaneça na mesma posição por muito tempo: Não fique parado na mesma posição por muito tempo. Se possível, movimente-se um pouco e mude de posição.
• Ajuste a altura da sua mesa: Se você trabalha em pé por longos períodos, ajuste a altura da sua mesa para uma altura confortável, se possível.
• Coloque uma perna sobre ela: Coloque uma cadeira pequena ou uma caixa em cima e apoie uma perna sobre ela. Troque de perna a cada poucos minutos.
• Enquanto estiver trabalhando na cozinha: Abra o armário embaixo da pia e coloque uma perna dentro. Troque de perna a cada 5 a 15 minutos. Isso aliviará bastante a sua coluna.

Lembre-se: quando você fica em pé dessa maneira, sua coluna está em uma posição natural. Isso significa que não há pressão desnecessária.

Como se sentar corretamente?

Ficar sentada com dor nas costas durante a gravidez pode ser difícil às vezes, não é? Mas se você souber como se sentar corretamente, pode reduzir bastante esse desconforto.

• Postura : Sente-se com as costas retas e os ombros ligeiramente para trás. As nádegas devem tocar o encosto da cadeira.
• Apoio lombar: Coloque uma toalha pequena enrolada ou um rolo lombar na curvatura das costas. Isso proporcionará um bom apoio para a sua coluna.
• Como sentar-se corretamente sem apoio:
• Sente-se na beirada da cadeira e relaxe.
• Agora, endireite as costas e arqueie-as o máximo possível. Mantenha a posição por alguns segundos.
• Em seguida, alivie um pouco a posição (cerca de 10 graus). Esta é a melhor posição para as suas costas.
• Equilibre o peso do seu corpo: Sente-se de forma que o peso do seu corpo esteja distribuído igualmente entre os dois quadris.
• Mantenha os quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus . Se necessário, utilize um apoio para os pés.
• Não cruze as pernas: Sente-se com os dois pés no chão, sem cruzar as pernas.

Outros pontos a ter em conta:

• Não permaneça na mesma posição por mais de 30 minutos: se possível, levante-se a cada 30 minutos, caminhe um pouco e mude de posição.
• Ajuste sua cadeira no trabalho: Se você trabalha em um escritório, ajuste a altura da sua cadeira e da sua mesa para uma altura confortável. Apoie os cotovelos e antebraços nos braços da cadeira ou na mesa e mantenha os ombros relaxados.
• Se você estiver sentado em uma cadeira giratória: Se você estiver sentado em uma cadeira giratória, não gire apenas a cintura. Gire o corpo todo.
• Ao se levantar:Ao levantar-se de uma cadeira, fique de pé com as pernas esticadas e incline-se ligeiramente para a frente. Não dobre o tronco para a frente. Assim que se levantar, incline-se para trás cerca de dez vezes para alongar um pouco as costas.

Importante: Se você tem dor nas costas, sente-se o mínimo possível. Se precisar se sentar, não fique sentado por mais de 10 a 15 minutos seguidos.

Postura correta ao dirigir um veículo

Dirigir durante a gravidez exige cautela. Também é importante estar confortável e ter um bom apoio para as costas.

• Use um apoio lombar : Mantenha um apoio lombar que se ajuste à curvatura da sua coluna.
• Joelhos na altura do quadril: Seus joelhos devem estar na altura dos quadris ou ligeiramente acima deles.
• Aproxime o banco do volante: Aproxime o banco do volante para apoiar a curvatura da sua coluna. Mantenha o banco a uma distância que permita alcançar facilmente os pedais com as pernas e os joelhos dobrados.
• Use o cinto de segurança corretamente (FUNDAMENTAL): Use sempre o cinto abdominal e o cinto diagonal.
• Cinto abdominal: Use-o abaixo da barriga, o mais baixo possível na altura dos quadris e acima das coxas. Nunca o deixe passar da altura da barriga.
• Cinto de ombro: Use-o entre os seios .
• Aperte bem os dois cintos.
• Se o seu veículo tiver airbag: Se o seu veículo tiver airbag , é obrigatório o uso do cinto de segurança. Além disso, mantenha-se a pelo menos 25 centímetros (10 polegadas) de distância do airbag . Se estiver no banco do motorista, o airbag está localizado dentro do volante. Ao dirigir, ajuste o volante de forma que fique voltado para o seu peito e afastado da sua cabeça e estômago.

