Os incríveis benefícios do exercício aeróbico para o corpo!

Se você gosta de se manter saudável e em forma, provavelmente já ouviu falar em "exercício aeróbico". Talvez você já pratique ou esteja pensando em começar. Mas o que exatamente é exercício aeróbico? Por que ele é tão benéfico para o nosso corpo? Vamos falar sobre tudo isso em detalhes e de forma simples hoje.

O que exatamente é exercício aeróbico?

Em termos simples, o exercício aeróbico é qualquer atividade física que utiliza os grandes grupos musculares, realizada de forma contínua e em um ritmo constante. Ao praticar esse tipo de exercício, sua respiração e frequência cardíaca aumentam ligeiramente. A palavra "aeróbico" significa "com oxigênio". Isso significa que, ao realizar esse exercício, você utiliza oxigênio para produzir a energia necessária para o funcionamento dos músculos. Em outras palavras, sua respiração controla a quantidade de oxigênio que eles precisam.

Qual a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?

Ambos estão relacionados à forma como nossos corpos produzem energia.

• Exercício aeróbico: Este exercício envolve a produção de energia "com oxigênio". Quando você realiza exercícios prolongados e de alta intensidade que aumentam sua frequência cardíaca, suas células utilizam oxigênio para produzir energia. Um exemplo é a caminhada rápida.
• Exercício anaeróbico: Significa "sem oxigênio". Em exercícios nos quais você se esforça muito por um curto período de tempo (por exemplo, levantamento de peso, corrida de velocidade), suas células produzem energia sem oxigênio. Esses exercícios geralmente são de alta intensidade.

Quais são alguns exemplos de exercícios aeróbicos?

Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos. Vamos dar uma olhada em alguns dos mais comuns:

• Caminhar ou correr
• Ciclismo
• Utilização de equipamentos cardiovasculares
• Natação

Caminhar ou correr

Caminhar é o exercício aeróbico mais simples e fácil que você pode fazer. Você pode variar a intensidade desse exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você está começando agora, pode caminhar em ritmo acelerado e, à medida que se acostuma, pode aumentar a velocidade. Correr em ritmo leve é ​​mais rápido do que caminhar, mas mais lento do que correr. No entanto, correr em ritmo leve pode exercer um pouco mais de pressão sobre as articulações do que caminhar. Portanto, se você tiver algum tipo de deficiência, correr em ritmo leve não é uma boa ideia. Não requer nenhum equipamento especial além de um bom par de tênis. Você pode caminhar ao ar livre ou em ambientes fechados (em um shopping, em uma pista coberta ou em uma esteira). Assim, pode ser feito facilmente durante todo o ano. Se você está começando um programa de exercícios, caminhar é uma ótima opção.

Ciclismo

Andar de bicicleta também é um ótimo exercício aeróbico. Você pode praticá-lo em uma bicicleta comum ou em uma bicicleta ergométrica na academia. É possível variar a intensidade do treino aumentando a intensidade na bicicleta ergométrica ou pedalando em estradas com subidas ou ladeiras íngremes. Andar de bicicleta é excelente para quem tem problemas nas articulações, como artrite. A atividade não sobrecarrega tanto as costas, os quadris, os joelhos e os tornozelos quanto caminhar, e ainda proporciona um bom exercício para o coração. No entanto, se você estiver pedalando ao ar livre, as condições climáticas podem, às vezes, interferir no seu treino.

Equipamentos cardiovasculares

Equipamentos cardiovasculares são um tipo de máquina que aumenta sua frequência cardíaca enquanto você realiza o mesmo tipo de movimento repetidamente. Exemplos incluem:

• Máquina de remo
• Subidores de escada
• Máquina elíptica
• Esteira

Você pode encontrar esses aparelhos na academia local ou comprar um para usar em casa. No entanto, eles são bem grandes e ocupam bastante espaço. Como existem muitos tipos diferentes de aparelhos de cardio, é uma boa ideia experimentá-los primeiro em uma academia ou centro de fitness. Dessa forma, você saberá qual aparelho prefere e qual exerce menos pressão sobre os pontos fracos do seu corpo. Seu médico também pode recomendar o tipo de aparelho de cardio mais adequado para você.

Natação

Nadar é um exercício de baixo impacto. Você usa os braços e as pernas para se impulsionar na água. Nadar em águas abertas é mais intenso do que nadar em uma piscina. Se você tem dores nas articulações, hidroginástica e caminhada na água são ótimas opções. A flutuabilidade da água reduz a pressão sobre as articulações. Se você for nadar ou praticar atividades aquáticas, é importante certificar-se de que está fazendo isso em um local com salva-vidas para ajudar em caso de emergência.

Quais são os benefícios que obtemos com exercícios aeróbicos?

Aqui estão os benefícios que você obtém ao praticar exercícios aeróbicos:

• Fortalece os ossos.
• Sua força muscular, resistência e flexibilidade irão melhorar.
• O equilíbrio do seu corpo melhora.
• Sua função mental aumenta. Imagine, sua cabeça fica mais clara.
• Auxilia no controle e/ou perda de peso.

Além disso, o exercício aeróbico também proporciona os seguintes benefícios:

• Isso reduz o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral ou diabetes mellitus.
• Melhora a função pulmonar.
• Reduz a pressão arterial.
• Aumenta os níveis de HDL, ou colesterol "bom".
• Isso ajuda a controlar bem os níveis de açúcar no sangue.

Exercícios aeróbicos são um ótimo investimento para um coração saudável, uma mente clara e um corpo forte!

Quais são os riscos do exercício aeróbico?

