Você sente, às vezes, uma dor estranha e incômoda na região do quadril ou das nádegas? Se essa dor parece aumentar, principalmente ao subir escadas, tentar dormir de lado ou se levantar depois de ficar sentado por um tempo, você pode estar sofrendo dessa condição. É algo que muitas pessoas experimentam. Então, não se preocupe, vamos falar sobre isso de forma simples.
O que é exatamente a tendinopatia glútea?
Esse nome pode parecer complicado, mas na verdade é bem simples. Resumidamente, trata-se de um problema nos tendões dos quadris e glúteos. Você deve estar se perguntando o que são esses tendões. Imagine-os como cordões fortes e espessos que conectam nossos músculos aos ossos. Quando esses tendões importantes enfraquecem um pouco por algum motivo ou sofrem uma pequena lesão, surge essa condição dolorosa chamada tendinopatia glútea.
Existem dois motivos principais para isso. Um deles é o excesso de atividade física , ou seja, a prática de exercícios extenuantes, como corrida. O outro motivo é o sedentarismo , ou seja, ficar sentado na mesma posição por muito tempo. Ambos podem pressionar os tendões e causar essa condição.
Vejamos quais são os sintomas mais comuns dessa condição.
| Sintoma | Descrição |
|---|---|
| Dor na região do quadril/nádegas | O principal sintoma é dor no quadril, na parte superior da coxa ou na região das nádegas. Às vezes, pode parecer um pequeno inchaço. |
| Dor que se espalha | Para algumas pessoas, essa dor pode se espalhar pela coxa, até o joelho. |
| Dor em situações específicas | A dor costuma piorar ao subir escadas, deitar-se de lado (especialmente do lado dolorido) e levantar-se da posição sentada. |
A boa notícia é que, com os exercícios e a fisioterapia adequados, você pode impedir que essa condição piore e melhorar sua mobilidade.
Exercícios simples para aliviar essa dor
Esses exercícios ajudarão seus tendões enfraquecidos a se curarem e se fortalecerem. Mas lembre-se, eles devem ser feitos com muito cuidado, lentamente e de forma sistemática . Seu foco deve estar na área onde você sente dor.
1. Exercício de ponte
Isso fortalecerá seus glúteos, isquiotibiais e músculos do core simultaneamente. O ideal é fazer este exercício em um colchonete levemente acolchoado.
1. Deite-se no chão com um travesseiro plano sob a cabeça.
2. Coloque os pés firmemente no chão e dobre os joelhos. Agora, contraia os glúteos e os músculos abdominais e eleve lentamente os quadris em direção ao teto.
3. Ao atingir uma altura confortável, mantenha a posição por cerca de 30 segundos, no ponto em que sentir uma leve tensão muscular. Se sentir qualquer dor, pare imediatamente . Em seguida, abaixe-se lentamente.
4. Isso pode ser feito de 5 a 10 vezes por dia.
2. Subidas em degraus
É algo simples que você pode fazer em qualquer lugar onde tenha um pouco de altura. Um lugar como o primeiro degrau de uma escada é perfeito.
1. Encontre um lugar alto, como um degrau, e coloque o pé direito firmemente sobre ele.
2. Agora, levante a perna esquerda e coloque-a sobre o degrau. Desta vez, contraia os glúteos e mantenha as costas retas.
3. Em seguida, coloque todo o seu peso na perna direita, abaixe lentamente a perna esquerda até que ela mal toque o chão e, em seguida, levante-a novamente.
4. Tente fazer isso por cerca de 30 a 60 segundos com cada perna, três vezes ao dia. Alterne entre as pernas.
3. Abdução Estática
Este é um ótimo exercício para os quadris, glúteos e parte superior das coxas. É mais fácil fazê-lo encostado em uma parede quando você está começando.
1. Fique em pé com a coluna ereta e os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris.
2. Agora, abra as pernas lentamente para os lados, como se estivesse fazendo um espacate. Continue devagar até sentir um alongamento nos quadris e glúteos.
3. Em seguida, junte as pernas lentamente e volte à posição inicial. Repita esse movimento cerca de três vezes.
4. Fazendo isso pelo menos uma vez por dia, você pode aumentar gradualmente sua flexibilidade.
4. Elevações de quadril com uma perna só
O ideal é fazer este exercício após o anterior. Isso trabalhará bastante os músculos glúteos de ambos os lados do quadril.
1. Fique de pé segurando em algo estável, como uma mesa ou balcão. Transfira o peso para a perna direita.
2. Agora, contraia os músculos do quadril direito e levante ligeiramente a perna esquerda do chão.
3. Mantendo o quadril direito firme, abaixe lentamente a perna esquerda e levante-a novamente.
4. Faça isso uma vez por dia, durante 5 a 15 segundos por perna.
5. Agachamento com uma perna só
1. Segure um balcão e levante a perna esquerda do chão.
2. Com a perna esquerda levantada, dobre lentamente o joelho direito e mova o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Em seguida, endireite-se lentamente. Ao fazer este agachamento, leve de 3 a 4 segundos para descer e de 3 a 4 segundos para subir.
4. Você pode fazer isso uma vez por dia, três vezes por perna.
Tenha cuidado com essas coisas enquanto estiver se exercitando.
O mais importante é que você não sinta nenhuma dor aguda ao realizar esses exercícios. O objetivo deles é reduzir a dor e fortalecer os músculos. Se você tentar fazê-los com muita intensidade de repente, poderá se lesionar.
É normal sentir um pouco de dor muscular após o exercício. Não se preocupe. Se sentir isso, alongue os braços e as pernas antes e depois do exercício. Reduza o número de repetições ou diminua o ritmo.
Lembre-se, o mais importante é ouvir o seu corpo. Se sentir dor, é um sinal para parar!
Se a dor persistir ou piorar, consulte seu médico. Ele ou ela poderá lhe dizer exatamente quais tratamentos e exercícios são os mais adequados para o seu caso.
Mensagem principal
- A tendinopatia glútea é uma dor causada pelo enfraquecimento dos tendões na região do quadril e das nádegas.
- Essa condição pode ser controlada e curada com exercícios simples e adequados.
- Ao começar a se exercitar, comece muito devagar e com cuidado . Nunca se exercite até sentir dor.
- Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente. É normal sentir um pouco de dor muscular leve após o exercício.
- Se a dor for intensa ou persistente, não perca tempo e consulte seu médico para obter a orientação adequada.
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