A maneira correta de levantar um peso

Durante a gravidez, você deve evitar ao máximo levantar objetos pesados. Mas, caso precise levantar algo em uma emergência, fique atenta ao seguinte:

• Não levante mais de 9 quilos (20 libras): Não tente levantar objetos com formato irregular, difíceis de segurar ou que pesem mais de 9 quilos (20 libras).
• Postura correta: Antes de levantar algo, certifique-se de estar em uma superfície estável e antiderrapante.
• Ao levantar algo abaixo da altura da cintura: mantenha as costas retas, dobre os joelhos e os quadris ao abaixar. Nunca incline o tronco para a frente mantendo os joelhos esticados. Esse é um erro comum.
• Fique de pé com as pernas bem afastadas e perto do objeto: Fique perto do objeto que você vai levantar, com as pernas ligeiramente afastadas e os pés firmemente apoiados no chão.
• Contraia os músculos abdominais:Contraia os músculos abdominais e os músculos ao redor da vagina (como se estivesse fazendo exercícios de Kegel ) e levante o peso com a força das pernas. Não levante o peso de uma só vez.
• Mantenha-se ereto, sem torcer o corpo: Fique completamente reto, sem torcer o corpo. Sempre coloque os pés à frente ao levantar um objeto.
• Se você estiver levantando algo de uma mesa: puxe o objeto para a borda da mesa e aproxime-o do seu corpo. Dobre os joelhos e aproxime-se do objeto. Use a força das pernas para levantar o objeto e fique de pé.
• Não levante pesos acima da altura da cintura.
• Segure o pacote junto ao corpo: Se estiver carregando um pacote, segure-o junto ao corpo, junte as mãos, contraia os músculos abdominais e caminhe devagar, dando passos curtos.
• Ao abaixar um objeto: Mantenha as pernas esticadas como faria ao levantá-lo, contraia os músculos abdominais e abaixe-o flexionando os quadris e os joelhos.

Veja como é importante levantar pesos corretamente. Esses pequenos detalhes podem reduzir bastante os danos à sua coluna.

Como conseguir algo que está acima

Às vezes precisamos pegar algo de uma prateleira, certo? Então faça assim:

• Use uma cadeira ou banquinho: Use uma cadeira ou um banquinho pequeno para se elevar até a altura do objeto que você vai pegar.
• Aproxime-se o máximo possível do objeto.
• Tenha uma noção do peso: Verifique antecipadamente o peso do objeto que você vai levantar.
• Levante com as duas mãos.

Qual a melhor posição para dormir/cheirar?

Dormir confortavelmente durante a gravidez pode ser um desafio, especialmente nos últimos meses. Mas dormir na posição correta é bom tanto para você quanto para o seu bebê.

• Travesseiro apenas para a cabeça: Não importa a posição em que você se deite, coloque um travesseiro sob a cabeça, mas não sob os ombros. Escolha um travesseiro alto o suficiente para apoiar a cabeça confortavelmente e que não pressione as costas.
• Um travesseiro entre as pernas: Colocar um travesseiro entre as pernas oferece um ótimo suporte, especialmente ao dormir de lado.
• Vire-se para um lado, dobre ligeiramente os joelhos: tente dormir de uma forma que ajude a manter a curvatura natural da sua coluna. A melhor maneira é virar-se para um lado (de preferência para o lado esquerdo), dobrar ligeiramente os joelhos e colocar um travesseiro entre as pernas.
• Não durma assim: Não durma de lado com os joelhos dobrados em direção ao peito. Além disso, evite dormir de bruços.
• Um colchão firme:Escolha um colchão e um estrado firmes que não afundem. Se necessário, coloque uma tábua sob o colchão. Você também pode dormir temporariamente no chão. Se você sempre dormiu em um colchão macio, pode ser um pouco difícil mudar repentinamente para um colchão firme. Faça o que for mais confortável para você.
• Suporte lombar : Se você precisa de mais conforto ao dormir à noite, use um suporte lombar . Um lençol enrolado ou uma toalha em volta da cintura também podem ajudar.
• Ao levantar-se da cama: Ao levantar-se da posição deitada, vire-se de lado, traga os joelhos ao peito e, lentamente, abaixe as pernas para fora da cama. Em seguida, empurre o corpo para cima com as mãos e sente-se. Não incline o tronco para a frente.

As coisas mais importantes que você deve lembrar (Mensagem para levar para casa)

Bom, conversamos bastante hoje, não é? Acho que essas pequenas coisas vão ajudar muito a manter seu corpo confortável e sem dor durante a gravidez.

Resumindo, mantenha as costas retas, os ombros para trás e relaxados, dobre os joelhos ao levantar objetos e durma de lado, preferencialmente do lado esquerdo, com um travesseiro entre as pernas. Ao incorporar esses hábitos à sua rotina, você poderá aproveitar esse momento especial com muito mais conforto!

Se tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar ao seu médico ou parteira. Eles poderão lhe dar os melhores conselhos. Desejo a você e ao seu bebê muita saúde!

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