Assim como em qualquer atividade física, algumas lesões podem ocorrer durante exercícios aeróbicos. Por exemplo:

• Entorses e distensões
• Fratura óssea – mas isso acontece muito raramente, geralmente em casos de quedas.
• dor nas articulações
• Cãibras musculares
• Dor ou desconforto – especialmente no início.

Como praticar exercícios aeróbicos com segurança?

Antes de iniciar um novo programa de exercícios , é fundamental consultar seu médico. Pergunte a ele sobre quaisquer restrições e quais tipos de exercícios são adequados para você. Se você tem diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, artrite, problemas pulmonares ou outras condições de saúde, pode ser necessário tomar precauções extras de segurança ao se exercitar. Embora a escolha do tipo de exercício seja pessoal, considere estas dicas para reduzir o risco de lesões ou complicações e tornar o exercício mais prazeroso:

Eis como prevenir lesões durante exercícios aeróbicos:

• Consulte seu médico antes de iniciar atividades físicas regulares.
• Aprenda a usar equipamentos de ginástica com segurança.
• Use boas técnicas e faça os exercícios conforme as instruções. É mais importante executá-los corretamente do que apenas mentalmente.
• Use roupas e calçados adequados.
• Esteja atento ao seu entorno (por exemplo, veículos se estiver caminhando na rua, obstáculos no chão).
• Faça um aquecimento e alongamento antes de começar o exercício.

Se você apresentar sintomas como falta de ar incomum, aperto no peito, dor no peito, ombro ou mandíbula, tontura, desmaio, confusão mental ou dor nas articulações durante o exercício, pare imediatamente de se exercitar e consulte um médico.

O que é esse "Teste de Conversa"?

Se você é iniciante em exercícios aeróbicos, pode fazer o "Teste da Conversa" para verificar se o exercício é muito intenso para você. Enquanto se exercita, tente conversar com alguém ou pronunciar palavras com clareza. Se tiver dificuldade para falar, talvez esteja se exercitando em uma intensidade maior do que a que consegue suportar. Com o tempo, quando sua força e resistência melhorarem, você poderá repetir o teste. Os resultados podem mudar.

Com que frequência devo praticar exercícios aeróbicos?

O ideal é praticar cerca de 150 minutos de atividade física por semana. Isso equivale a aproximadamente 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Essa é a quantidade mínima recomendada para reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e colesterol alto.

Fazer 150 minutos de exercício aeróbico por semana pode parecer difícil, mas aqui vão algumas dicas para facilitar:

• Reserve um tempo para atividades físicas durante o seu dia.
• Escolha coisas que você goste de fazer. Assim, você não se sentirá entediado.
• Faça exercícios em períodos curtos. Por exemplo, caminhe por 10 minutos três vezes ao dia.
• Faça exercícios com seus amigos ou familiares. É mais divertido.

Você pode praticar exercícios aeróbicos todos os dias. Não é necessário descansar entre as sessões, a menos que esteja treinando intensamente para uma maratona ou tenha dores articulares persistentes. Se você sofre com dores articulares, converse com seu médico sobre exercícios menos dolorosos.

Como faço para praticar exercícios aeróbicos corretamente?

Uma sessão de exercícios aeróbicos deve consistir em três etapas:

1. Um período de aquecimento.

2. Progressão do exercício.

3. Um período de resfriamento.

Aquecimento e Resfriamento

Toda sessão de exercícios aeróbicos deve incluir um período de aquecimento e um de resfriamento. Alongamentos estáticos não são recomendados durante o aquecimento. Em vez disso, você deve aumentar gradualmente a velocidade e a intensidade do exercício. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzirá o risco de lesões musculares ou articulares. O aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos. O resfriamento deve ter a mesma duração, diminuindo o ritmo gradualmente. Os exercícios de alongamento são mais eficazes quando realizados após o exercício aeróbico.

Progressão do exercício aeróbico

A intensidade do seu exercício, ou a quantidade de trabalho que você realiza durante o treino, deve variar ao longo da atividade. Você deve determinar essa progressão com base na sua resistência e força. Se você está começando agora, comece devagar. Se estiver treinando para uma maratona, pode aumentar gradualmente a quantidade de trabalho realizada durante o treino.

Existem três maneiras de progredir no exercício aeróbico:

• Aumente a velocidade.
• Aumente a resistência. (Por exemplo, aumentando a regulagem da bicicleta, subindo uma ladeira)
• Aumentar a duração/tempo.

Um ou uma combinação desses métodos melhorará seu condicionamento aeróbico. Ao aumentar a intensidade, faça-o de forma lenta e gradual. Não se esforce ao máximo. Faça o exercício por alguns minutos de cada vez, de uma maneira que represente um desafio para você.

Será que eu realmente preciso ir à academia para fazer exercícios aeróbicos?

Não, você não precisa ir a uma academia ou centro de fitness para fazer exercícios aeróbicos. Você pode fazer exercícios aeróbicos em casa assim:

• Andando
• Dança
• Andar de bicicleta
• Cortar a grama (com um cortador de grama manual)

Mas se você preferir usar equipamentos cardiovasculares específicos, como uma elíptica ou esteira, é melhor ir a uma academia para fazer exercícios aeróbicos.

Mensagem principal

Então, exercícios aeróbicos são atividades que te fazem levantar e se movimentar. Eles aumentam sua frequência cardíaca e te fazem suar. Exercitar-se pode ser desafiador às vezes, mas fica mais fácil quando você faz coisas que gosta e com pessoas que gosta. Lembre-se: antes de começar uma nova atividade física, consulte seu médico para garantir que seja seguro para você. Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente e procure um médico. Sua saúde está em suas mãos!

Exercício aeróbico , condicionamento físico, saúde, saúde cardiovascular, perda de peso, exercícios, vida saudável