Você sofre de Espondilite Anquilosante, ou "EA", como nós, médicos, a chamamos? Se sim, provavelmente conhece bem a dor nas costas, a rigidez matinal e a diminuição da flexibilidade. Sabemos o quanto pode ser difícil conviver com esses desconfortos. Mas você sabia que existe uma das melhores e mais valiosas coisas que você pode fazer para controlar esses sintomas? E essa coisa é praticar exercícios .
Por que o exercício físico é tão importante para alguém com espondilite anquilosante?
Em resumo, o exercício físico é uma das melhores coisas que você pode fazer para controlar os sintomas da espondilite anquilosante. Ele não só reduz a dor, como também ajuda a manter o corpo mais flexível e com maior mobilidade .
Imagine uma dobradiça ligeiramente enferrujada. Se a deixarmos de lado sem usar, ela ficará rígida. Mas, ao lubrificá-la e movimentá-la, ela se soltará e voltará a funcionar com facilidade. Nossas articulações funcionam da mesma forma. Quando nos exercitamos, nossas articulações recebem o movimento necessário e os músculos ao redor delas se fortalecem. Portanto, a espondilite anquilosante (EA) causa:
- Rigidez nas costas e articulações
- Problemas causados por má postura
- Fadiga
- Dificuldade para respirar
Proporciona alívio para muitas coisas, tais como:
Que tipos de exercícios devemos fazer?
Em geral, recomendamos quatro tipos principais de exercícios para pessoas com espondilite anquilosante. Cada tipo beneficia o corpo de maneiras diferentes.
| Tipo de exercício | Objetivo principal | Exemplos |
|---|---|---|
| Exercícios de puxar e mover (Alongamento e Movimentação / Amplitude de Movimento) | Reduzir a rigidez corporal e aumentar a flexibilidade, mantendo a mobilidade articular. | Alongamentos simples diários, ioga, tai chi |
| exercícios de fortalecimento (Fortalecimento) | Fortalece os músculos, dá suporte à coluna e às articulações e corrige a postura. | Levantamento de peso, flexões, Pilates, exercícios para o core |
| Exercício cardiovascular (Cardio / Aeróbico) | Fortalece o coração e os pulmões, aumentando a força e a resistência. | Caminhada rápida, natação, ciclismo |
| exercícios de equilíbrio corporal (Equilíbrio) | Aumenta a estabilidade corporal e previne quedas. | Em pé sobre uma perna só, ioga, tai chi |
Combinar esses tipos de exercícios e praticá-los por pelo menos 20 minutos por dia fará uma grande diferença na sua dor, rigidez, força, nível mental e saúde em geral.
O mais importante é conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Eles podem aconselhá-lo sobre os melhores e mais seguros exercícios para sua condição.
Existem alguns exercícios que oferecem os benefícios de vários desses tipos ao mesmo tempo. Por exemplo:
- Pilates
- Ioga
- Tai chi
- Natação
- hidroginástica
Se você for participar de uma aula em grupo, certifique-se de informar o instrutor sobre sua condição médica antes do início da aula.
Vamos agora analisar esses tipos de exercícios com um pouco mais de detalhes.
1. Exercícios de alongamento
Esses exercícios alongam e fortalecem nossos músculos, tendões e ligamentos. Eles também ajudam nossas articulações a se movimentarem em toda a sua amplitude. É como um aquecimento antes de outros exercícios. Eles reduzem a rigidez corporal e o risco de lesões.
Isso é especialmente importante para pessoas com espondilite anquilosante, pois alguns exercícios de alongamento podem ajudar a evitar que as vértebras da coluna se fundam, uma complicação comum da doença.
Muitas vezes sentimos a tentação de evitar usar essa articulação porque ela dói, mas na verdade é o contrário.Quando não é usado, o músculo fica mais rígido e dolorido. Para melhores resultados, crie o hábito de fazer alguns exercícios de alongamento todos os dias.
2. Exercícios de fortalecimento
O que fazemos aqui é usar nossos músculos contra alguma resistência. Isso significa levantar pesos, usar faixas de resistência ou usar o próprio peso corporal (como flexões). Essas atividades fortalecem os músculos.
Para quem tem espondilite anquilosante (EA), é muito importante fortalecer os músculos do abdômen e das costas, ou "músculos do core". Isso porque esses músculos servem de suporte para a coluna vertebral. Ao fortalecê-los, a pressão sobre as costas diminui, podendo até mesmo reduzir a dor lombar. Isso também ajuda a corrigir a postura ao longo do tempo.
Para melhores resultados, faça este exercício de duas a quatro vezes por semana.
3. Cardio
Os médicos chamam isso de exercício aeróbico. Fazer esses exercícios aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória. Isso significa que seu coração e pulmões recebem um bom treino. Por exemplo:
- Natação
- Ciclismo
- Corrida
- Caminhando rápido
Nesse momento, seu coração bombeia o sangue mais rapidamente para fornecer o oxigênio necessário aos seus músculos. Seus pulmões também adicionam mais oxigênio ao sangue. Isso melhora seu humor e aumenta sua energia. Com o tempo, você conseguirá caminhar distâncias maiores sem se sentir tão cansado como antes.
Estabeleça como meta fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares, 5 dias por semana (totalizando 150 minutos por semana).
4. Exercícios de equilíbrio corporal (Equilíbrio)
Esses exercícios ajudarão você a manter o equilíbrio, especialmente porque seus ossos ficam mais frágeis com a idade, sendo importantes para prevenir quedas. Atividades como ioga e tai chi também podem ajudar a melhorar o equilíbrio. Você pode pedir ao seu médico ou fisioterapeuta exercícios específicos para ajudá-lo(a). Tente fazer esses exercícios de três a cinco vezes por semana.
Não se esqueça: exercícios de respiração
Adicione um exercício de respiração simples à sua rotina diária. Isso ajudará a expandir o seu peito e aumentar a flexibilidade do seu corpo. Siga estes passos:
1. Inspire profundamente. Respire até sentir o peito cheio.
2. Agora prenda a respiração e conte mentalmente até três.
3. Em seguida, expire lentamente, como se estivesse apagando uma vela.
4. Aguarde um momento até contar até três novamente e, em seguida, repita esses passos.
Mensagem principal
- Para quem tem espondilite anquilosante, o exercício físico é como um remédio. É essencial para reduzir a dor e a rigidez, além de manter a flexibilidade.
- Concentre-se em quatro tipos de exercícios: alongamento, fortalecimento, cardio e equilíbrio.
- Tente se exercitar por pelo menos 20 a 30 minutos por dia. Comece devagar e aumente o tempo gradualmente.
- Consulte sempre o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- Pratique exercícios respiratórios diariamente. Isso aumentará a flexibilidade do seu peito e das suas costas.
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