Seu médico lhe disse que seu nível de colesterol está um pouco alto no último exame de sangue? É normal sentir um pouco de medo e ansiedade ao ouvir isso. "Ah, agora tenho que parar de comer todas aquelas comidas deliciosas e de me exercitar o dia todo", você pode pensar. Mas, na verdade, não há nada a temer. Fazendo algumas pequenas e simples mudanças no seu estilo de vida, você pode controlar essa condição com mais facilidade do que imagina. O melhor a fazer é seguir esses hábitos juntamente com a medicação prescrita pelo seu médico.
1. Tenha muito cuidado com a gordura que você come e bebe.
Embora alimentos como cheeseburgers, sorvetes e curry de carne gordurosa possam ser saborosos, eles podem, na verdade, piorar seus níveis de colesterol. O principal motivo é a gordura saturada que contêm.
Reduzir o consumo de gorduras animais, como carnes gordas como a bovina e a suína, e alimentos como manteiga, queijo e leite desnatado, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol "ruim" (colesterol LDL) no organismo.
Segundo a Associação Americana do Coração, apenas 5% a 6% do total de calorias diárias devem vir de gordura saturada. Fazer isso pode reduzir os níveis de LDL em cerca de 11 a 13 pontos.
Mas isso não significa que você deva eliminar completamente a gordura da sua dieta. Fazer isso pode, na verdade, ter o efeito contrário. As gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como azeite de oliva, castanha de caju e amendoim, podem ajudar a aumentar o seu colesterol "bom" (HDL) e diminuir os triglicerídeos. O importante é escolher gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas sempre que possível.
| Tipo de gordura | Exemplos e instruções |
|---|---|
| Evite: Gordura saturada | Carnes gordas (porco, vaca), manteiga, queijo, leite integral, sorvete, óleo de palma, óleo de coco (com moderação). |
| Escolha: Gordura insaturada | Azeite de oliva, óleo de canola, castanhas de caju, amêndoas, amendoim, abacate, peixe (salmão, cavala, atum). |
2. Diga adeus a esse tipo de gordura para sempre!
As gorduras trans artificiais devem ser completamente eliminadas da sua dieta. Não há discussão sobre isso. Elas são muito prejudiciais ao organismo.
As gorduras trans não só aumentam o colesterol ruim (LDL), como também diminuem o colesterol bom (HDL). Essas gorduras trans podem ser encontradas em alimentos fritos, como donuts, biscoitos industrializados, bolos, cookies e alguns tipos de margarina.
Portanto, quando comprar algo na loja, crie o hábito de ler o rótulo. Se o rótulo disser "óleo parcialmente hidrogenado", significa que contém gorduras trans. Às vezes, diz "sem gordura trans", mas verifique se essas palavras estão presentes.
3. Vamos impedir a absorção de colesterol pelo corpo.
A fibra solúvel nos ajuda nessa tarefa. Simplificando, essa fibra solúvel forma um gel dentro dos intestinos, ajudando a ligar o excesso de colesterol no corpo e a excretá-lo pelas fezes.
Quais alimentos são ricos em fibras solúveis?
- Aveia
- Cevada
- Leguminosas como feijões, grão-de-bico e lentilhas.
- Quiabo, melão amargo, couve-de-bruxelas
- Frutas como maçãs, laranjas e peras.
- Cenoura
Estudos demonstraram que, ao aumentar a ingestão de fibras em 5 a 10 gramas por dia, é possível reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) em cerca de 5%. Portanto, em vez de pão branco e outros pães feitos com farinha, inclua na sua dieta alimentos como aveia, vegetais, frutas e nozes.
4. Quando se trata de exercícios, pense "quanto mais, melhor".
O exercício físico pode melhorar os níveis de colesterol, mas o mais importante é praticá-lo regularmente .
"O efeito do exercício sobre o colesterol dura apenas cerca de 24 horas. Portanto, não faz sentido ir à academia apenas dois dias por semana e ficar relaxando nos outros dias", dizem os médicos.
O ideal é se manter ativo por pelo menos 30 minutos por dia . Pode ser até uma caminhada rápida pela casa, mas o importante é fazer isso diariamente. Além disso, se você conseguir perder pelo menos 5% do seu peso corporal com esses exercícios, isso terá um impacto positivo significativo nos seus níveis de colesterol.
5. Vamos aumentar um pouco o ritmo dos exercícios.
Se você já se exercita todos os dias, agora pode dar um passo além. Isso significa que, em alguns dias, você pode intensificar um pouco o seu treino.
Um bom plano é praticar exercícios de intensidade moderada por cerca de 40 minutos, três ou quatro dias por semana.
Por exemplo:
- Se você costuma caminhar, tente caminhar em ritmo acelerado ou correr um pouco durante sua caminhada.
- Se você for corredor, corra um pouco mais rápido por um tempo (intervalos de sprint).
6. Encontre uma solução para o estresse no trabalho.
Se você está se sentindo estressado no trabalho, definitivamente precisa prestar atenção nisso. Pesquisas mostram que pessoas estressadas no trabalho têm níveis mais altos de colesterol ruim (LDL) e níveis mais baixos de colesterol bom (HDL) .
Alguns trabalhos podem ser estressantes por natureza, mas existem coisas que você pode fazer para lidar com isso.
- Faça pequenas pausas enquanto trabalha. Levante-se e caminhe um pouco.
- Use todas as suas férias anuais. Fique em casa e seja livre.
- Converse com seu chefe e peça que ele priorize seu trabalho para que você possa usar seu tempo e energia de forma eficiente.
7. É preciso parar de fumar.
A fumaça do cigarro reduz os níveis de colesterol "bom" (HDL) . Embora parar de fumar não reduza diretamente o colesterol "ruim" (LDL), melhora a proporção entre o colesterol bom e o ruim. Isso é muito importante para a saúde do coração.
Você pode ter tentado parar de fumar antes e não ter conseguido. Isso é normal. Muitas pessoas tentam várias vezes. Mas não desista. É o maior investimento que você pode fazer na sua saúde. Você também pode conversar com seu médico sobre isso e obter ajuda.
Mensagem principal
- Converse com seu médico sobre seus níveis de colesterol e use a medicação prescrita exatamente como ele a prescreveu.
- Reduza o consumo de gorduras saturadas, como carnes gordas, manteiga e queijo, e opte por gorduras insaturadas, como peixe, castanha de caju e abacate.
- Evite completamente as gorduras trans encontradas em produtos de panificação e biscoitos industrializados.
- Adicione à sua dieta alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão, vegetais e frutas.
- Pratique exercícios físicos, como caminhadas rápidas, pelo menos 5 dias por semana, durante pelo menos 30 minutos por dia.
- Procure maneiras de reduzir o estresse. Isso também afeta os níveis de colesterol.
- Se você fuma, decida parar hoje mesmo. Procure aconselhamento médico.
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